Insonnia: ecco cosa fare (e non fare) prima di andare a letto

L'insonnia è una brutta bestia… arrivi a fine giornata stanca morta e al momento di chiudere gli occhi ti senti vispa e ti rotoli nel letto con il cervello che rumina sui fatti della giornata. Sarebbe bellissimo addormentarsi a comando, vero? Ma purtroppo non è possibile. Però, puoi intervenire su ogni singola mossa che precede il sonno, partendo anche da metà giornata. È il modo migliore per ronfare senza problemi tutta la notte e mettere fuori gioco l'insonnia.

«Per prima cosa, cerca di andare a dormire tutte le sere alla stessa ora», dice Nitun Verma, medico e portavoce della American Academy of Sleep. Secondo gli esperti, infatti, esiste un percorso della buonanotte che inizia già dopo pranzo e che ti porta dritta tra le braccia di Morfeo. All'inizio dovrai fare un piccolo sforzo per cambiare qualche abitudine, ma un po' alla volta diventerà automatico e non te ne accorgerai più. Ecco i rimedi per dormire bene suggeriti dagli esperti.

Ora di pranzo

Bevi l'ultimo caffè: la caffeina è nemica del sonno. Dopo aver mangiato puoi concederti ancora una tazzina o un tè. Poi, stop.

2 ore prima di andare a dormire

Fai qualcosa che ti rilassi (ma non a letto): «A letto ti sono concesse due sole cose: fare sesso e dormire», dice Verma. Questo significa che guardare la TV, leggere, giocare col telefono, chattare è vietatissimo sotto le lenzuola. Non fa bene al sonno e provoca insonnia.

Evita la musica e la tv a volume alto: tTi mette in uno stato di eccitazione nervosa che non ti fa bene.

Spegni le luci principali e accendi una lampada più bassa: la luce è molto importante per favorire il sonno . Utilizza lampadine calde a bassa intensità invece di quelle a luce bianca, un po' troppo "sparate".

Riduci la luminosità di telefono, tablet e schermo del computer: questi device emettono una luce bianca con onde di luce blu che inviano segnali negativi al cervello attraverso i recettori nell'occhio. Ti tengono sveglia e ti sballano il ciclo sonno-veglia.

Dai un ultimo morso a cibi piccanti o zuccherati: gli alimenti piccanti possono provocare bruciore di stomaco e problemi digestivi (e addio nanna!). Invece, quelli zuccherati alzano troppo il livello glicemico. E al momento di andare a dormire non hai assolutamente bisogno di un surplus di energia, anzi… Quindi, stai alla larga dal dolcetto della buonanotte!

1 ora prima di andare a dormire

Spegni tutti i dispositivi elettronici: l'illuminazione degli schermi ti fa male. Non solo agli occhi (che hanno già faticato abbastanza durante il giorno) ma anche al ritmo veglia-sonno.
Smetti di rispondere alle mail e alle chat. Basta lavoro, basta digitare sul cell. Se non c'è niente di davvero urgente, metti via tutto.

Abbassa o spegni il termostato: la temperatura corporea scende un po' prima di addormentarti: è il segnale che ti invia il tuo corpo che è ora di infilarsi sotto le coperte e dormire. Poi, l'aria fresca aiuta a dormire meglio.

Basta drink: pensi che l'alcol ti faccia venire sonno, ma in realtà gli effetti svaniscono durante la notte. Così, rischi di soffrire di insonnia, svegliarti spesso e fare fatica a riaddormentarti.

Smetti di bere acqua: ok, se muori di sete bevi… Ma questo, secondo gli esperti non è il momento migliore per fare il pieno di liquidi. La vescica piena può svegliarti durante la notte per correre in bagno!

Leggi, ascolta musica rilassante, chiacchiera: fai qualsiasi cosa che ti rilassi a patto che non sia davanti a uno schermo e a volume alto.

30 minuti prima di coricarsi

Fai sesso (o masturbati): «Le persone dormono molto meglio dopo aver fatto sesso», dice Verma.

Fai un bagno caldo: rilassa e concilia il sonno.

Quando è il momento di chiudere gli occhi

Infilati subito sotto le coperte: se ti metti a letto prima (rigirandoti da una parte all'altra) rischi di rimanere sveglia.

Togli la coperta più pesante: è quella che di solito ritrovi aggrovigliata ai piedi del letto. Questo vuol dire che durante la notte hai caldo e che il tuo sonno è disturbato dalla temperatura troppo alta. Meglio eliminarla subito.

Non discutere con il tuo ragazzo: quando si dorme con qualcuno, con le luci soffuse, in uno stato di relax e benessere, aumentano l'intimità e le confidenze. Iniziare una conversazione sul vostro futuro insieme, il lavoro, la casa ecc. può sembrare bello ma in realtà è emotivamente destabilizzante. Invece di aspettare fino all'ora di dormire per affrontare questi argomenti così profondi, fatelo prima o a cena.

Dormi nella tua posizione preferita: su un fianco, di schiena o a pancia in giù, mettiti come sei più comoda. Poi, di sicuro ti muoverai e ti sposterai. Ma addormentati come ti viene meglio.

Quando torni a casa molto tardi

Rilassati per 10 minuti in una stanza non troppo illuminata (che non sia la camera da letto): «Dieci minuti di relax sono molto più sani che metterti subito a dormire», dice Verma. «Se ti butti subito letto stanca morta, magari mezza vestita e truccata, rischi di risvegliarti spesso e non fare un sonno lungo e profondo».

Se non riesci a dormire dopo 20 minuti, alzati e fai qualcosa di rilassante: leggi, ascolta musica a volume basso, prendi una tisana.