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Le ragazze della #CosmoRunCrew hanno iniziato gli allenamenti di running con Elisa Bartoccioni, fitness coach di My Emotional Training, e si preparano alla sfida di Marzo 2016. In che modo? Con un allenamento a circuito da fare in casa (basta poco spazio in soggiorno o in camera da letto) e 1 o 2 uscite di running outdoor.
Vuoi allenarti con noi? L'appuntamento con il running outdoor è ogni martedì alle 13,15 davanti alla sede di Hearst Italia, in Via Bracco 6 a Milano (zona Maciachini). Ci divideremo in due gruppi: un gruppo si allenerà per correre una gara di 5km, l'altro la 10km.
Ti aspettiamo!
Ma mi raccomando: non arrivare impreparata... Almeno 1 volta alla settimana dedica un'ora a questo allenamento a circuito indoor, semplice e divertente, che comprende una serie di esercizi per rinforzare le gambe, tonificare gli addominali e le braccia.
Il running, infatti, non è solo fiato... tutto il corpo deve essere ben allenato per reggere il ritmo e la lunghezza della corsa. E anche per evitare infortuni.
Il circuito inizia con un po' di riscaldamento e stretching. Poi, cronometro alla mano, esegui ogni esercizio per 30-40 secondi, in sequenza. Terminato tutto il circuito, riposa 1 o 2 minuti.
Ripeti la sequenza per altre 4-5 volte.
Sei pronta per la sfida?
Metti un po' di musica e copia gli esercizi di Elisa:
Squat
Affondi in avanti
Squat Jump
Fai un saltello e piegati sulle gambe. Con un altro salto ritorna a piedi uniti.
Plank e piegamenti sulle braccia
Per i primi allenamenti, mantieni il plank per 15 secondi, poi appoggia le ginocchia e fai i piegamenti sulle braccia per altri 15-20 secondi. In alternativa, se sei allenata, fai i piegamenti sulle braccia.
Esercizio per i bicipiti con spinte verso l'alto
Procurati due pesi da un chilo. Con le braccia lungo i fianchi, inspira e porta i pesi all'altezza delle spalle, poi sollevali in alto, torna all'altezza delle braccia e nella posizione di partenza. Ripeti il movimento per 30-40 secondi.
Addominali con incrocio
Skip
Corsa veloce sul posto, cercando di sollevare il più possibile le ginocchia.
Crunch, addominali centrali
Addominali inversi
Brava! hai terminato il primo circuito per allenarti al running insieme alla #CosmoRunCrew. Ora riposa 1-2 minuti e ricomincia...
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