Allenati con la corda per tonificare i glutei e divertirti

Segui questo allenamento con la corda per tonificare gambe e glutei e divertirti anche a casa

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Se saltare la corda ti ricorda uno dei giochi che facevi da bambina, allora l'allenamento con la corda potrebbe essere l'attività giusta per te. Diego Fratini, istruttore di fitness, ti suggerisce due programmi, uno per principianti e l'altro per esperte, per tonificare il corpo e restare in forma.

«Il salto della corda è un'attività gradevole e divertente. È un movimento che impegna quasi tutti i muscoli del corpo. Viene allenata la coordinazione, la destrezza e la reattività», spiega l'esperto. «L'attenzione per l'esecuzione del gesto richiede massima concentrazione e questo ha un grosso vantaggio perché permette di distrarsi dai pensieri quotidiani liberando la mente».

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Imparare un movimento nuovo richiede tempo. Preparati, in principio potrebbe essere frustante! Però, anche se inciamperai, se spesso dovrai fermarti per tornare alla posizione di partenza, se i manici ti cadranno dalle mani e dovrai raccoglierli, stai comunque bruciando calorie ed eseguendo una grande sessione di allenamento.

Con la costanza, giorno dopo giorno potrai misurare il tuo miglioramento muovendoti in maniera sempre più naturale e veloce. Inizierai, quindi, a cimentarti in movimenti creativi e arriverai addirittura a saltare a ritmo della tua musica preferita. Una pratica costante di questa attività permette di ottenere ottimi miglioramenti del livello di fitness.

La ricetta per imparare a saltare la corda è semplice: occorre solo farlo in maniera costante. Con il tempo i miglioramenti saranno automatici e la tua autostima ne beneficerà.

Lunghezza della corda e tecnica del salto

«Per iniziare consiglio il modello in materiale sintetico PVC, la corda e i manici sembrano un tutt'uno. Il costo è di pochi euro. Ottimi sono i modelli in pelle con i manici in alluminio. Sono più veloci e adatte per lavori intensi», consiglia l'esperto.

Per regolare la lunghezza, metti la corda sotto un piede, i manici devono arrivare al petto. Se la corda è lunga, fai dei nodi sotto i manici per accorciarla.

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Quando sei pronta esegui l'esercizio: petto in fuori, addome attivo, gomiti vicino al corpo e avambracci quasi a 90° rispetto alle braccia. Mani leggermente in avanti. Salta sugli avampiedi, mantieni le gambe sciolte e fai girare i polsi.

Se desideri aumentare l'intensità accelera alzando le ginocchia all'altezza del bacino, o salta facendo passare la corda due volte prima di atterrare.

Allenamento con la corda: a cosa serve

È ideale per l'aumento delle capacità cardio-respiratorie. Tonifica e rinforza gambe e glutei e la parte alta, spalle e braccia. Aiuta ad avere il ventre piatto. Inoltre, ti farà fare una gran sudata, un ottimo modo per eliminare le tossine.

Quante volte fare gli esercizi con la corda

L'ideale sarebbe fare l'allenamento tre volte alla settimana. Se già ti alleni in palestra, corri o pratichi qualche sport, prova a introdurre 10 minuti di corda alla tua seduta di allenamento. I risultati saranno sorprendenti. In più puoi fare gli esercizi con la corda a casa oppure portare la corda con te al parco e dopo una camminata di riscaldamento fare qualche minuto di salti.

Munisciti di un orologio o scaricati un'app stop watch. Lavora sulle riprese, per esempio: ogni 2 minuti di attività, fai 1 o 2 minuti di recupero. Inizia con 3 riprese e aumenta di una ripresa a settimana fino ad arrivare a 20/30 minuti. Non fare durare la ripresa più di 3 minuti. Il recupero serve per limitare il rischio di infortunio e la sollecitazione sulle articolazioni.

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Allenamento con la corda: calorie bruciate

Alcuni studi riportano che 15 minuti di salto con la corda siano paragonabili a 30 minuti di jogging e che un'ora di esercizio permetta di bruciare fino a 725 calorie. La verità è che dipende molto dal tuo metabolismo e dall'intensità della tua seduta. Concentrati sul movimento, sull'aumento graduale del tempo del tuo workout, il dimagrimento sarà una conseguenza.

Prima di iniziare l'allenamento con la corda esegui alcuni esercizi di riscaldamento partendo dalle gambe e dopo l'allenamento esegui una serie di esercizi di stretching.

Esercizi con la corda per principianti

  • Step 1: inizia a saltare senza corda, fai finta di averla fra le mani e simula il movimento.
  • Step 2: con i due manici in una mano salta facendo girare la corda solo da una parte.
  • Step 3: salta la corda, anche con doppio salto fra un passaggio e l'altro. Cerca solo di fare passare la corda sotto i piedi come ti viene. Riprendi fiato ogni 20/30 secondi.
  • Step 4: salta solo con il piede sinistro per due passaggi di corda e quindi fallo con il piede destro.
  • Esempio di allenamento: 2 minuti per step, riposo di 1 o 2 minuti fra uno step e l'altro. Abbina esserci per l'addome, con gli elastici e qualche push up alla fine per le braccia e le spalle.

Esercizi con la corda se hai esperienza

  • Ripresa 2 o 3 minuti: salto libero.
  • 30 secondi plank sui gomiti - 30 secondi crunch - 30 secondi di recupero.
  • Ripresa 2 o 3 minuti: salto libero, se vuoi aumenta il ritmo.
  • 30 secondi plank sui gomiti - 30 secondi lateral crunch - 30 secondi di recupero.
  • Ripresa 2 o 3 minuti: ogni 20 secondi effettua un'accelerazione di 10 sec. L'opzione dell'accelerazione: corsa sul posto con ginocchia alte e con la corda in mano.
  • 30 secondi push up - 30 secondi di squat - 30 secondi di recupero.
  • Ripresa 2 o 3 minuti: ogni 20 secondi effettua un'accelerazione di 10 sec. L'opzione dell'accelerazione, corsa sul posto con ginocchia alte e con la corda in mano.
  • 30 secondi push up - 30 secondi di squat - 30 secondi di recupero.

Allenamento con la corda pro e contro

«Prima di iniziare qualsiasi attività sportiva, anche se all'esterno di strutture dove questo è obbligatorio, consiglio sempre di recarsi dal medico ed effettuare una visita di idoneità», suggerisce l'istruttore. «Il salto della corda, così come la corsa, esercita sollecitazioni sulle articolazioni. In particolare alle caviglie, ginocchia, anche e schiena. Assicurati quindi di non avere infiammazioni in corso. In caso di problemi, chiedi sempre il parere al medico prima di iniziare».

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