Il salto con la corda è di fatto un allenamento cardio fitness completo. Gli esercizi che ti consigliamo sono stati creati da un personal certificato, Andia Winslow, per far lavorare il cuore, ma sentirai gli effetti anche sulle gambe (soprattutto nei polpacci), glutei, braccia (in particolare nelle spalle), petto e busto.
Fai questi esercizi nell'ordine in cui te li presentiamo (li abbiamo ordinati in base alla difficoltà) per 30-60 secondi, e poi riposati mezzo minuto (e ricordati di fare attenzione alle caviglie).
1. Salto classico a piedi uniti. Con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi, afferra le estremità della corda, che deve essere appoggiata sul pavimento, dietro i talloni. Piega i gomiti formando un angolo di 90 gradi. Quindi, con un movimento fluido, fai ruotare la corda verso l'alto, deve oltrepassare la testa e poi tornare al pavimento. A questo punto, pronta a saltare. Atterra dolcemente sugli avampiedi e continua l'esercizio.
2. Come i pugili. Dritta, con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi, afferra le estremità della corda, che deve essere appoggiata sul pavimento, dietro i talloni. Piega i gomiti formando un angolo di 90 gradi. Quindi, con un movimento fluido, fai ruotare la corda verso l'alto, deve oltrepassare la testa e poi tornare al pavimento. Salta, e poi atterra sull'avampiede sinistro. Continua a far ruotare la corda senza appoggiare il piede destro a terra. Quando poi la corda torna di nuovo a terra, salta e atterra sul piede destro. Continua l'esercizio, alternando i piedi.
3. La sciatrice. Parti con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi. Afferra le estremità della corda, che deve essere appoggiata sul pavimento, dietro i talloni. Piega i gomiti formando un angolo di 90 gradi. Quindi, con un movimento fluido, fai ruotare la corda verso l'alto, deve oltrepassare la testa e poi tornare al pavimento. Pronta a saltare, spostando il peso del corpo verso sinistra. Atterrerai su entrambi i piedi, una ventina di centimetri a sinistra rispetto alla posizione di partenza. Continua l'esercizio, questa volta però saltando verso destra. E così via, cambiando di volta in volta lato.
4. Su con le ginocchia. Afferra le estremità della corda, che deve essere appoggiata sul pavimento, dietro i talloni. Piega i gomiti formando un angolo di 90 gradi. Quindi, con un movimento fluido, fai ruotare la corda verso l'alto, deve oltrepassare la testa e poi tornare al pavimento. Pronta a saltare, sollevando entrambi i piedi, e quando sei in aria alza più che puoi il ginocchio sinistro. Atterrerai sull'avampiede destro. Ripeti l'esercizio, alternando le ginocchia e i piedi di appoggio.
5. Intreccio. Impugna le estremità della corda, appoggiata al pavimento davanti a te. Tenendola bene, porta la corda sopra la spalla sinistra, tracciando una "X" davanti a te, partendo dall'alto. Quando hai tracciato la lettera con la corda, separa le braccia, piega i gomiti di circa 90 gradi, e portala verso il pavimento. Salta, e lascia che la corda compia mezzo giro fin sopra la testa. A questo punto, unisci le braccia e ripeti l'esercizio, tracciando un'altra "X", ma questa volta partendo da destra. Continua alternando i lati.
6. Tallone/Dita. In piedi, con le gambe divaricate all'altezza dei fianchi e il tallone destro appoggiato a terra, 20-30 cm davanti al piede sinistro. Afferra con le mani le estremità della corda, che deve essere appoggiata a terra, dietro di te. Piega i gomiti formando un angolo di circa 90 gradi. Con un movimento fluido, porta la corda in alto, e quando raggiunge di nuovo il pavimento, alza il tallone destro, poi atterra sulll'avampiede. Quindi alza il piede sinistro, e poi atterra sull'avampiede. Ripeti la sequenza per 30 secondi, poi cambia i piedi di appoggio e ripeti l'esercizio per un altro mezzo minuto.
7. Doppio giro. Parti con i piedi divaricati all'altezza dei fianchi. Afferra con le mani le estremità della corda, che deve essere appoggiata al pavimento, dietro di te. Piega i gomiti di circa 90 gradi, poi sollevala con un movimento fluido, facendola passare al di sopra della testa. Quando torna a terra, salta il più in alto possibile. Mentre atterri, la corda deve fare un altro giro, e cadere a terra davanti ai tuoi piedi: deve compiere due giri. Ripeti il movimento per continuare l'esercizio.
Memorizza l'allenamento per dopo
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
