Vuoi riposare o iniziare la giornata in totale benessere? Prova la sequenza di esercizi stretching che ti propone la dottoressa Serena Missori.
E' rilassante e decontratturante per la schiena e per il pavimento pelvico, decongestionante per l'addome, utile per ridurre i problemi di colite, i dolori mestruali, il gonfiore addominale. Inoltre, migliora la flessibilità degli arti inferiori, facilita la respirazione e l'eliminazione delle tossine e ti permette di lasciare andare le tensioni emotive e muscolari. Da fare sia al risveglio sia prima di dormire.
Esegui gli esercizi uno dietro l'altro per il numero di volte indicate e ripeti la sequenza per 3-4 volte.
Rolli laterali
Sdraiato a terra in posizione supina, porta al petto prima un ginocchio e poi l'altro (per evitare di inarcare la schiena), intreccia le mani sulle ginocchia e dondola con il corpo verso destra e verso sinistra senza cadere sul pavimento. Inspira quando sei nella posizione centrale ed espira quando dondola lateralmente. Ripeti per 20 volte.
Rolli a fisarmonica
Sdraiato a terra in posizione supina, porta al petto prima un ginocchio e poi l'altro (per evitare di inarcare la schiena), intreccia le mani sulle ginocchia. Inspira e stendi le braccia mantenendo le mani intrecciate sulle ginocchia mentre le allontani dal petto. Espira mentre fletti i gomiti e riavvicini le ginocchia al petto. Tieni un ritmo respiratorio di 4-6 secondi per l'inspirazione e 4-6 secondi per l'espirazione. Rimani 1 secondo a polmoni vuoti e 1 secondo a polmoni pieni in entrambe le fasi respiratorie. Ripeti 20 volte.
Gatto e varianti
Posizione carponi con le mani all'altezza delle spalle, le ginocchia all'altezza delle anche. Inspira in 4-6 secondi mantenendo la schiena piatta ed espira in 4-6 secondi incurvando la schiena (fino a formare una gobba). Inspira mentre torni alla posizione di partenza. Ripetere 20 volte. Varianti: 1. inarca la schiena durante l'inspirazione; 2. dalla posizione di partenza, siediti sui talloni allungando le braccia in avanti, mentre espiri.
Mezza spaccata 1 e 2
1. Siedi a terra a gambe incrociate. Piega una gamba verso il perineo e stendi posteriormente l'altra. Fai 20 respiri (4-6 secondi per inspirare, e 4-6 per espirare). Inverti la posizione delle gambe e ripeti.
2. Dalla posizione iniziale, inspira in 4-6 secondi e, mentre espiri in 6-8 secondi, inclinati in avanti rilassando il busto e le braccia (scendendo in avanti senza forzare, le prima volte si può avvertire rigidità di articolazioni e muscoli). Fai 2-3 respiri liberi e torna alla posizione di partenza. Ripeti 10 volte. Inverti la posizione delle gambe e ripeti.
Apertura delle anche
Mettiti in posizione carponi. Mentre inspiri in 4-6 secondi, solleva lateralmente un ginocchio fino dove è possibile ruotare, espira in 4-6 secondi tornando alla posizione di partenza. Ripeti 20 volte. Poi passa all'altra gamba.
Serena Missori, medico chirurgo, specialista in Endocrinologia e malattie del ricambio, Medicina anti-aging, Cefalee, Nutrizione psico-biotipizzata, autrice, tra l'altro, di "Allenati, Mangia e Sorridi" (LSWR Edizioni, € 21,16)
