Allenati per correre una gara di 10 km con la tabella della #CosmoRunCrew

La #CosmoRunCrew si sta allenando per partecipare a un gara di 10 km in primavera. Vuoi correre con noi? Segui la tabella della redazione e in 10 allenamenti diventerai una vera Cosmorunner!

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Allenati per correre una 5 km con la tabella della #CosmoRunCrew

Ami il running ma non vai oltre il giretto al parco della domenica o la mezz'ora sul tapis roulant... Ti piacerebbe migliorare i tempi e correre una gara di 10 km?

Elisa Bartoccioni, la personal trainer di My Emotional Training che insieme a Nadia Panigada segue la #CosmoRunCrew negli allenamenti di running e coaching, ha preparato per la redazione una tabella di allenamenti specifici per chi vuole migliorare le performance nel running.

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Il workout prevede 17 uscite di allenamento outdoor (due a settimana) più un allenamento a circuito settimanale da fare in casa. In totale, metti in conto 3 allenamenti settimanali, uno di corsa e uno di preparazione alla corsa.

allenamento a circuito per il running
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Per migliorare il tuo allenamento di running e correre 10 km, infatti, non basta correre e lanciarsi subito per fare il tuo miglior tempo di sempre. Gli step sono graduali e prevedono un allenamento intenso di tutti i muscoli coinvolti nella corsa (gambe, addominali, braccia…) e 2 allenamenti tra fartlek (il workout che prevede chilometri veloci e lenti), allunghi e running in progressione che ti porteranno a correre 10 km in sole 10 settimane.

Ecco la tabella della #CosmoRunCrew nei dettagli:

Settimana 1:

6 km: 1 km lento e 1 km veloce per 3 volte.

8 km in progressione (vuol dire che durante l'allenamento inizi piano con il riscaldamento e finisci all'80% dell tue potenzialità).

Settimana 2:

8 km: 2 km lenti e 2 veloci per 2 volte.

10 km in progressione.

Settimana 3:

7 km: 2 lenti e 5 km veloci.

10 km in progressione.

Settimana 4:

8 km in progressione.

500 m di riscaldamento e 4 km veloci.

Settimana 5:

8 km: 2 km lenti e 2 km veloci per 2 volte.

10 km spinti (un po' più veloci della corsa in progressione).

Settimana 6:

6 km: 1 km lento e 1 km veloce per 3 volte.

Settimana 7:

8 km in progressione per 2 volte a settimana.

Settimana 8:

10 km spinti per 2 volte a settimana (inizi in modo graduale ma dai il massimo della tua prestazione. Corri tutto al 70%-80% delle tue potenzialità).

Settimana 9:

10 km in allungo (mantieni un ritmo non veloce pari al 60% delle potenzialità per tutti i km cercando di compiere dei passi ampi e un gesto tecnico molto sciolto).

Settimana 10:

5 km corsa lenta poco prima della gara.

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