9 esercizi per i glutei più efficaci degli squat

Vuoi avere glutei sempre sodi? Devi allenarti tutti i giorni. Ma se sei stanca degli squat ecco 9 dritte per cambiare faccia al workout e avere un lato B da urlo

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squat glutei esercizi
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Gli squat lavorano sui glutei a 360 gradi. Sono perfetti per il lato B. Ma dopo un mese non ne puoi più e avresti voglia di mollare. Se vuoi avere forme sempre al top, non devi per forza sacrificarti e annoiarti. Ti basta scegliere alcune varianti che, se eseguite con costanza, possono farti dimenticare almeno per un po' i vecchi e noiosi piegamenti.

Ecco 9 esercizi ideati da Chelsea Dornan, una personal trainer certificata dalla National Academy of Sports Medicine e istruttrice presso la palestra Uplift Studios di New York. Ripeti ogni esercizio per 45 secondi nell'ordine che ti mostriamo e ripeti la serie 3 volte. Smetti solo quando senti che sei spompata...

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1. Il ponte con una sola gamba

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento alla stessa larghezza dei fianchi. Mantieni le ginocchia allineate e allunga una gamba. Mentre espiri contrai i glutei e solleva i fianchi quanto ti è possibile. Fermati qualche secondo. Poi abbassati, ma senza appoggiarti. Devi sfiorare appena il pavimento. Ripeti l'esercizio, ma sempre senza toccare terra

squat per glutei esercizi
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2. In quadrupedia con calcio laterale

Allinea le ginocchia con i fianchi e i polsi con le spalle. Solleva il ginocchio sinistro ed estendi il piede sinistro di lato. Tieni la posizione qualche secondo prima di piegare di nuovo il ginocchio e riportare la gamba indietro nella posizione di partenza. Ripeti per 45/60 secondi prima di fare l'esercizio con la gamba destra.

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3. In quadrupedia con slancio della gamba

Allunga la gamba sinistra indietro e leggermente a sinistra. Mantienila all'altezza della colonna vertebrale. Contrai l'addome e i glutei e slancia la gamba verso il soffitto, poi lentamente abbassala fino a toccare il pavimento. Mentre sollevi la gamba e la riporti a terra tieni sempre contratto l'addome e i glutei. Ripeti l'esercizio, toccando il pavimento a destra del piede destro. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio. Ripeti 45/60 secondi per gamba.

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4. Squat con affondi

Mettiti con i piedi alla larghezza delle spalle e le mani sui fianchi. Tieni i fianchi dritti, incrocia la gamba destra dietro di te e fai un passo indietro abbassando il ginocchio fino a toccare terra. Il ginocchio sinistro deve rimanere in linea con la caviglia sinistra. Fai una pausa, quindi premi sul tallone sinistro e allunga la gamba destra con un calcio laterale. Ripeti per 45/60 secondi prima di cambiare gamba.

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5. Squat con i talloni sollevati

Inizia con i piedi alla larghezza dei fianchi e il tallone sinistro sollevato. (Se vuoi un esercizio più difficile solleva completamente il piede da terra e allunga la gamba in avanti). Mantenendo il controllo del tuo corpo, spingi i fianchi indietro mentre ti abbassi con i glutei verso il pavimento. Per bilanciarti meglio, contrai l'addome. Le ginocchia non devono superare la linea delle dita del piede. Fai una pausa e ritorna in piedi nella posizione iniziale. Mantieni la posizione per 45/60 secondi.

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6. Plank con le ginocchia piegate e slancio della gamba

Posizionati come per fare una flessione, con le spalle allineate ai polsi. Piega leggermente entrambe le ginocchia e porta il ginocchio sinistro a 90 gradi. Con il piede piegato, contrai i glutei e alza il tallone destro quanto più possibile verso l'alto. Fai una pausa e riporta il ginocchio sinistro indietro per affiancarlo a quello destro. Ripeti per 45/60 secondi per ogni gamba.

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7. Oscillazione del corpo con gamba piegata

Mettiti in piedi con le gambe alla stessa distanza dei fianchi e tieni il piede destro un po' più avanti di pochi centimetri rispetto al sinistro. Il ginocchio sinistro dovrebbe essere leggermente piegato. Contrai gli addominali e piegati leggermente in avanti mantenendo il piede sinistro in linea con la colonna vertebrale mentre ti abbassi verso il pavimento con entrambe le mani piegate. Fermati in questa posizione quaqlche secondo, poi torna alla posizione di partenza. Ripeti per 45/60 secondi per gamba.

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8. Squat in posizione "sumo" con sollevamento del polpaccio

Inizia con i piedi divaricati a una larghezza doppia rispetto a quella dei fianchi e le dita puntate leggermente verso l'esterno. Inspira, contrai gli addominali e abbassati con i fianchi fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento. Solleva lentamente entrambi i talloni da terra e mantieni l'equilibrio. Fai una pausa e poi espira e abbassa i talloni. Questo è un esercizio completo.

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9. Squat in posizione "sumo"

Inizia con i piedi alla stessa larghezza dei fianchi e le dita dei piedi rivolte in avanti. Tieni le ginocchia perpendicolari alle caviglie e abbassati con uno squat. Premi sui talloni e ruota i piedi di 45 gradi. Poi torna alla posizione di partenza.

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Via Cosmopolitan.com

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