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Con Fabio sfatiamo alcuni falsi miti legati al fitness. L'appuntamento è qui, ogni 15 giorni, il lunedì mattina. Stay tuned!
FALSO MITO 7 Sono pieno di acido lattico, non mi posso allenare.
REALTA'L'acido lattico scompare dopo 60 minuti dalla fine dell'allenamento e se ti alleni il giorno successivo i dolori si attenuano.
Una frase che sento ripetere molto spesso è: "Oggi sono pieno di acido lattico perciò è meglio che riposi". I dolori muscolari sono una normale risposta fisiologica a sforzi intensi o allo svolgimento di attività fisiche a cui non si è abituati. Si chiamano tecnicamente DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) e possono essere avvertiti da tutti indipendentemente dal livello di allenamento (P. Sbriccoli et al. 2001).
Le cause dei DOMS sono da ricercare nel danneggiamento delle miofibrille e del connettivo perimuscolare. ll dato certo più rilevante è che non sono dovuti all'acido lattico, perché quest'ultimo si dimezza già dopo 20 minuti e si smaltisce entro 60 minuti dalla fine dell'allenamento.
I dolori muscolari sono una normale risposta fisiologica a sforzi intensi o attività fisiche a cui non si è abituati.
Non sento dolori. Significa che non ho lavorato bene?
Molti sono convinti che la percezione dei DOMS sia un segnale ineluttabile per constatare l'adattamento muscolare al lavoro, ma in realtà il DOMS è legato a numerose variabili. Può dipendere, ad esempio, dall'innervazione dei diversi muscoli, dalla selezione degli esercizi, dall'apporto nutrizionale prima e dopo la sessione di allenamento, dal grado di allenamento, dalla quantità di riposo e anche dalla predisposizione individuale.
Quindi, se ti alleni costantemente e con metodo, e non provi dolori muscolari, non ti preoccupare: non significa necessariamente che stai lavorando male.
Posso allenarmi se ho dolori?
Il dolore provocato da DOMS si attenua eseguendo un buon riscaldamento e/o un allenamento a intensità più basse il giorno successivo, piuttosto che rimanendo a completo risposo: un buon riscaldamento è uno dei modi migliori per far attenuare i DOMS.
Alcuni sconsigliano l'allenamento fino a quando il dolore non è completamente scomparso perché un allenamento con i DOMS influirebbe negativamente sul recupero. In realtà, è buona norma non sospendere completamente l'allenamento, ma riprendere anche il giorno dopo perché dopo essersi riscaldati i muscoli hanno una resa normale.
Comunque, visto che il mio obiettivo è sgombrare più dubbi possibili, passo velocemente in rassegna tutti i rimedi utili ad attenuare i dolori post allenamento: vediamo i più conosciuti e se funzionano davvero.
RIMEDI: COSA FUNZIONA E COSA NO
Stretching: sì
Lo stretching opportunamente condotto con tecniche di attivazione muscolare nella fase di riscaldamento e tecniche di ristoro muscolare nella fase di defaticamento dell'allenamento è spesso utile nella limitazione dei DOMS successivi.
Aspirina: no
L'aspirina e i farmaci antinfiammatori non steroidei in generale sono spesso consigliati per alleviare i sintomi dei DOMS, ma le ricerche non confermano questa teoria, piuttosto mettono in guardia sui possibili effetti negativi di natura gastrointestinale; inoltre, utilizzare farmaci per qualcosa di così poco importante, ne riduce l'effetto in caso di scopi terapeutici.
Bagno caldo: sì
Favorisce la riduzione dei sintomi dei DOMS anche con l'aggiunta di sale grosso o bicarbonato, per un tempo minimo di circa 30 minuti. Il ghiaccio invece, comunemente utilizzato per alleviare infiammazione o lesioni di varia natura, non sembra avere una correlazione nel trattamento dei DOMS.
Riscaldamento: sì
Il riscaldamento, in generale, è fondamentale per varie ragioni: prepara il corpo allo sforzo innalzando la temperatura, previene infortuni e aiuta a performare meglio. Migliora anche l'elasticità e la fluidità muscolare, decontraendo tessuto muscolare e connettivo: per questo motivo è anche uno dei rimedi più efficaci in assoluto per i DOMS.
