A parte essere più in forma e più sane, molte persone hanno anche degli obiettivi estetici quando vanno in palestra, per esempio avere chiappe scolpite.
Su Internet ci sono un sacco di suggerimenti su come avere un sedere più sodo e rotondo con l'allenamento, ma seguire i suggerimenti sbagliati può portarti più lontana dai tuoi obiettivi fitness.
Quindi Shannon Jewell, personal trainer, esperta di fitness e Concept Manager nella palestra ONE LDN di Londra, sfata alcuni dei più clamorosi miti sui glutei e ti dà alcuni suggerimenti super utili da mettere in pratica la prossima volta che vai in palestra.
1. Per avere il sedere sodo devi cambiare routine
Per rassodare i glutei, Shannon consiglia due tipi di allenamento. Per cominciare, un mix di esercizi con i pesi (deadlift, squat, affondi e deadlift a gambe tese) lavorando entro un range i 3-6 ripetizioni. Poi, aumentare il lavoro con un range compreso tra le 12 e le 30 ripetizioni, ma con pesi più leggeri (per esempio sfruttando il peso del corpo, le macchine con una resistenza leggera e i cavi).
Perché? Perché "i tuoi glutei sono composti da una combinazione di gruppi muscolari a contrazione veloce e lenta. Quelli a contrazione veloce reagiscono meglio con gli esercizi che utilizzano i pesi. Viceversa le fibre dei muscoli a contrazione lenta si adattano meglio a un carico di lavoro maggiore".
2. Vuoi glutei più torniti? Il tapis roulant non è davvero tuo amico
L'attività cardio non ti aiuta ad avere un sedere più tornito, quindi se si lanci sul tapis roulant inclinato è più probabile che tu vada a consumare i muscoli, soprattutto se stai anche facendo una dieta o non assumi abbastanza proteine durante i pasti, cosa che accade facilmente.
Ecco cosa dice Shannon: "Il tuo corpo probabilmente consumerà proteine durante lunghi periodi di attività cardio a bassa intensità. Evitalo con degli integratori di aminoacidi a catena ramificata e sfrutta l'attività cardio prolungata solo se devi dimagrire, più che per rassodare i glutei.
3. Gli esercizi specifici per i glutei non sono la risposta
Un mito diffuso è che per avere un sedere più sodo e tornito devi fare tutti i possibili esercizi specifici per i glutei, come adduttori a gamba tesa e kick back.
Anche se questi sono ottimi modi per i 5-10 minuti di defaticamento alla fine del tuo workout, molte persone si focalizzano su questi piccoli schemi di movimento, isolando i glutei nel loro allenamento.
4. Non dimenticarti dei muscoli dietro le ginocchia
Shannon sostiene che dal momento che i muscoli dietro le ginocchia comprendono tre muscoli dominanti che si attaccano a vari punti dei glutei, quindi allenare anche loro significa aiutare a rassodare anche il tuo sedere.
In palestra vai di good morning, estensioni posteriori e deadlift a gambe tese e, solo se sei allenata, non aver paura di aumentare il carico per far adattare i muscoli.
5. Probabilmente ti riposi troppo mentre ti alleni
Tra una sessione e l'altra siamo tutti colpevoli di dare un'occhiatina al cellulare. "Teoricamente non dovresti riposarti più di un minuto durante gli esercizi per i glutei. Questo perché se ti riposi troppo non sovraccaricherai il muscolo. Il muscolo non si solleverà né rassoderà se l'allenamento non produce un sovraccarico", dice Shannon.
"Io suggerisco di ridurre il riposo tra le ripetizioni rimanendo in un range compreso tra i 30 secondi e il minuto per i carichi pesanti. Durante gli ultimi esercizi dovresti completare con fatica le ripetizioni che ti mancano. Esercizi come le estensioni laterali, non solo dovrebbero essere toste, ma dovresti fare ripetizioni fino al momento in cui senti di non poter più eseguire correttamente l'esercizio".
6. Assicurati di aumentare i carichi man mano che diventi allenata
Per fare progressi quando vuoi far crescere un muscolo, devi metterlo alla prova! Secondo Shannon "dovresti puntare ad aumentare il peso che sollevi ogni 2-4 settimane, anche perché piccoli aumenti riducono gli infortuni".
"Gli esercizi con le macchine richiedono meno equilibrio e meno abilità, per questo possono essere caricate di più e più velocemente. Prova a comparare un esercizio con macchine caricate di più con gli affondi che richiedono molto più equilibrio e coordinazione".
7. Senti il bruciore
L'indolenzimento del giorno dopo può essere davvero doloroso, ma per Shannon è un segnale che stai lavorando a sufficienza. Quindi, ehm... Ben fatto!
