I non corridori condividono un'abilità: sanno inventare scuse pazzesche per non correre. Ma, a meno che non si abbia qualche problema reale, non ci sono motivi per non fare un po' di sana attività fisica, indipendentemente da quanto sei/ti senti in forma.
Anche se spesso sbotti in un «Ho capito, facciamo che io cammino», sappiamo benissimo tutti che correre e camminare sono due cose diverse. La corsa, come sostiene Elizabeth Corkum, personal trainer di New York, è uno sport di impatto, che significa che attiva i tuoi muscoli, tendini, legamenti e aumenta la densità ossea. Alla fine della giornata trarrai i benefici di un allenamento cardio più efficace di una camminata. Dici che è tempo di mettere da parte le scuse? Puoi essere abbastanza tosta da trasformarti in una vera runner.
Per fortuna ci sono strategie facili per passare da una semplice passeggiata alla corsa senza, per questo, cominciare a odiare la vita. Eccone alcune da tenere a mente:
PRIMA DI COMINCIARE
Non devi comprare per forza le scarpe da running
Probabilmente non hai bisogno di comprare della scarpe da corsa nuove. Anche se non è consigliabile usarne di vecchie e decrepite (perché non ti danno il sostegno necessario e possono causare anche qualche lesione), non hai bisogno di spendere una follia per acquistarne un paio espressamente da running, ma ti bastano un paio di sneakers ben ammortizzate. Prima scusa rimbalzata.
Parti lentamente
Nelle fasi iniziali concentrarsi sulla velocità da mantenere può essere scoraggiante. Se vuoi capire qual è il ritmo giusto da mantenere, prova a immaginarti mentre parli con qualcuno e intanto corri. Alterna i passi di corsa ad alcuni di camminata, fino a quando non prendi il ritmo. Se rimani senza fiato durante la corsa, probabilmente stai andando troppo velocemente.
Opta per le corse all'aperto, tempo permettendo
Elizabeth Corkum sostiene che chi incomincia la corsa stando all'aperto può evitare problemi di postura derivati dall'incurvatura delle spalle e della schiena sul tapis roulant. Altro aspetto: se corri all'esterno devi spingere di più sul terreno solido a ogni passo e questo movimento attiva i muscoli posteriori della coscia e i glutei, più di quanto non farebbe il tapis roulant. Una volta che consolidi la falcata e rafforzi le gambe all'aria aperta, puoi rientrare in palestra (al coperto).
Non hai bisogno di fare il pieno di carboidrati
I corridori esperti molte volte hanno bisogno di quantità superiori di carboidrati e proteine rispetto alla media, ma se sei una principiante non c'è bisogno di rivedere da subito la dieta. Ma quando andrai a correre assiduamente potrai mangiarti un bel piattone di pasta, anche tutti i giorni, senza sensi di colpa.
Evita di correre quando stai morendo di fame
Un paio d'ore prima di partire fai uno spuntino leggero o un pasto con carboidrati semplici, che sono facili da digerire e ti forniranno velocemente le energie necessarie: ok a farina d'avena e banane. Evita i cibi piccanti che possono essere indigesti e le barrette ricche di fibre che possono appesantirti. Evita anche di mangiare troppo: così obbligherai il tuo corpo a spendere energia nella digestione invece che nella corsa.
Scappa dalla noia
Corri con un'amica, ascolta musica, occupa la tua mente concentrandoti nella respirazione, recita una specie di mantra (per esempio «Inspira, espira») per darti il ritmo. Per Elizabeth Corkum un altro trucco è contare i passi o i semafori che incontri lungo la strada.
Fai un riscaldamento di 5 minuti per preparare i tuoi muscoli alla corsa
Puoi anche fare alcuni esercizi dinamici, alzare le ginocchia alternativamente o lanciare le gambe in un calcio, ma riservati per dopo la corsa gli esercizi di stretching, come toccare la punta dei piedi con le dita della mano.
DOPO LA CORSA
Raffredda i muscoli e allungali
Prosegui camminando per 5 minuti e fai dei piccoli tratti con il ritmo della corsa. In questo modo allungherai i muscoli del polpaccio, i muscoli anteriori e posteriori delle cosce, quelli dei glutei e gli adduttori dell'interno coscia che corrono dal ginocchio all'anca. L'indolenzimento generale potrebbe durare un paio di giorni e va bene riprovare con la corsa. Basta stare attenti a eventuali e isolati dolori più acuti. Se persiste il dolore, non insistere, ma prova a parlarne con il tuo medico.
Mangia!
Questa è la parte più divertente. Gli alimenti che ingerisci dopo la corsa aiutano il tuo corpo a ricostituire i muscoli, migliorandone la forza e la resistenza. Elizabeth Corkum consiglia di fare uno spuntino o anche un pasto ricco di proteine e carboidrati: cioccolato, latte, yogurt, banane e altri cibi gustosi. Dopo tutto te lo sei meritata! Mettiti a tavola un'ora dopo la corsa per massimizzare i benefici.
Bevi tanta acqua
Più corri, più sudi, più hai bisogno di riacquistare i liquidi persi. Bere molto durante il giorno ti può aiutare a non restare disidratata dopo la corsa. Per compensare l'allenamento bastano anche uno o due bicchieri di acqua.
IL TUO PROGRAMMA DA RUNNER
Programma la tua corsa di 30 minuti non stop per 7 settimane. Puoi eseguire l'allenamento 3 volte a settimana in giorni non consecutivi senza preoccuparti della distanza percorsa e del ritmo mantenuto. Mantieni la tua velocità e considerala una sfida con te stessa. Good luck!
Pronta alla novita?
Nasce la #CosmoRunCrew! Ti piacerebbe correre con la redazione? Ecco come fare
Leggi anche:
Pronta per correre? Ecco come scegliere la playlist per andare al ritmo della musica
10 buoni motivi per andare a correre
8 esercizi di stretching da fare prima di correre
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
