Se vuoi avere un corpo supersexy, senza ricorrere ad abiti ad hoc, non hai alternativa: ti devi allenare. Se il tuo obiettivo è asciugare i fianchi, definire le spalle e sollevare i glutei, impara questi esercizi. Li ha studiati Lyzabeth Lopez, fitness trainer di Toronto.
Per ogni movimento fai da 10 a 12 ripetizioni e poi passa all'esercizio successivo.
Cosa ti serve? Due pesetti da 3,5 kg circa e una palla da pilates.
(Ma per avere dei risultati visibili in minor tempo usa pesi da 7,5 kg).
1. Il ponte con la palla
Stenditi supina su un tappeto con i piedi appoggiati sula palla e le braccia distese lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Premi i palmi a terra e solleva il bacino e i glutei. Utilizza i muscoli posteriori della coscia e fai rotolare lentamente la palla verso i glutei fino a quando riuscirai ad appoggiare le piante dei piedi sulla palla stessa. Rimani in equilibrio, stendi le gambe e fai rotolare la palla nella posizione di partenza. Ripeti il movimento senza mai abbassare i fianchi.
Quali muscoli tonifica: busto, muscoli posteriori della coscia, quadricipiti e glutei.
2. Gli addominali con la palla
Mettiti nella posizione del plank (come se dovessi fare una flessione) e con le spalle perpendicolari ai polsi e le punte dei piedi sulla palla. Solleva la gamba destra e allontanala dalla palla. Con le dita del piede tocca a terra, a destra della palla stessa. Rimetti il piede sulla palla e tocca terra con le punte del piede sinistro, a sinistra della palla. Riporta il piede sulla palla per completare il movimento.
Quali muscoli tonifica: addominali, obliqui, seno e spalle.
3. Piegamenti con la gamba sollevata
Tieni un manubrio in ogni mano e metti una sedia dietro di te distanziata di pochi centimetri. Allunga la gamba all'indietro e appoggia la punta del piede sulla sedia. Da questa posizione, piegati in avanti e porta i manubri lentamente verso il basso fino a quando raggiungono l'altezza degli stinchi. Contrai i glutei e i muscoli posteriori della coscia per riportare i pesi indietro e allineare le spalle con i fianchi.
Quali muscoli tonifica: tendine del ginocchio, glutei e muscoli delle gambe.
4. Affondi alternati con i pesi
Prendi entrambi i pesi e mettiti con le braccia distese lungo i fianchi, con i piedi uniti e i palmi rivolti in avanti. Da questa posizione, solleva il piede destro e fai un passo in diagonale all'indietro. Con il ginocchio arretrato rispetto al piede destro e le spalle allineate sopra i fianchi, porta entrambi i manubri in alto verso le spalle e, contemporaneamente, piega ogni ginocchio con un angolo di 90 gradi. Fai pressione sul piede per tornare in posizione eretta con i piedi uniti rivolti in avanti. Riporta i pesi lungo i fianchi. Ripeti l'affondo sul lato opposto.
Quali muscoli tonifica: femorali, quadricipiti, spalle e bicipiti.
5. Squat con la gamba sollevata
Metti una sedia dietro di te distanziata di pochi centimetri. Con i pesi in mano, appoggia la punta del piede sulla sedia. Piega il ginocchio e abbassati fino a quando la coscia anteriore è parallela al pavimento. Da questa posizione, premi sul piede per raddrizzare la gamba destra. Cambia gamba e rifailo stesso esercizio.
Quali muscoli tonifica: glutei, femorali e bicipiti.
6. Flessioni con i pesi
Prendi un peso in ciascuna mano, le spalle perpendicolari ai polsi e il corpo che forma una linea retta a partire dai talloni fino alla testa. I pesi devono poggiare a terra ed essere paralleli tra di loro. Piega i gomiti e abbassati verso terra senza toccare il tappetino(se non ce la fai puoi appoggiare le ginocchia). Contrai l'addome e ritorna nella posizione di partenza. Con il gomito sinistro fermo, solleva il manubrio destro da terra. Mantieni l'equilibrio per due secondi e ritorna nella posizione di partenza. Ripeti con il peso a sinistra. Ricorda di tenere il bacino immobile e di non inarcare mai la schiena.
Quali muscoli tonifica: spalle, braccia, addome e torace.
7. Movimenti delle braccia sulla palla
Con i pesi in mano, mettiti supina appoggiando le spalle e la testa sopra la palla. Piega le ginocchia per formare un angolo di 90 gradi e posiziona entrambi i piedi a terra divaricati alla larghezza delle spalle. Con i fianchi allineati con le spalle, le ginocchia a 90 gradi rispetto al pavimento e i piedi a terra, appoggia un peso sulle cosce e utilizza entrambe le mani per afferrare l'altro. Parti dal petto e portalo sopra la testa con movimenti continui.
Quali muscoli tonifica: busto, torace, tricipiti, parte superiore della schiena, gambe e glutei.
8. Addominali con gambe
Siediti su un tappetino con le gambe distese e gli avambracci appoggiati a terra. Le spalle devono essere allineate con igomiti. Da questa posizione, contrai l'addome, tendi le punte dei piedi e solleva entrambe le gambe in alto. In un unico movimento, spostale verso destra, poi di nuovo al centro e poi a sinistra.
Quali muscoli tonifica: addominali e obliqui.
Via Cosmopolitan.com
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
