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Con la sequenza yoga del Saluto al Sole ti rassodi e fai il pieno di energia

Un classico dello yoga da ripetere più volte, ogni mattina, per caricarti di energia, tonificare addome, braccia e glutei e fare il pieno di benessere. Ecco tutte le posizioni step-by-step

Headshot of Paola OriunnoBy Paola Oriunno
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Impara e ripeti ogni mattina: avrai tanta energia in più!

La Montagna

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Per tutta la sequenza usa un tappetino antiscivolo, indossa abbigliamento comodo e stai a piedi scalzi. In piedi, schiena dritta, spalle rilassate, piedi uniti (ma non troppo, altrimenti perdi l'equilibrio), in dentro l'ombelico, chiudi gli occhi e fai qualche respiro profondo. Senti la pianta dei piedi ben appoggiata sul pavimento. Cerca il tuo equilibrio. Devi essere stabile e centrata.

Mani in Preghiera

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Apri gli occhi e porta le mani al petto, all'altezza del cuore. Continua a respirare profondamente e fissa un punto all'orizzonte per concentrarti.

Mani sollevate

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Inspira e solleva le braccia il più possibile, tenendo i piedi fermi a terra. Spingiti leggermente all'indietro, come per stiracchiarti. Contrai l'addome e mantieni l'equilibrio.

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Abbassati lentamente

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Espira e abbassati lentamente, senza inarcare la schiena. L'ombelico è in dentro (è la sede del tuo equilibrio, focalizza l'attenzione su quella parte del corpo più che puoi. Non rilassarla mai).

Piegamento in avanti

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Non scendere completamente. Bloccati e appoggia le mani a terra, sui piedi o sugli stinchi. Schiena dritta, spalle aperte e sguardo in avanti. Inspira...

Le mani accanto ai piedi

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Espira e abbandonati completamente. Rilassa la schiena e il collo. Apoggia le mani accanto ai piedi. Se è necessario, piega leggermente le ginocchia.

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L'affondo

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Inspira e porta il piede sinistro indietro. Le mani devono essere accanto ai piedi. Puoi tenere la gamba tesa o appoggiare il ginocchio, come preferisci. Lo sguardo è sempre in avanti e l'addome contratto. Espira. Fai qualche respiro profondo in questa posizione.

Il Plank

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Inspira e porta indietro anche l'altra gamba. Esegui un Plank: schiena dritta (non inarcare!), spalle aperte e allineate ai polsi. Non abbandonare il collo. Mantieni questa posizione per 10 secondi respirando.

La Posizione degli 8 punti

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Inspira, espira e appoggia delicatamente ginocchia, petto e mento a terra. Tieni leggermente sollevato il bacino.

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Il Cobra

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Inspira. Appoggiati con tutto il corpo, sposta le mani un po' avanti, contrai i glutei ed espirando solleva il busto aiutandoti con le braccia. Tieni le spalle ben aperte, non infossarle. Fai qualche respiro in questa posizione, tenendo gli occhi chiusi.

Il Cane a testa in giù

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Inspira e punta i piedi sul tappetino (distanziali un pochino tra loro per non perdere l'equilibrio). Con l'aiuto delle braccia solleva le anche verso l'alto. Spingiti verso l'alto e stiracchia la schiena. Appoggia i talloni a terra se riesci. Se fai fatica puoi piegare leggermente le ginocchia. Respira in questa posizione.

L'affondo

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Inspira, espira e porta il piede sinistro avanti tra le mani nell'affondo. La gamba posteriore è ben tesa, le spalle aperte, il viso rivolto in avanti. Inspira.

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Mani accanto ai piedi

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Espira, porta il piede destro in avanti accanto al destro. Appoggia le mani a terra, afferra le caviglie o gli stinchi, le gambe sono tese. Abbandona il busto e la testa verso il basso.

Piegamento in avanti

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Inspira e appoggia le mani sul pavimento (o sul davanti delle gambe) sollevando la testa e il petto e raddrizzando la schiena. Espira.

Mani sollevate

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Inspira e alzati lentamente con le braccia tese sopra la testa.

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Mani in preghiera

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Ritorna nella posizione di partenza, porta le mani in preghiera e appoggiale al cuore. Senti come batte forte? Vuol dire che hai lavorato bene! Respira in questa posizione, chiudendo gli occhi.

La Montagna

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A questo punto, espirando, puoi ricominciare un'altra serie, portando indietro l'altra gamba e aumentando un po' la velocità. Per avere qualche beneficio devi ripetere la sequenza almeno 3 volte. Il top sarebbe fare 10 ripetizioni. Al termine della pratica, fermati nella posizione della Montagna fino a regolarizzare il respiro.

Variante 1: Cane a testa in giù con la gamba sollevata

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Se ripetere tante volte la sequenza ti annoia, puoi inserire qualche variante (ma solo dopo aver eseguito lentamente il Saluto al Sole per 2-3 volte: vale come riscaldamento e non rischi di farti male). Dalla posizione del "cane a testa in giù" puoi inspirare e sollevare una gamba verso l'alto. Fai qualche respiro così. Contrai sempre l'addome: ti dà equilibrio e sostegno.

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Variante 2: Il Guerriero

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Questo fuori programma parte dall'affondo. Per eseguirlo correttamente, devi contrarre bene l'addome e sollevare la schiena e le braccia nella posizione che vedi. Il piede deve essere allineato al ginocchio, non deve essere troppo in fuori né troppo in dentro.

Variante 3: L'Aquila

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Questa posizione parte dall'asana iniziale della Montagna e richiede molto equilibrio. Parti dalle gambe. Incrocia la sinistra sull'altra gamba. Non sforzarti di incrociarla come nell'immagine.... le prime volte basta attorcigliaree un piede. Il resto verrà con il tempo. Poi, passa alle braccia: appoggia un gomito nell'incavo dell'altro braccio e incrocia le mani. Spingi le spalle in avanti e rimani in questa posizione per qualche secondo. Tieni sempre contratto l'addome: il "core" è il tuo baricentro. Lì è la tua forza e la tua energia. Dopo un mese di pratica avrai braccia, glutei e addome sodi e tonici.

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