I 26 migliori cibi sani per prevenire l'invecchiamento

Questi potenti semi arrivano da paesi del Sud America come Venezuela, Colombia e altri. Non saranno comuni come le arachidi o le noci, ma ci sono ottimi motivi per cercarle nel tuo supermercato biologico: «28 grammi di noci brasiliane (circa 6/8 frutti) contengono il 777% della dose giornaliera consigliata di selenio, un antiossidante che gioca un ruolo fondamentale nella sintesi del dna e aiuta a proteggere il corpo dai danni dell'ossidazione e dalle infezioni», dice Alexandra Miller, dietologa. «Una concentrazione non adeguata di selenio potrebbe contribuire al declino delle funzioni cerebrali in età avanzata», aggiunge. Le concentrazioni di selenio nel tuo corpo diminuiscono con il passare degli anni, quindi... questo è il momento di fare il pieno!

«Questi semi hanno un alto contenuto di calcio e sono ricchi di altri minerali come ferro, magnesio, fosforo», dice Annie Kay, nutrizionista. «Le nostre ossa non sono composte solo di calcio, quindi una dieta ricca anche di altri minerali, accompagnata a un'attività fisica adeguata, è la ricetta per avere ossa sane per tutta la vita». Prova a usare la salsa tahini (che è fatta dai semi di sesamo) come base nei condimenti per l'insalata; oppure spargi un pugno o due di semi nelle insalate di pasta per aggiungere un tocco originale e naturale.

«I funghi sono tra i pochi cibi che contengono naturalmente la vitamina D di cui molte persone sono carenti», dicono le nutrizioniste gemelle Lyssie Lakatos and Tammy Lakatos Shames. «Senza vitamina D il calcio non viene facilmente assorbito e questo può causare, in età avanzata, osteoporosi e fragilità ossea. Meglio pensarci prima, no?».

Mmmmm... hai mai provato un frullato di latte di mandorla e banana? È una delle cose più buone al mondo! «Il latte vegetale addizionato è utilissimo per il suo contenuto di elementi nutritivi ottimi per le ossa», dice Julieanna Hever, dietologa specializzata in alimentazione naturale. «Includi nella tua dieta quotidiana una porzione o due di latte di mandorla, riso, soia o canapa addizionati di calcio e vitamina D. Ti forniranno la stessa quantità di sostanze nutritive importanti per le ossa che potrebbe darti il latte animale: ma senza ormoni e grassi saturi». Assicurati di comprare latte vegetale arricchito con questi ingredienti e di non prendere quello già dolcificato, che può essere una bomba di zucchero.

No, niente il cioccolato al latte! «Il cioccolato fondente è pieno di flavanoli, che sono ritenuti capaci di darti un aspetto migliore aumentando l'afflusso di sangue alla pelle», dice la nutrizionista Mitzi Dulan. «I flavanoli, inoltre, assorbono i raggi UV, proteggendo la pelle dagli effetti dannosi del sole». Il cioccolato, però, ha anche un elevato apporto calorico, quindi assicurati di mangiarne in quantità limitate: uno o due quadratini come "coccola" pomeridiana ti saranno sufficienti.

Se sei una fan di questi frutti salati (sì, sono frutti!) non c'è motivo per cui non dovresti aggiungerli a insalate, panini, pasta e dovunque tu voglia. «Le olive sono una fonte incredibile di polifenoli e altri fitonutrienti che aiutano a proteggere il tuo dna e fanno in modo che tu possa sembrare e sentirti più giovane», dice la dottoressa Sharon Moalem, specialista in genetica. Sappi però che le olive snocciolate in barattolo non sono ricche di nutrienti come quelle con il nocciolo: delle ricerche hanno dimostrato che il processo di snocciolamento riduce la quantità di fitonutrienti presente in ciascun frutto.

«I mirtilli contengono più antiossidanti di quasi ogni altro frutto», dice la nutrizionista delle celeb Lisa DeFazio. «Ti proteggono contro i danni dei radicali liberi dovuti all'esposizione al sole, allo stress e all'inquinamento. E contengono anche la vitamina C, che aiuta a prevenire l'effetto-rughe dovuto al sole».

«Gli acidi grassi omega-3 che si trovano nel tonno aiutano a ridurre le infiammazioni», dice Rebecca Lewis, nutrizionista. Ma perché la capacità di spegnere le infiammazioni nel corpo è così importante? «Stress, carenza di sonno, alimentazione poco equilibrata e l'esposizione alle sostanze chimiche contenute nei cibi che mangiamo, nell'aria e nell'acqua, portano tutte a uno stato cronico di infiammazione di basso livello», risponde. «In pratica il nostro sistema immunitario è continuamente sotto pressione nel tentativo di proteggerci da questi "attacchi" quotidiani. La conseguenza? Il precoce invecchiamento cerebrale».

Sono spettacolari saltati in padella con il tofu, ancora meglio se grigliati oppure aggiunti allo stufato. Ecco però un buon motivo per rosicchiarli crudi: «Mezza tazza di peperoni crudi fornisce il 158% della dose giornaliera raccomandata di vitamina C, che gioca un ruolo importante nella rimarginazione delle ferite, nel funzionamento del sistema immunitario e nel metabolismo delle proteine», dice Miller. «È anche un antiossidante che può aiutare a prevenire alcuni tipi di tumore e malattie cardiovascolari, oltre a rallentare la progressione di degenerazioni maculari dovute all'età».

