Se hai deciso che vale la pena fare qualche sforzo per allenarti, ti conviene allora dirigere i tuoi sforzi nel modo giusto. Capita spesso infatti di compiere alcuni errori mentre si fanno gli esercizi con i pesi, che come spiega la trainer (e star di Instagram) Massy "Mankofit" Arias rischiano di compromettere i benefici che derivano dall'allenamento.
1. Se fai attività cardio prima di sollevare i pesi
Molti iniziano l'allenamento con attività cardio, a cui dedicano più tempo di quanto servirebbe pensando che serva a perdere peso (e in effetti a volte è così). Ma più massa muscolare mettiamo su, più calorie bruciamo, e dunque conviene scegliere un mix di cardio e pesi. Iniziando dal cardio, però, rischiamo di stancarci troppo presto, e così siamo meno disposti a dedicarci all'allenamento, correndo tra un esercizio e l'altro. Idea pessima, se vuoi risultati visibili e veloci.
2. Se non fai riscaldamento muscolare
Per risvegliare i muscoli non devi certo fare la maratona. Ma un po' di stretching dinamico (ad esempio, ruotando le braccia) aiuta l'afflusso del sangue, che migliora la flessibilità e riduce anche il rischio di farti male.
3. Durante le estensioni dei tricipiti sporgi all'infuori i gomiti
Si tratta di una vera e propria tentazione, perché così l'esercizio diventa molto più facile. Sfortunatamente, però, meno sforzo = meno benefici. Dunque attenta a tenere i gomiti allineati alle orecchie.
4. Butti in fuori il sedere quando spingi con i pesi verso l'alto
Posizione ottima per mettere in risalto il sedere, e probabilmente l'ideale per un selfie in palestra, ma non va altrettanto bene per la tua schiena. Tieni il controllo del busto e tieni serrate le anche in modo da mantenere dritta la spina dorsale mentre fai l'esercizio. Eviterai così anche i dolori del giorno dopo.
5. Se hai fretta tra una ripetizione e l'altra
Con un ritmo troppo veloce, mantenersi in forma è più difficile. Se vai troppo di fretta, tra una ripetizione e l'altra, la velocità ti viene in soccorso, ma solo apparentemente. L'esercizio diventa più facile, ma sottrae ai tuoi muscoli il tempo di espandersi e contrarsi nel modo corretto. Meglio provare con questa velocità:
6. Inarchi la schiena quando spingi verso il basso
Si tratta di un errore comune, ma che rende difficile far lavorare bene i tricipiti. Mantieni il controllo del busto, e stendi bene la schiena per un movimento corretto.
7. Abbassi la testa quando fai gli squat con i pesi
In questo modo, però, la colonna assume una posizione sbagliata, e rende l'esercizio più difficile. È più facile ritornare in posizione eretta dopo uno squat se mantieni lo sguardo dritto davanti a te.
8. Non mantieni il controllo dei gomiti quando spingi all'infuori con i pesi
Mantenere gli avambracci paralleli al pavimento aiuta a far lavorare i tricipiti. Più i gomiti si allontano dal pavimento, maggiore è lo sforzo che devi fare per sfidare la forza di gravità e sollevare i pesi.
9. Se quando fai i curl per i bicipiti fai scendere i pesi solo fino a metà
Se non compi il movimento completo, i bicipiti non riescono a espandersi e contrarsi pienamente. E anche i benefici si riducono a metà. Abbassa i pesi fino alle cosce per massimizzare gli effetti.
10. Se non ci metti lo slancio che serve
È una questione di fisica: maggiore è lo slancio iniziale, minore è la forza che ti serve per sollevare un carico, qualsiasi esso sia. Il che significa che se fai ondeggiare il corpo nei vari esercizi con i pesi, oltre a sembrare goffa, stai anche barando. Tieni le spalle dritte e parallele ai fianchi per isolare i muscoli nel modo corretto se vuoi far lavorare i bicipiti.
11. Se inarchi la schiena
Così fai lavorare solo le braccia. Quando risali con le spalle, invece, tieni la schiena dritta per fare lavorare braccia, torace e schiena.
12. Se non tieni i pesi nel modo corretto
Se pieghi il polso facendo inclinare il peso verso l'avambraccio, rischi di slogartelo. Se invece non tieni il pollice sul manubrio, il peso rischia dì scivolarti di mano. Tieni il pollice sotto al manubrio e le altre dita sopra, e cerca di mantenere i polsi ben dritti mentre fai l'esercizio.
13. Se non respiri bene
Il modo giusto consiste nell'espirare attraverso la bocca quando si sollevano i pesi, e inspirare profondamente dal naso quando si abbassano. In altre parole, bisogna buttar fuori l'aria mentre si compie lo sforzo. Se mentre fai l'esercizio respiri nel modo adatto, aiuti la fuoriuscita dell'ossigeno dalle cellule, accompagnando i muscoli durante l'attività.
Da: Cosmopolitan
