Vuoi rimetterti in forma in otto settimane/risultato garantito? Non perdere l'appuntamento quindicinale con Fabio Inka, il super preparatore atletico che ha messo a punto il metodo di allenamento Impacto Training (che è anche un libro-guida): 8 settimane, 5 giorni a settimana, per 20 minuti al giorno.
Con Fabio sfatiamo alcuni falsi mitigati al fitness. L'appuntamento è qui, ogni 15 giorni, il lunedì mattina. Stay tuned!
FALSO MITO 1
Il modo migliore per dimagrire è correre o camminare in salita, lentamente, per più di 20 minuti.
REALTA'
Correre, camminare lentamente e tutti gli allenamenti a bassa intensità non sono gli unici modi, né i più rapidi o i più efficaci per dimagrire.
Provengo dall'atletica, amo la corsa in tutte le sue forme e per me qualsiasi tipo di allenamento è meglio della sedentarietà. Sono convinto inoltre che non esistano allenamenti giusti o sbagliati, ma solo persone diverse da allenare e obiettivi differenti da raggiungere. Quindi non ti dico che la corsa lenta, la cyclette, l'ellittica o in generale un allenamento a bassa intensità siano inutili, né voglio convincerti a rinunciare ai benefici di una corsa al parco o a una passeggiata in bici. Voglio solo che tu sappia come puoi ottimizzare i risultati nel minor tempo possibile, se il tuo obiettivo è diminuire le percentuali di massa grassa (grasso) e migliorare il tono muscolare.
L'allenamento ad alta intensità è molto efficace non solo per dimagrire, può migliorare anche il massimo consumo di ossigeno. Questo è il motivo per cui varie forme di allenamento ad alta intensità sono ampiamente utilizzate nella preparazione atletica di moltissimi sport.
LA TEORIA CLASSICA
Tradizionalmente la corsa o la camminata in salita (o più precisamente l'allenamento aerobico a bassa intensità in generale) vengono considerati il metodo più adatto per dimagrire perché esaltano il dispendio di grassi.
Ora vedremo su cosa si basa questa convinzione e quali sono i suoi limiti. Questa teoria classica si basa sul principio che durante l'attività aerobica utilizziamo inizialmente una miscela energetica composta prevalentemente da zuccheri e carboidrati, che dopo un certo numero di minuti comincia a spostarsi sempre più nettamente verso il consumo di grassi.
Il tempo necessario affinché questo passaggio tra zuccheri e grassi avvenga viene convenzionalmente indicato in 20/30 minuti, con un'intensità medio bassa: il range cardiaco proposto è solitamente compreso tra l 60 e il 70% della frequenza cardiaca massimale (FCmax, da monitorare con il cardiofrequenzimetro). Per calcolare la frequenza cardiaca massimale teorica le formule più utilizzate sono quella di Karvonen e quella di Cooper (220-età= FCmax).
Il passaggio tra zuccheri e grassi non è così netto e dipende da alcune variabili: età, genere (maschio o femmina) e grado di allenamento. Tanto più sei allenato tanto prima tendi a utilizzare i grassi come energetico. Questo significa che una persona tendenzialmente sedentaria ha bisogno di tempi più lunghi per riuscire a utilizzare i grassi in questa modalità.
E' importante ricordare che la misurazione della frequenza cardiaca (FC) con il cardiofrequenzimetro durante un allenamento ad alta intensità non dà dati fruibili durante l'allenamento. Infatti, dopo ogni picco di sforzo c'è un gap temporale che va dai 5 ai 10 secondi tra l'attività svolta e l'adattamento del sistema cardiocircolatorio. E' come se i battiti cardiaci fossero in "differita" rispetto allo sforzo effettuato: i dati rilevati con il cardio non sono in "tempo reale".
LIMITI DELLA TEORIA CLASSICA
La teoria classica appena descritta si basa sugli studi di Hill e su quelli condotti da Margaria negli Anni 30.
Per oltre 50 anni questi studi non sono mai stati messi in discussione, finché nel 1984 due ricercatori statunitensi, Gaesser e Brooks, hanno introdotto il concetto di EPOC. EPOC è l'acronimo di Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, conosciuto anchecome "afterburneffect", che indica l'aumento nelle funzioni metaboliche a seguito di un esercizio intenso.
Per farla breve e riportare il discorso a ciò che ci interessa, la summenzionata teoria classica per dimagrire non considera che:
1 Il dispendio energetico totale è molto basso.
2 La termogenesi è minima.
3 L'incremento del metabolismo post allenamento è quasi nullo.
Al contrario durante un allenamento ad alta intensità, oltre a essere richieste più calorie durante l'allenamento, viene accelerato il metabolismo dei grassi e il metabolismo basale per molte ore dopo l'allenamento (fino a 48 ore).
EPOC
Sappiamo che il corpo utilizza più carboidrati quando l'intensità dell'esercizio aumenta. Allo stesso tempo lo stimolo intenso induce l'aumento della densità dei mitocondri, dei capillari e degli enzimi responsabili dell'ossidazione dei grassi (enzimi lipolitici).
Tutto questo avviene grazie alla stimolazione della secrezione di ormoni dalle forti proprietà di demolizione dei grassi (le catecolamine: adrenalina e noradrenalina), la riossigenazione del sangue, il recupero della ventilazione cardiaca, il ripristino della temperatura corporea. Quindi il miglioramento del metabolismo dei grassi durante l'attività HIT è associato a tutti questi adattamenti che si verificano nei muscoli a livello molecolare.
L'EPOC aumenta in proporzione all'intensità dell'esercizio: il consumo calorico riconducibile all'EPOC rilevato nelle 24 ore successive a un'attività a bassa intensità è decisamente minore a quello rilevato durante un'attività ad alta intensità.
E' interessante sottolineare che queste calorie sono attinte soprattutto dalle riserve di grasso. Volgarizzando e riassumendo: continuiamo a consumare grassi e calorie anche dopo l'allenamento.
L'allenamento ad alta intensità è sicuramente una valida alternativa per tutte le persone che lamentano mancanza di tempo e/o calo di motivazione nei classici protocolli di allenamento a bassa intensità, come corsa, camminata, nuoto, bici.
Posso quindi affermare con il supporto della scienza che 20 minuti di attività ad alta intensità equivalgono, in termini di dimagrimento, a 60 minuti di lavoro a bassa/moderata intensità. Non solo: molti studi affermano un'efficacia nettamente superiore, parlando di miglioramenti fino a 8 volte superiori.
Quindi l'allenamento Impacto Training, che rientra nella categoria HIT, risulta essere decisamente proficuo anche nelle performance aerobiche, e permette di ottenere risultati in poco tempo quando l'obiettivo è la riduzione della massa grassa in favore di quella magra e il miglioramento del tono e dell'efficienza muscolare.