«Lo yogurt è utilissimo per mantenere le cellule giovani», dicono Lakatos e Lakatos Shames. «Questa grande fonte di calcio è fantastica prima di andare a letto. Il ricambio delle cellule della pelle è molto veloce, così concedendoti una salutare notte di sonno, gli darai il tempo di fare il pieno e ricostruirsi». Opta per gli yogurt non dolcificati e aggiungici frutta fresca e un po' di miele. Oppure osa una ricetta più saporita con olio di oliva (proprio così!), un pizzico di sale marino e una macinata di pepe.

Puoi tenere in casa la radice fresca oppure la polvere: in ogni caso la curcuma è uno di quegli alimenti che bisognerebbe aggiungere alla dieta. «Aiuta a combattere il danno cellulare e l'invecchiamento (mantenendo la pelle e tutti gli organi in buone condizioni), oltre che le malattie croniche», dicono Lakatos and Lakatos Shames. «Sembra che il potente pigmento che contiene, la curcumina, aiuti a prevenire l'accorciamento del telomero (una piccola porzioni di Dna che si trova alla fine di ogni cromosoma), ritenuto responsabile dell'invecchiamento e di malattie degenerative. Più il telomero si accorcia, più è probabile che ci sia invecchiamento cellulare e un maggiore rischio di disfunzioni immunitarie, problemi di cuore, cancro, Alzheimer e altre malattie degenerative».

Questa "superstar" degli alimenti è fantastica per combattere l'invecchiamento. «Mezza tazza di spinaci cotti fornisce il 33% della razione giornaliera raccomandata di acido folico, mentre una tazza di spinaci crudi ne fornisce circa il 15%», dice Miller. «L'acido folico potrebbe intervenire nella formazione dei tumori, attraverso il suo ruolo nel metabolismo. In più, una scarsa assunzione di acido folico è stato associato con basse funzioni cognitive e un maggior rischio di demenza e Alzheimer».

Fatti uno snack con 28 grammi di mandorle tostate (circa 23 frutti o una manciata), che contengono il 34 % dell'apporto consigliato giornaliero di vitamina E. «Questo antiossidante ha un ruolo fondamentale nei processi anti-infiammatori e aiuta a costruire il sistema immunitario», dice Miller. Gli antiossidanti inoltre proteggono le cellule dagli effetti dannosi dei radicali liberi, aiutando a ridurre il rischio di malattie croniche come l'Alzheimer».

Il potere di questa spezia è pari al suo sapore: «Lo zafferano contiene i carotenoidi crocina e crocetina che pare abbiano effetti antiossidanti e antitumorali», dice Moalem. «Questa combinazione può migliorare i sintomi e gli effetti della depressione e della sindrome premestruale e anche frenare gli attacchi di fame pomeridiani, tutti fattori che fanno invecchiare prematuramente il tuo dna». Aggiungi qualche pistillo nell'acqua in cui cuoci il riso.

Lo sapevi che quasi tutti i mammiferi producono naturalmente la vitamina C, mentre li umani hanno perso questa capacità milioni di anni fa? «La vitamina C ha un ruolo fondamentale per il mantenimento di una salute genetica ottimale. Assumere sufficiente vitamina C non fa solo bene al tuo dna, ma è un modo fondamentale per far sì che la tua pelle sembri sempre più giovane e luminosa», dice Moalem. «Un recente studio sugli effetti benefici dell'assunzione di vitamina C ha rivelato che le donne che consumano più vitamina C hanno una pelle più compatta e meno rughe». Per ottenere dei buoni risultati Moalen raccomanda di assumere ogni giorno il succo di un limone o di due lime.

Conceditene una fetta la sera per mantenere la tua pelle giovane. «L'anguria è ricca di licopene, che aiuta a proteggere la pelle agendo come schermo totale contro i raggi ultravioletti che danneggiano, fanno invecchiare e "segnano" la pelle, oltre a causare le macchie solari», dicono Lakatos and Lakatos Shames. «Anche il contenuto di acqua aiuta la pelle a restare idratata ed elastica», spiega DeFazio.

Una porzione da 85 grammi sembrerebbe poca roba, ma è piena di elementi salutari: «Offre il 112% del consumo giornaliero consigliato di vitamina D, che è conosciuta per i suoi poteri anti-infiammatori», dice Miller. «Inoltre, avere tanta vitamina D mantiene la forza delle ossa e potrebbe aiutare a prevenire l'osteoporosi negli adulti». Il salmone è anche una fonte di proteine, che sono importanti perché, man mano che si diventa grandi, la massa muscolare magra tende naturalmente a diminuire.

«Il coriandolo è particolarmente utile come disintossicante», dice Kay. «Può avere un'azione chelante nei confronti dei metalli pesanti: il che significa che rimuove dal corpo gli accumuli di metallo come il mercurio che si trova nel tonno». Prova a usarlo per dare più sapore a zuppe e insalate al posto del sale.

Lo sapevi che il concentrato di pomodoro contiene molto più licopene del pomodoro crudo? «I pomodori cotti sono ricchissimi di licopene, un antiossidante che protegge la pelle dai danni», dice Hayim. «Anche i pomodori crudi forniscono il licopene, ma il processo di cottura lo rende più assorbibile».