Fitness: gli esercizi da fare d'estate se sei in città

Quest'estate resti in città? Dedicati al fitness: ecco gli esercizi da fare suggeriti per te dagli esperti di Virgin Active

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Se trascorri le vacanze in città e ha la fortuna di avere a disposizioni parchi (per allenarsi all'aperto) e palestre (per allenarsi al fresco), non trascurare l'attività aerobica che spesso d'inverno si è costretti a svolgere all'interno, mentre d'estate in vacanza può essere fatta nei parchi pubblici. Segui questo allenamento di fitness messo a punto per te dagli esperti di Virgin Active.

Se ti piace correre o camminare al parco:
♦ Esegui 10' di corsa o camminata lenta per scaldarti.

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♦ Continua a correre o camminare mantenendo un'andatura costante o facendo delle variazioni di ritmo o alternando minuti di camminata a minuti di corsa.

♦ Esegui 10' di defaticamento camminando se hai corso e ricordati sempre qualche esercizio di stretching dopo l'allenamento.

Se sei iscritta in palestra puoi eseguire il riscaldamento in palestra per poi uscire a correre o camminare al parco oppure, dopo il tuo allenamento aerobico al parco, puoi entrare in palestra e allenarti in sala pesi. Se non vuoi fare entrambi gli allenamenti lo stesso giorno puoi tranquillamente alternare sedute di allenamento aerobico al parco a sedute di allenamento in sala pesi in palestra.

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Non allenarti mai nelle ore di punta del caldo ma preferisci la mattina o la sera quando cala il sole e le temperature sono leggermente più basse così da non rischiare di incorrere in problemi derivanti dal troppo caldo 'da città'.

Se non sei una runner e preferisci fare esercizi di tonificazione al parco sfrutta le aree attrezzate con percorsi vita che ti suggeriranno che tipo di esercizi svolgere ma potresti anche semplicemente eseguire all'aria aperta gli esercizi che normalmente fai a casa o in palestra.
Per esempio:

♦ 1' salto con la corda pausa 30'' per tre volte.

♦ 3 serie da 8 piegamenti sulle braccia (aumentare le ripetizioni in base alla preparazione) pausa 30''.

♦ 3 serie da 10 squat pausa 1' tra le serie.

♦ 3 serie da 10 affondi dx e sx con un 1' di pausa tra le serie

♦ 3 serie da 5 frog jump con 1' di pausa tra le serie.

L'allenamento renderà sicuramente più piacevoli le tue giornate di vacanza in città.

I consigli della nutrizionista
Ecco alcuni efficaci consigli alimentari che ti permetteranno di trascorrere anche in città un periodo mentalmente e fisicamente attivo:

♦ La battaglia contro l'afa si può combattere a partire dalla tavola, basta attenersi ad una corretta idratazione e assimilazione di preziosi sali minerali e orientarsi sulla giusta scelta alimentare, soprattutto per il pasto fulcro di questo periodo: il pranzo.

♦ In città bisogna prestare attenzione non solo ad una corretta assunzione di sali minerali soprattutto potassio e magnesio, ma anche improntare la propria alimentazione in modo da avere la giusta energia per affrontare al meglio la giornata, specie nelle ore più calde.

♦ Il consiglio generale è consumare preferibilmente frutta e verdura cruda a pranzo e a cena facendo ruotare gli alimenti che la stagione ci offre impedendo, in questo modo, un'indigestione per eccessive e ripetute quantità di un determinato cibo; ananas e papaya sono dei fantastici alleati per ottimizzare la forma fisica in quanto, incrementando la digestione proteica e accelerandone l'assorbimento, influiscono sulla crescita di massa muscolare; per mantenere l'idratazione costante e contrastare l'elevata perdita di acqua che il corpo è costretto a eliminare per abbassare la propria temperatura vengono in aiuto anguria, melone, mirtilli, pompelmo, pera, cetrioli, sedano e lattuga.

♦ Il pranzo è un pasto molto importante nel periodo estivo. Il riso integrale o legumi rappresentano un'ottima fonte energetica a un moderato indice glicemico, ma devono essere sempre abbinati a una fonte proteica (carne, pesce, formaggio, uova) a ridotto contenuto di grassi per non appesantire la digestione; presta attenzione però a piatti dove si mischiano proteine di natura diversa come le famose insalatone, la varietà del colore deve essere fornito esclusivamente dalle verdure.

Qualsiasi sia la tua vacanza ricordati che il consumo di acqua non deve mai mancare. È possibile utilizzare acque naturali, oligominerali o frizzanti ma preferibilmente a temperatura ambiente o lievemente fresche per non fermare la digestione per troppo tempo nel tratto addominale. Piccoli sorsi a intervalli regolari aiutano a non diluire eccessivamente i succhi gastrici in prossimità dei pasti limitando la stanchezza e affaticamento postprandiale; inoltre tale frequenza aiuta ad attivare rapidamente i recettori della sete che si trovano nella bocca percependo immediatamente la sensazione di idratazione e freschezza.

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