Non è certo una sorpresa che Kendall Jenner debba allenarsi duramente per mantenere il suo corpo in forma (sì, allora esiste una giustizia ). Ma un post pubblicato di recente sulla sua app ci fa capire che la sua routine di allenamento è più semplice di quanto ci saremmo aspettate. Almeno quando non si allena con il suo personal trainer Gunnar Peterson, per fare in modo che il suo corpo da favola sia pronto per la passerella di Victoria's Secret.
Ecco l'allenamento che segue Kendall quando non ha voglia di uscire di casa o si trova in qualche parte meravigliosa del mondo, senza poter andare in palestra. Attenzione: con queste mosse gli addominali ti faranno malissimo. Tranne l'ultima: è pensata per rassodare il lato B!
Ah, e tanto per essere pronta ad affrontare al meglio la tortura che ti aspetta, sappi che non si tratta di un dolore eterno: Kendall dice che bastano undici minuti per completare tutto il circuito (che naturalmente puoi ripetere, per risultati più rapidi e sorprendenti).
Le mosse
1.
Come si fa Mettiti nella posizione del plank con gli avambracci a terra e le spalle all'altezza dei gomiti. Il corpo deve formare una linea dritta che congiunge la testa ai talloni, e le anche devono essere perpendicolari al pavimento. Mantieni la posizione per trenta secondi.
2.
Come si fa Mettiti nella posizione del plank poggiandoti sui palmi delle mani e sulle dita dei piedi, con il corpo che forma una linea dritta che congiunge la testa ai talloni. I polsi devono essere in linea sotto le spalle, le anche perpendicolari al pavimento e il collo morbido. Mantieni la posizione per trenta secondi.
3.
Come si fa Inizia nella posizione del plank sugli avambracci, con le spalle dritte sopra i gomiti e il corpo che forma una linea dritta che congiunge la testa alle dita dei piedi. Porta il peso sull'avambraccio sinistro mentre alzi il braccio destro e lo stendi verso il soffitto. Mantieni i piedi uno sopra all'altro come nell'immagine. Tieni la posizione per 15 secondi, poi ripeti cambiando lato.
4.
Come si fa Inizia nella posizione del plank laterale su un avambraccio. Il braccio superiore è steso verso l'alto e la gamba superiore si trova qualche centimetro al di sopra di quella inferiore. Porta gomito superiore fino a congiungerlo con il ginocchio che hai sollevato, proprio al di sopra dell'anca. Torna nella posizione di partenza per completare una ripetizione. Fai cinque ripetizione da ciascun lato.
5.
Come si fa Inizia nella posizione del plank sugli avambracci. Stacca il braccio destro e stendilo dritto davanti a te, e poi torna alla posizione di partenza. Ripeti con il braccio sinistro. Poi solleva la gamba destra qualche centimetro dal pavimento, e poi riportala alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Continua il mini circuito per 15 secondi, tenendo sempre le anche e le spalle perpendicolari al pavimento.
6.
Come si fa Parti nella posizione del plank sulle mani, con le spalle in linea sopra i gomiti. Sposta il peso in avanti, portando le spalle all'altezza della punta delle dita, quindi ritorna nella posizione di partenza. Continua così per 15 secondi.
7.
Come si fa: Inizia nella posizione del plank sugli avambracci. Solleva la gamba portando il ginocchio sinistro verso il gomito sinistro, poi ritorna nella posizione di partenza. Ripeti dall'altro lato, e continua alternando i lati in modo da fare cinque ripetizioni da ciascun lato.
8.
Come si fa Parti supina con le ginocchia piegate e le piante dei piedi appoggiate a terra. Metti le mani intrecciate dietro la nuca, e tieni i gomiti bene aperti. Tenendo la parte bassa della schiena ben appoggiata a terra, espira e solleva la testa e le spalle. Poi ispira, e torna alla posizione di partenza. Fai 20 ripetizioni.
9.
Come si fa Inizia sdraiata sulla schiena, con le ginocchia e i piedi sollevati. Porta le mani dietro la nuca e tieni i gomiti bene aperti. Solleva la testa e le spalle da terra. Porta verso di te il ginocchio sinistro, e stendi la gamba destra mentre fai ruotare la vita in modo da portare il gomito destro verso il ginocchio sinistro. Riporta il busto nella posizione centrale. Ripeti dall'altro lato, e continua per 30 secondi.
10.
Come si fa Parti sdraiata sulla schiena, le gambe tese verso l'alto. Solleva la testa e le spalle da terra, mentre con le mani tocchi la punta dei piedi. Ritorna lentamente alla posizione iniziale, controllando il movimento di braccia, testa e spalle. Quindi ripeti l'esercizio, continuando per 30 secondi.
11.
Come si fa Siediti a terra e porta le mani dietro la nuca. Adesso solleva entrambe le ginocchia, in modo che i polpacci siano paralleli a terra. Quindi vai leggermente indietro con il busto e stendi il più possibile le gambe in avanti, senza farle cadere a terra. Quindi, contrai gli addominali a torna alla posizione di partenza. Ripeti per quindici volte.
12.
Come si fa Siediti a terra, con le ginocchia unite e piegate da un lato. Premi i palmi delle mani uno contro l'altro all'altezza del petto, e vai con il busto all'indietro mentre sollevi le gambe da terra. Tenendo le spalle ben dritte verso l'esterno, ruota il busto verso destra facendo perno sulla vita, e portando il gomito destro verso terra. Ripeti dall'altro lato per completare una ripetizione, e continua alternando i lati, senza appoggiare i piedi a terra.
13.
Come si fa Appoggia al pavimento gli avambracci e le ginocchia. Solleva una gamba mantenendo un angolo retto tra polpaccio e ginocchio e poi riporta a terra. Ripeti 15 volte per ogni lato.
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
