Gli esercizi per sollevare i glutei ti assicurano un sedere alto, sodo e scolpito. Prova questi esercizi studiati per te dalla fitness trainer Elizabeth Bracero.
Attenzione: sembrano più difficili di quello che sono. Tutto ciò di cui hai bisogno è una palla svizzera e un set di pesi dai 2,5 ai 5 Kg (se vuoi alzare la posta in gioco puoi sceglierne di più pesanti).
Fai 10/15 volte ciascun esercizio prima di passare al successivo e ripeti l'intera serie fino a tre volte per diversi giorni alla settimana. I risultati saranno visibili in poco tempo.
1. Piegamenti a coppa
Afferra un'estremità di un peso con entrambe le mani e divarica le gambe mantenendo una larghezza leggermente più ampia di quella delle spalle. Rivolgi la punta dei piedi leggermente verso l'esterno. Tenendo le spalle in linea con le anche, piega le ginocchia e fai scendere il tuo fondoschiena fino a quando le cosce saranno parallele al suolo. Fai pressione sui tuoi talloni e stringi i glutei mentre distendi nuovamente le gambe per tornare nella posizione verticale. Ripeti questo movimento più volte.
2. Sollevamento pesi su una singola gamba
Stringi un peso in ciascuna mano davanti a te, rivolgi il palmo verso il tuo corpo e assumi la posizione eretta tenendo i piedi uniti. Con un leggero piegamento del tuo ginocchio destro, solleva il tuo piede sinistro ed estendi la gamba diritta dietro di te mentre, contemporaneamente, ti pieghi sulla vita in avanti e allunghi i pesi verso il pavimento. Quando il busto e la gamba tesa sono parallele al terreno, fermati. A questo punto usa il tendine posteriore del ginocchio destro (quello che muove la parte posteriore della tua coscia) e i glutei per rialzare il busto e riportare la gamba sinistra nella posizione iniziale. Questa è un movimento completo. Completa una serie di questi esercizi, poi, ripetilo sull'altra gamba.
3. Allungo laterale con pesi
Afferra un peso in ciascuna mano e tienili lungo i tuoi fianchi con i palmi delle mani verso il tuo corpo. Assumi una posizione eretta con i piedi uniti e le punte rivolte in avanti. Tenendo dritto il petto, le spalle ferme e la gamba destra dritta, fai un passo verso l'esterno con il piede sinistro. Affianca i tuoi pesi lungo la gamba sinistra mentre ti pieghi sul ginocchio sinistro e porti le tue anche verso il basso. Da questa posizione, appoggiati al tuo tallone sinistro e usa i muscoli del tuo fondoschiena per raddrizzare la gamba destra e riportare il piede nella posizione iniziale fino a ritrovarti di nuovo in piedi. Ripeti l'operazione sull'altro lato per completare un movimento intero e fai una serie di ripetizioni alternando un lato con l'altro.
4. Ponte con una gamba sola sulla palla svizzera
Sdraiati sulla schiena con una palla svizzera vicino al tuo fondoschiena. Con entrambe le ginocchia piegate, appoggia i talloni sulla palla, quindi tieni le ginocchia unite sollevando il piede destro dalla palla e stendendo la gamba. Con le braccia lungo i fianchi, appoggia i palmi sul pavimento e usa i muscoli del fondoschiena per alzare le anche da terra fino a formare una linea dritta tra le tue ginocchia e le tue spalle. Lentamente, porta verso il basso le anche per completare il movimento. Continua senza toccare il terreno. Le tue anche dovrebbero formare un angolo retto con il pavimento per tutto il tempo. Completa tutte le ripetizioni, poi cambia lato ed eseguilo lo stesso numero di volte dall'altra parte.
5. Salti con piegamenti alternati
Comincia tenendo i piedi uno vicino all'altro e la schiena dritta. Da questa posizione fai un lungo passo in avanti con il piede destro e abbassa il corpo verso il pavimento piegando entrambe le ginocchia. Fai in modo che quello destro formi un angolo da novanta gradi. Alza il braccio opposto alla gamba stesa in avanti per aiutarti a mantenere l'equilibrio. Da questa posizione, appoggiati al tallone della gamba di fronte e salta invertendo in volo le posizioni delle due gambe e delle due braccia. Devi atterrare con il piede sinistro alcuni passi davanti al piede destro e con la mano destra alzata. Abbassati con un allungo per completare il movimento. Continua a ripetere l'esercizio portando avanti prima l'una e poi l'altra gamba in rapida successione.
6. Piegamenti e sollevamenti con i pesi
Prendi un paio di pesi e portali all'altezza delle spalle con i palmi della mano rivolti in avanti. Tieni i piedi separati l'uno dall'altro. Spingi le anche verso il basso e abbassati in un piegamento, mantenendo il petto in avanti e le tue ginocchia in linea con le punte dei piedi. Mentre fai pressione sui tuoi talloni per ritornare nella posizione iniziale, stringi i glutei e alza i tuoi gomiti per portare i pesi in alto sopra la testa. Piega quindi i gomiti e riporta i pesi verso il basso fino all'altezza della spalle per completare un movimento.
7. Passo d'allungo con torsione del busto
Prendi una palla svizzera (o un peso) con entrambe le mani e assumi una posizione eretta con le due gambe unite. Con i gomiti lungo i fianchi e il petto dritto, fai un lungo passo in avanti con il piede destro e abbassa il corpo verso il pavimento piegando le ginocchia. Fai in modo che quello destro formi un angolo da novanta gradi. Da questa posizione, sfrutta gli addominali e ruota il busto (braccia, palla o peso e tutto il resto) verso la gamba che tieni dietro. Ruota per tornare in posizione frontale e completare un movimento. Senza rialzarti, continua a fare torsioni nella stessa direzione per circa 15 volte, poi cambia gamba e completa lo stesso numero di movimenti sul lato opposto.
Via Cosmopolitan.com
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
