Non distruggere il tuo corpo! Anche se corri poco, preparati all'attività fisica con il giusto allenamento. Eppure un sacco di persone che si danno al running saltano il riscaldamento con lo stretching, che è il modo migliore per prevenire gli infortuni, ridurre il dolore muscolare ed eseguire gli esercizi in modo che rendano al meglio.
Secondo Debora Warner, fondatrice di una palestra di New York dedicata al running, è consigliabile fare stretching prima e dopo la corsa, anche se farai solo un chilometro.
Prima di iniziare, parti con il jogging per due o tre minuti, poi passa agli esercizi di stretching dinamico che sono studiati per sciogliere le articolazioni e scaldare i muscoli. Esegui ogni mossa per 30 secondi almeno prima di passare a quella successiva. A questo punto mettiti sui blocchi di partenza.
Quando hai finito, fai gli esercizi per circa 90 secondi per prevenire i dolori muscolari. (Per piacere).
Fai questi esercizi prima di correre:
1. Passi di marcia
Come fare: stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e i piedi rivolti in avanti. Slancia la gamba sinistra in avanti e raggiungi la punta del piede con la mano destra mentre allunghi il braccio sinistro indietro. Lascia cadere la gamba sinistra a terra e slancia la gamba destra andando a toccare la punta del piede con la mano sinistra mentre allunghi il braccio destro indietro. Continua ad alternare le braccia e le gambe.
Dove senti i benefici: schiena, addominali, testa, bicipiti femorali.
2. Salti laterali
Come fare: Stai in piedi con le gambe unite e le braccia lungo i fianchi. Da questa posizione, salta in alto lanciando le braccia in alto e unendole sopra la testa. Salta ancora indietro per tornare alla posizione di partenza e rilascia le braccia per completare l'esercizio.
Dove senti i benefici: schiena, spalle e gambe.
3. Tocchi alternati della punta dei piedi
Come fare: Divarica le gambe e rivolgi la punta dei piedi in avanti con le braccia dritte in alto per formare una V. Senza rilasciare il braccio sinistro, piegati in avanti per arrivare a toccare la punta del piede sinistro con la mano destra (se non riesci proprio a toccare, avvicinati il più possibile). Torna alla posizione di partenza. Senza rilasciare il braccio destro, raggiungi il piede destro con la mano sinistra. Torna di nuovo alla posizione di partenza e continua alternando le braccia.
Dove senti i benefici: spalle, schiena, bicipiti femorali.
4. Tocchi alternati del tallone
Come fare: Allarga le gambe puntando i piedi verso l'esterno e allineando le spalle sopra i fianchi. Da questa posizione, alza il piede verso l'interno con il ginocchio piegato in modo da toccare il tallone destro con la mano sinistra. Torna alla posizione di partenza. Ora alza il piede sinistro e tocca il tallone con la mano destra. Continua alternando i lati.
Dove senti i benefici: glutei e parte inferiore del corpo.
5. Salti con ginocchia alte
Come fare: Con le ginocchia molli e i gomiti piegati a 90 gradi, stai in piedi sul piede sinistro, poi guida il ginocchio destro fino all'altezza dei fianchi e la mano sinistra fino alle spalle. Fai un saltino e cambia gamba, guidando il ginocchio sinistro fino ai fianchi e il braccio destro fino alle spalle. Continua in rapida successione alternando i lati.
Dove senti i benefici:spalle, testa, cuore, gambe.
Fai questi esercizi dopo la corsa:
6. Stretching per quadricipiti
Come fare: Stai con i piedi uniti, la punta rivolta in avanti e le spalle allineate sopra i fianchi. Porta il tallone destro indietro fino a toccare il gluteo destro e, mantenendo il ginocchio rivolto in basso, tiralo verso il corpo. In contemporanea alza in alto il braccio sinistro per l'equilibrio. Tieni la posizione per 30 secondi e poi ripeti sull'altro lato.
Dove senti i benefici: parte anteriore della coscia.
7. Stretching ileo-tibiale
Come fare: Stai in piedi con le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi e la punta dei piedi rivolta in avanti. Fai passare il piede sinistro dietro il piede destro incrociando le gambe. Fai una torsione sulla destra e piegati sul lato per raggiungere il tallone sinistro. Mantieni la posizione per 30 secondi e poi cambia lato portando il piede destro dietro il piede sinistro e piegandoti di lato per raggiungere il tallone destro.
Dove senti i benefici:glutei, cosce e ginocchia.
8. Stretching per le ginocchia
Come fare: Divarica le gambe e stendi le braccia davanti a te. Piega le ginocchia e fai per sederti all'altezza dei tuoi fianchi. Intanto allunga il più possibile le braccia in avanti e mantieni la schiena perfettamente dritta.
Dove senti i benefici:parte posteriore delle cosce e glutei.
Via Cosmopolitan.com
