15 esercizi alternativi con i pesi

Non ti serve altro per un allenamento completo

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I pesi sono l'accessorio perfetto per il tuo allenamento. Puoi usarli praticamente per fare esercizi di ogni tipo, l'importante è sapere come iniziare. Segui la nostra guida preparata dalla personal americana Andia Winslow, e costruisci l'allenamento giusto per te, in base alle parti del corpo su cui vuoi concentrarti. Procurati dei piccoli pesi (se sei una principiante, parti con quelli da 1-1,5 kg, se sei già abituata prendili da 3-4 kg) e fai due o tre esercizi presi da ciascuna delle sezioni che ti proponiamo. Ripeti ogni esercizio 8-10 volte prima di passare al successivo. E ripeti l'intero circuito fino a tre volte per un allenamento intenso e tonificante.

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ADDOMINALI E OBLIQUI

1. Alternando la gamba: sdraiata, tieni un peso con tutte due le mani e stendi braccia e gambe. Poi solleva il busto e e la gamba destra. Le dieta del piede devono toccare il peso prima di tornare a terra, controllando i movimenti. Quindi ripeti l'esercizio cambiando gamba.

Ottimo per: braccia, spalle, gambe

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2. V-Up Figure 8s: tieni il peso nella mano destra e siediti sul pavimento, con le ginocchia che formano un angolo di circa 90 gradi. Tenendo il mento alzato e le spalle all'indietro, piegati all'indietro e alza i piedi da terra di circa 30 cm. Fai passare il peso sopra il ginocchio destro e sotto quello sinistro. Porta prima la mano sinistra sotto il ginocchio sinistro, in modo da afferrare il peso. Poi sollevalo sopra il ginocchio sinistro e sotto quello destro. Quindi, con la mano destra, prendi il peso sotto il ginocchio destro.

Ottimo per: braccia e quadricipiti

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3. Plank con estensione del braccio: prendi due pesi e mettiti nella posizione del plank, con le gambe divaricate e i piedi paralleli alla spalle. Il corpo deve formare una linea che congiunge la testa ai piedi. Tenendo i fianchi perpendicolari al pavimento e i gomiti serrati, alza il peso destro all'altezza della spalla. Fai una pausa, torna alla posizione iniziale e ripeti l'esercizio cambiando braccio.

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Ottimo per: spalle e braccia

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4. Fai ruotare le braccia: prendi un peso e siediti sul pavimento con le ginocchia che formano un angolo di circa 90 gradi. Tenendo il mento verso l'alto e le spalle all'indietro, sporgiti all'indietro e solleva i piedi da terra. Porta il peso sotto alle gambe, tenendo le due estremità con le mani. Togli la mano destra, e alza entrambe le mani, che devono incontrarsi sopra la testa. Prendi il peso con la mano destra, e riporta le mani nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio, cambiando mano.

Release your right hand and take the dumbbell in your left hand. Then raise both arms to meet above your head. Transfer the dumbbell from your left hand to your right hand, then bring both arms back to the starting position. That's one rep. Reverse directions and repeat.

Ottimo per: braccia, spalle, obliqui e e quadricipiti

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5. Da un lato, dall'altro: tieni due pesi (o, in alternativa, uno solo, più pesante) con entrambe le mani, e siediti sul pavimento, con le ginocchia che formano un angolo di circa 90 gradi. Tieni il mento sollevato e le spalle all'indietro, e sporgiti indietro sollevando i piedi a circa 30 cm dal pavimento. Tenendo ferma la vita e i fianchi, girati verso destra, e tocca il pavimento con i pesi. Poi fai ruotare il busto dall'altro lato, compiendo lo stesso movimento.

Ottimo per: braccia e quadricipiti

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6. Plank facendo scivolare il peso: mettiti nella posizione del plank, con un peso appoggiato al pavimento, perpendicolare al tuo corpo e vicino alla mano sinistra. Formando con il corpo una linea retta che congiunge la testa ai piedi, e tenendo le anche ben dritte, solleva la ano destra e porta sotto al braccio sinistro, in modo da afferrare il peso. Senza sollevarlo, fallo scivolare verso destra. Riappoggia il palmo della mano destra a terra, alza la mano sinistra e portala sotto al braccio destro, in modo da afferrare il peso. . Senza sollevarlo, fallo scivolare verso sinistra. Appoggia il palmo della mano di nuovo a terra per completare l'esercizio.

