Se hai già sentito parlare di Kayla Itsines e dei famosissimi esercizi della sua Bikini Body Guide, è probabile che tu sia già os-ses-io-na-ta da Kayla e dal suo programma di allenamento che ha letteralmente trasformato il corpo di molte donne (benvenuti addominali!).
Ma è anche probabile che ti sarai resa conto che la sua guida e le sue app, anche se offrono esercizi specifici per gambe, addominali e braccia, trascurano però una zona essenziale: il sedere.
Ecco perché Cosmopolitan.com ha chiesto a Kayla Itsines quali esercizi raccomanderebbe per un programma di allenamento da sogno, perfetto per prepararci al bikini e che scolpisca proprio il nostro lato B.
Ecco i circuiti proposti da Kayla Itsines, l'ideatrice delle Body Bikini Guides:
Ripeti i due circuiti, l'allenamento dura 28 minuti!
Se vuoi seguire questo programma di allenamento per un C-P-d-B ("corpo perfetto da bikini"), inizia con il primo circuito e ripeti gli esercizi a ciclo, quante volte riesci, nel giro di sette minuti. Poi riposati per 30 secondi e passa al secondo circuito, eseguendo gli esercizi in ordine e facendo quante più ripetizioni possibili in sette minuti. Riposati per altri 30 secondi, e ricomincia da capo, ripetendo entrambi i circuiti per concludere alla grande.
CIRCUITO 1
1. Lunge al contrario con ginocchio alzato
Come farlo. Inizia con le gambe divaricate all'ampiezza dei fianchi, e i piedi rivolti in avanti. Fa' un ampio passo avanti con il piede destro. Tenendo le spalle dritte, alla larghezza dei fianchi, piega le ginocchia di 90 gradi. Spingi sul tallone anteriore mentre raddrizzi la gamba sinistra e porti il ginocchio destro in avanti, sollevandolo all'altezza dei fianchi. Hai completato l'esercizio. Ripeti 10-15 volte sul lato destro. Poi cambia la gamba d'appoggio, e ricomincia.
2. Balzi ampi
Come farlo. Sei in piedi, con le gambe divaricate all'ampiezza dei fianchi e i piedi rivolti in avanti. Piega le ginocchia e solleva le braccia davanti a te. Con uno scatto, porta le braccia all'indietro e stendi le gambe in modo da saltare il più avanti possibile. Devi atterrare con le ginocchia morbide. Ripeti 10-15 volte.
3. Lunge con i pesi
Come farlo. Prendi un manubrio con dei pesi da 4-6 kg in ciascuna mano, e parti in piedi, con le gambe divaricate all'ampiezza dei fianchi. Le dita dei piedi sono rivolte in avanti. Fai un ampio passo in avanti con il piede destro. Tenendo le spalle dritte all'ampiezza dei fianchi, piega le ginocchia a 90 gradi. Spingendo sul tallone destro, stendi la gamba destra e fai un ampio passo avanti con il piede destro per fare un altro lunge. È una ripetizione. Continua, ripetendo l'esercizio 10-15 volte, alternando la gamba di appoggio.
4. Squat con salto
Come farlo. In piedi, con le gambe divaricate all'ampiezza dei fianchi e i piedi rivolti in avanti, unisci le mani all'altezza del petto. Tenendo le ginocchia all'indietro rispetto alle dita dei piedi, piega le ginocchia in modo da portarti con i fianchi nella posizione dello squat. Scattando, stendi le gambe e salta il più in alto possibile, atterrando sui piedi nella posizione di partenza, tenendo le ginocchia morbide. È una ripetizione, continua 10-15 volte.
CIRCUITO 2
5. Step-Up
Come farlo. Inizia in piedi, davanti a una panca o una sedia, e appoggia il piede destro. Stendi la gamba destra, in modo da salire con il piede sinistro. Torna giù con il piede destro, e poi con il sinistro. Ripeti l'esercizio 10-15 volte, e poi fai un'altra ripetizione cambiando il piede di partenza.
6. Sumo Squat
Come farlo. Inizia in piedi, con le gambe divaricate, leggermente più ampie delle spalle. I piedi sono rivolti all'esterno. Unisci le mani all'altezza del petto. Tenendo il petto verso l'alto, piega le ginocchia di almeno 90 gradi, in modo da portare i glutei verso il pavimento. Quindi, spingi sui talloni in modo da stendere le gambe, strizzando i glutei il più possibile. Hai completato l'esercizio, ora ripetilo 10-15 volte.
7. Lunge con salto
Come farlo. Inizia in piedi, con le gambe divaricate all'ampiezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Fa' un ampio passo avanti con il piede destro, alzando la mano sinistra all'altezza delle spalle e portando il braccio destro dietro di te. Tenendo le spalle dritte all'ampiezza dei fianchi, piega le ginocchia a 90 gradi. Scattando, stendi entrambe le braccia e salta verso l'alto, portando la mano destra in avanti e il braccio sinistro all'indietro. Atterra con il piede sinistro in avanti rispetto al corpo, e quello destro all'indietro. Abbassati di nuovo per fare uno split lunge, e poi, con un salto, torna alla posizione di partenza. Hai completato una ripetizione. Continua alternando le braccia e i piedi di appoggio 10-15 volte.
8. Burpee con salto ampio
Come farlo. Inizia in piedi, con le gambe divaricate all'ampiezza dei fianchi, e i piedi rivolti in avanti. Piega le ginocchia e stendi le braccia davanti a te. Con uno scatto, porta le braccia all'indietro e stendi le gambe, in modo da saltare il più in alto possibile. Atterra con le ginocchia morbide, e appoggia i palmi delle mani a terra, in modo da incastrare i piedi. Poi, con un saltello, porta i piedi all'indietro nella posizione del plank (prona sul pavimento, sostenendo il peso sulle dita dei piedi e degli avambracci). Fa' un altro saltello, e torna nella posizione di partenza, e rialzati così da completare l'esercizio. Ripeti 10-15 volte.
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Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
