Vuoi anche tu braccia scolpite e sode come quelle di Linda Cristal (qui sopra nel film In licenza a Parigi, con Tony Curtis, del 1958)?
Ecco gli esercizi più efficaci. Ripeti ogni esercizio per 10-14 volte, riposa 10 secondi fra una serie e l'altra e ripeti nuovamente per altri 2 set (gruppi di ripetizioni). Col passare del tempo inverti e mescola l'ordine degli esercizi per fornire stimoli diversi al corpo e favorire il raggiungimento dei risultati. Aumenta progressivamente i pesi utilizzati con il fine di arrivare al cedimento muscolare all'ultima ripetizione per ogni esercizio. Questa è la sequenza estratta da Allenati Mangia e Sorridi (LSWR edizioni).
Push up e varianti
Prona a terra, sollevati sugli avampiedi e sulle braccia tenendo le mani all'altezza delle spalle; mantieni l'addome contratto. Piega le braccia e scendi in 2-4 secondi verso terra senza sfiorare il pavimento, risali in 2-4 secondi. Varianti: 1. Livello principianti: esegui l'esercizio poggiando le ginocchia a terra; 2. Livello intermedio: dalla posizione prona, fai leva sulle ginocchia anziché gli avampiedi per salire e scendere.
Alzate laterali
Posizione eretta, gambe leggermente divaricate, addome contratto. Tieni in mano un peso adeguato. Solleva lateralmente il braccio in 1-2 secondi senza superare la spalla, tornare alla posizione di partenza in 2-3 secondi. Finisci tutte le ripetizioni ed esegui con l'altro braccio.
Spinte in alto
Posizione eretta, gambe leggermente divaricate, addome contratto. Con un peso adeguato, inizia l'esercizio con un braccio a 90° parallelo al pavimento, spingi il peso verso l'alto e leggermente verso l'esterno come a formare una semi V. Torna alla posizione a 90°, termina le ripetizioni e passa all'altro braccio.
Curl bicipiti
Posizione eretta, gambe leggermente divaricate, addome contratto. Tieni un peso adeguato in mano con il braccio lungo il fianco. Contrai il bicipite, fletti l'avambraccio sul braccio verso la spalla, mantieni la contrazione per 1 secondo e torna lentamente (4 secondi) alla posizione di partenza. Completa le ripetizioni e passa all'altro braccio.
Dip
Utilizza un supporto rigido come una sedia od una panca ben stabili e vicino al muro. Siediti sull'appoggio, metti le mani lateralmente ai glutei con le dita rivolte in avanti, stendi le gambe anteriormente e poggia i piedi a terra. Scivola leggermente in avanti rimanendo con i glutei nel vuoto. Facendo leva sulle braccia, scendi verso il basso discostando il meno possibile la schiena dal supporto, sali nuovamente e ripetere in base alle ripetizioni previste. Variante semplificata: fletti le ginocchia anziché tenere le gambe distese.
Serena Missori, medico chirurgo, specialista in Endocrinologia e malattie del ricambio, Medicina anti-aging, Cefalee, Nutrizione psico-biotipizzata, autrice, tra l'altro, di "Allenati, Mangia e Sorridi" (LSWR Edizioni, € 21,16).
