Più Popolare

Sogni glutei sodi e alti come quelli di Beyoncé? Il vino può essere il tuo alleato. Non nel calice, ma come surrogato dei pesi della palestra. Un cartone da cinque litri pesa in media fino a 5-6 kili, ed è solido e pesante abbastanza per aggiungere l'intensità che serve all'allenamento dei glutei.

Prendi un cartone (o anche un dizionario!) e segui queste mosse: ce le consiglia Christina Jensen, personal certificata di New York. Ripeti ogni mossa 10-12 volte per sentirne davvero i benefici, poi ripeti il circuito una seconda volta per un allenamento bomba.

Advertisement - Continue Reading Below

1. Sumo squat con estensione delle braccia in avanti

Più Popolare

Come: Inizia con le gambe divaricate, con un'estensione doppia rispetto ai fianchi e le dita dei piedi verso l'esterno. Tieni il cartone con entrambe le mani all'altezza del petto. Tenendo il petto in alto e il peso sui talloni, piega le ginocchia in modo da portare le cosce parallela a terra. Quindi estendi le braccia, portando il cartone in avanti. Poi riportalo verso il petto, e stendi le gambe per tornare alla posizione di partenza e completare una ripetizione.

Perché: glutei, cosce, petto, schiena e spalle.

2. Curl squat con estensione delle braccia verso l'alto

 

Come: Inizia con le gambe divaricate, con un'estensione doppia rispetto ai fianchi e le dita dei piedi verso l'esterno. Tieni il cartone con le mani, lasciando scivolare le braccai verso terra. Tenendo il petto in alto e il peso sui talloni, piega le ginocchia in modo da portare le cosce parallele a terra. Poi piega gli avambracci e stendi le gambe, tenendo i glutei stretti. Spingi il cartone in alto, al di sopra della testa. Quindi ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.

Advertisement - Continue Reading Below

Perché: glutei e cosce, più extra bonus per bicipiti, petto e spalle.

3. Lunge a gambe alternate con braccia estese verso l'alto

Come: Inizia con le gambe unite, tenendo il cartone con le mani. Stendi entrambe le braccia verso l'alto portandole oltre la testa. In questa posizione, tenendo le spalle ben dritte e parallele ai fianchi, fai un ampio passo in avanti con il piede sinistro, e piega le ginocchia formando un angolo di 90 gradi. Senza lasciare il cartone, spingi sul piede sinistro e torna alla posizione di partenza. Quindi ripeti l'esercizio, cambiando gamba, per completare la ripetizione.

Perché: glutei e quadricipiti, più extra bonus per torace, petto e gambe. 

4. Stacco da terra su gamba singola 

Advertisement - Continue Reading Below

Come: Inizia con il peso sul piede destro, tenendo con le mani il cartone all'altezza del petto. Mantenendo il ginocchio destro morbido, e i fianchi paralleli a terra, spingiti in avanti tenendo il busto dritto, stendendo la gamba sinistra all'indietro. Quando il petto si trova parallelo al pavimento, stendi le braccia in avanti. Quindi, tira indietro i gomiti in modo da riportare il cartone verso il petto, poi torna alla posizione di partenza. Hai terminato una ripetizione. Completa l'esercizio con le ripetizioni consigliate sulla gamba destra, prima di passare alla sinistra.

Perché: glutei e tendine del ginocchio, più extra bonus per schiena e tricipiti.

Più Popolare

5. Allungo in avanti con rotazione

Come: Inizia con le gambe unite, e tieni il cartone con le mani all'altezza del petto. Fai un lungo passo in avanti con il piede destro, e piega il ginocchio di 90 gradi, facendo un lunge in avanti. A questo punto, tenendo il busto dritto, ruota in direzione della gamba destra. Torna con il busto verso il centro, e spingi sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza.  E completare una ripetizione. Completa l'esercizio con le ripetizioni consigliate sulla gamba destra, prima di passare alla sinistra.

Perché: glutei e cosce, più bonus extra per addominali, obliqui e braccia (e tutto grazie al cartone!)

6. Affondo laterale

Come: Inizia con le gambe unite, e tieni il cartone con entrambe le mani, con le braccia stese verso terra. Muovendo il piede destro, fai un passo ampio verso destra. Tieni il ginocchio destro all'indietro rispetto alle dita del piede, e piegalo in modo da portare i fianchi nella posizione del lunge mentre porti il cartone verso il piede destro. Spingi sul tallone destro e torna alla posizione di partenza per completare la ripetizione. Completa l'esercizio con le ripetizioni consigliate sulla gamba destra, prima di passare alla sinistra.

Perché: glutei e cosce, più extra bonus per la parte bassa della schiena.

Via Cosmopolitan.com

Fitness
CONDIVIDI
Corner skincare & make up
Ti aspettiamo il 13 maggio al Parco Sempione a Milano
Fitness
CONDIVIDI
Corner #ThisisMii: vieni a scoprirlo alla Cosmopolitan Run Beauty&Body
Ti aspettiamo il 13 maggio al Parco Sempione a Milano
Fitness
CONDIVIDI
I falsi miti del training svelati da Fabio Inka
Vuoi allenarti in maniera completa senza farti male e soprattutto raggiungendo ottimi risultati? Leggi le dritte di Fabio Inka, che ha...
allenamento glutei Fabio Inka
Fitness
CONDIVIDI
5 esercizi per glutei perfetti
Allenati per 8 settimane, 20 minuti al giorno e vedrai che risultati. Ce lo spiega il super trainer Fabio Inka
Fitness
CONDIVIDI
Punta su un lato B strepitoso
Vuoi un lato B davvero strepitoso? Ecco i 3 esercizi da fare tutti i giorni prima delle vacanze
palestra per millennials
Fitness
CONDIVIDI
Arriva la palestra per millennials selfie-addicted?
Uno youtuber ha avuto un'idea...
Fitness
CONDIVIDI
MC2 Sport Village, ad Assago nascono i sogni degli atleti
Il campo d'atletica del comune alle porte di Milano, che ha fatto da cornice a un servizio moda rigorosamente a tema sportivo, diventerà...
headstand la posizione yoga per avere un sacco di like su instagram
Fitness
CONDIVIDI
L'headstand è la posizione yoga più social di sempre
Queste 10 foto da Instagram ti faranno capire perché!
Fitness
CONDIVIDI
7 esercizi perfetti da fare al mattino, anche se non ami alzarti presto
Perché diciamoci la verità, nessuna ha voglia di andare in palestra alle 6 di mattina...
Fitness
CONDIVIDI
Ecco perché non dovresti allenarti a stomaco vuoto
Oltre al fatto che la ragazza che corre sul tapis roulant a fianco non ha nessuna voglia di sentire il tuo stomaco borbottare...