Ottimo per: Addominali e obliqui

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BRACCIA, SPALLE E SCIENA

7. Corsa con i pesi: dumbbell: prendi un peso in ciascuna mano, e tienile di lato con i palmi rivolti verso il corpo. Piega i gomiti a 90 gradi. Tieni il busto dritto e solleva i pesi, uno per volta, all'altezza del mento, spingendo i gomiti verso l'alto,

Ottimo per: addominali e obliqui

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8. Pugilato con i pesi: prendi un peso in ciascuna mano, e siediti sul pavimento, con le ginocchia che formano un angolo di circa 90 gradi. Tenendo il mento verso l'alto e le spalle all'indietro, sporgiti all'indietro, con i piedi a 30 cm da terra. Tieni le gambe più ferme possibile mentre porti i pesi davanti al petto, poi sferra un pugno con la mano destra e riporta velocemente il braccio nella posizione di partenza. Completa l'esercizio cambiando il braccio.

Ottimo per: addominali, obliqui, gambe

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9. Sollevamento laterale: prendi un peso in ciascuna mano, e siediti a terra con le ginocchia che formano un angolo di circa 90 gradi. Tenendo il mento verso l'alto e le spalle all'indietro, inclinati all'indietro, con i piedi a 30 cm da terra. Stendi le braccia all'estero, con i palmi delle mani rivolti verso terra, e solleva i pesi di qualche centimetro. Poi fai lavorare la parter superiore della schiena e le spalle, e solleva i pesi all'altezza delle orecchie. Fai una pausa, poi completa l'esercizio riportando le braccia alla posizione di partenza, senza però toccare il pavimento.

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Ottimo per: addominali e gambe

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10. Sollevamento laterale con gamba alzata: prendi un peso in ciascuna mano e solleva la gamba destra, piegando il ginocchio all'altezza dell'anca e flettendo il piede. Le braccia sono distese, con i palmi rivolti verso l'interno. Tenendo le spalle lontano dalle orecchie, e le braccia tese, solleva i pesi lateralmente, portandoli all'altezza delle spalle. Fai una pausa, poi riporta le braccia nella posizione di partenza, coordinando i movimenti. Completa metà della ripetizione prima di cambiare gamba.

Ottimo per: addominali e gambe

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11. Inclina il busto: parti in piedi, con un peso in ciascuna mano e le gambe divaricate all'altezza delle spalle. Piega il busto in avanti, e tieni le mani parallele alle spalle. Piega le spalle all'indietro e, mantenendo lo sguardo fisso al pavimento, stendi le braccia in modo da formare una "T." Fai una pausa, poi torna nella posizione di partenza, coordinando i movimenti. Piega di nuovo le spalle, e alzale braccia davanti a te, questa volta formando una "V." Torna alla posizione di partenza, coordinando i movimenti.

Ottimo per: petto e tendine posteriore del ginocchio

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GAMBE:

12. Squat con twist: prendi un peso in ciascuna mano e divarica i piedi, in modo che siano leggermente più larghi delle spalle. Solleva i pesi all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti alle orecchie. Tenendo il petto alto e le ginocchia indietro rispetto alle dita dei piedi, siediti nella posizione dello squat. Con un movimento fluido, alzati e ruota sul piede destro, in modo da spostare il corpo verso sinistra mentre sollevi i pesi e giri palmi. Ritorna al centro assumendo ancora la posizione dello squat, abbassando le braccia per tornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento cambiando lato, ruotando sul piede sinistro mentre sposti il corposo a destra. Torna alla posizione iniziale per concludere l'esercizio.

Ottimo per: addominali, obliqui, spalle, braccia

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13. Stinco teso e peso sulle dita dei piedi: prendi un peso in ciascuna mano e appoggiali sulle spalle, con le gambe divaricate e i piedi all'altezza dei fianchi. Stringi i glutei e tieni la pancia in dentro mentre spingi sulle dita dei piedi. Fai una pausa, poi appoggia i piedi a terra. Torna alla posizione di partenza per completare l'esercizio.

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Ottimo per: glutei (stringili ben stretti)

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14. Solleva i pesi con il ginocchio: prendi due pesi con la mano destra. Con il piede flesso, piega il ginocchio formando un angolo di circa 90 gradi, e alzalo all'altezza dei fianchi. Appoggia i due pesi sul ginocchio destro, e tenendo il busto ben diritto solleva il ginocchio di circa 30 cm. Fai una pausa, e poi abbassa di nuovo il ginocchio all'altezza dei fianchi. Concludi la ripetizione prima di cambiare gamba di appoggio.

Ottimo per: addominali

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15. Seduta di yoga: prendi due pesi, e tienili dritti davanti a te. Tenendo il petto alto e le ginocchia dietro alle dieta dei piedi, siediti nella posizione dello squat. Senza alzarti, fai ruotare i pesi a destra e poi attorno alla testa, in senso orario. Completa metà delle ripetizioni prima di cambiare direzione.

Ottimo per: glutei, addominali, schiena e spalle

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Da: Cosmopolitan
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