Alimentazione e running: cosa devi mangiare per correre al top

Hai deciso di darti al running? Brava! Ottima scelta. E un esercizio cardiovascolare molto sano che ti allena il fiato, i muscoli e ti rassoda dove serve (glutei, pancia, fianchi). Ma come sei messa con il carburante? Per allenarti bene devi rivedere la tua alimentazione e seguire le dritte della nostra nutrizionista

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Se sei una runner principiante e hai deciso di dedicare un paio di ore alla settimana al running non puoi pensare di mangiare come hai fatto fino a ora. La tua alimentazione deve cambiare in funzione del tuo stile di vita e degli orari in cui pensi di allenarti.

«Per correre 2 volte a settimana non devi stravolgere la tua dieta giornaliera e mandare giù bibitoni proteici o ingozzarti di carboidrati. Puoi semplicemente seguire alcune semplici regole della dieta mediterranea calcolando di introdurre ogni giorno il 55-60% di carboidrati, il 15-20% di proteine e il 20% circa di grassi», spiega la nutrizionista Francesca Perrone (changeinaday.bio).

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Cosa si intende per carboidrati? Zuccheri! Ma non pensare solo a dolci e biscotti… «L'80% dell'apporto giornaliero di carboidrati deve arrivare dagli zuccheri complessi (come cereali, pane, pasta preferibilmente integrali) e il 20 da zuccheri semplici come la frutta». Dolci ok… ma con molta moderazione!

Considera che quando fai running la prima cosa che il tuo corpo brucia sono proprio gli zuccheri. Ecco perché il carburante principale arriva da lì. Poi, dopo la prima mezz'ora inizi a bruciare anche i grassi. Quindi, chi vuole perdere peso con il running dovrebbe ridurre di poco i grassi (non eliminarli!), aumentare le proteine e allenarsi sulle lunghe distanze. Non serve battere i record: ti basta prendere un bel ritmo veloce e mantienerlo per almeno 40-45 minuti.

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Ecco il menu da seguire a seconda degli orari del tuo allenamento:

Se corri la mattina prima di colazione

Non farlo mai completamente a digiuno. Mangia qualcosa ma senza appesantirti troppo. «La digestione necessita di un afflusso di sangue maggiore nella zona dello stomaco e se mangi troppo l'allenamento non sarebbe al top», spiega la nutrizionista. Per questo motivo, prima di allenarti mangia solo 2-3 fette biscottate con un velo di marmellata (energia pronta all'uso) e 1 yogurt magro bianco (le proteine che bilanciano gli zuccheri ed evitano il calo glicemico). Quando torni, invece, reintegra con una spremuta fresca di agrumi, un toast integrale al prosciutto cotto, caffè o tè.

Se corri in pausa pranzo

Fai una colazione ricca al mattino e uno spuntino a metà mattina con un panino piccolo integrale con la bresaola e una spremuta o un centrifugato. Quando rientri dall'allenamento, invece, pranza con 80 grammi di pasta con verdure e olio extravergine d'oliva e un'insalata mista con pezzetti di pollo alla piastra. In questo pasto hai tutto quello che serve per reintegrare carboidrati, fibre, vitamine, proteine e grassi. Ma occhio alle porzioni!

Se corri a fine giornata

Concediti un break a metà pomeriggio con una banana o una mela, un pacchetto di cracker integrali o 3 gallette di mais, e un pugnetto di mandorle, nocciole e noci. Chiudi la giornata con una bella cena: puoi scegliere tra carne o pesce (non troppo elaborati!), un bel contorno di verdure con olio extravergine d'oliva, 50-60 grammi di pane integrale.

Ricorda sempre che...

Se stai cercando di perdere peso puoi chiedere un parere a un nutrizionista sulla dieta pià adatta a te da abbinare allo sport. Evita il fai-da-te! Se invece hai un metabolismo che va a mille e non hai problemi di peso, puoi aggiungere un po' di carboidrati in più alla tua dieta per il running. Così hai più sprint!

Un'ultima cosa: prima e dopo la corsa reintegra sempre i sali minerali con una bustina di potassio e magnesio da sciogliere in acqua a base. Ti aiutano a sentirti meno stanca, a ridurre i doloretti delle prime uscite al parco e a prevenire i crampi.

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