Sogni glutei sodi e alti come quelli di Beyoncé? Il vino può essere il tuo alleato. Non nel calice, ma come surrogato dei pesi della palestra. Un cartone da cinque litri pesa in media fino a 5-6 kili, ed è solido e pesante abbastanza per aggiungere l'intensità che serve all'allenamento dei glutei.
Prendi un cartone (o anche un dizionario!) e segui queste mosse: ce le consiglia Christina Jensen, personal certificata di New York. Ripeti ogni mossa 10-12 volte per sentirne davvero i benefici, poi ripeti il circuito una seconda volta per un allenamento bomba.
1. Sumo squat con estensione delle braccia in avanti
Come: Inizia con le gambe divaricate, con un'estensione doppia rispetto ai fianchi e le dita dei piedi verso l'esterno. Tieni il cartone con entrambe le mani all'altezza del petto. Tenendo il petto in alto e il peso sui talloni, piega le ginocchia in modo da portare le cosce parallela a terra. Quindi estendi le braccia, portando il cartone in avanti. Poi riportalo verso il petto, e stendi le gambe per tornare alla posizione di partenza e completare una ripetizione.
Perché: glutei, cosce, petto, schiena e spalle.
2. Curl squat con estensione delle braccia verso l'alto
Come: Inizia con le gambe divaricate, con un'estensione doppia rispetto ai fianchi e le dita dei piedi verso l'esterno. Tieni il cartone con le mani, lasciando scivolare le braccai verso terra. Tenendo il petto in alto e il peso sui talloni, piega le ginocchia in modo da portare le cosce parallele a terra. Poi piega gli avambracci e stendi le gambe, tenendo i glutei stretti. Spingi il cartone in alto, al di sopra della testa. Quindi ritorna alla posizione di partenza per completare una ripetizione.
Perché: glutei e cosce, più extra bonus per bicipiti, petto e spalle.
3. Lunge a gambe alternate con braccia estese verso l'alto
Come: Inizia con le gambe unite, tenendo il cartone con le mani. Stendi entrambe le braccia verso l'alto portandole oltre la testa. In questa posizione, tenendo le spalle ben dritte e parallele ai fianchi, fai un ampio passo in avanti con il piede sinistro, e piega le ginocchia formando un angolo di 90 gradi. Senza lasciare il cartone, spingi sul piede sinistro e torna alla posizione di partenza. Quindi ripeti l'esercizio, cambiando gamba, per completare la ripetizione.
Perché: glutei e quadricipiti, più extra bonus per torace, petto e gambe.
4. Stacco da terra su gamba singola
Come: Inizia con il peso sul piede destro, tenendo con le mani il cartone all'altezza del petto. Mantenendo il ginocchio destro morbido, e i fianchi paralleli a terra, spingiti in avanti tenendo il busto dritto, stendendo la gamba sinistra all'indietro. Quando il petto si trova parallelo al pavimento, stendi le braccia in avanti. Quindi, tira indietro i gomiti in modo da riportare il cartone verso il petto, poi torna alla posizione di partenza. Hai terminato una ripetizione. Completa l'esercizio con le ripetizioni consigliate sulla gamba destra, prima di passare alla sinistra.
Perché: glutei e tendine del ginocchio, più extra bonus per schiena e tricipiti.
5. Allungo in avanti con rotazione
Come: Inizia con le gambe unite, e tieni il cartone con le mani all'altezza del petto. Fai un lungo passo in avanti con il piede destro, e piega il ginocchio di 90 gradi, facendo un lunge in avanti. A questo punto, tenendo il busto dritto, ruota in direzione della gamba destra. Torna con il busto verso il centro, e spingi sul tallone destro per tornare alla posizione di partenza. E completare una ripetizione. Completa l'esercizio con le ripetizioni consigliate sulla gamba destra, prima di passare alla sinistra.
Perché: glutei e cosce, più bonus extra per addominali, obliqui e braccia (e tutto grazie al cartone!)
6. Affondo laterale
Come: Inizia con le gambe unite, e tieni il cartone con entrambe le mani, con le braccia stese verso terra. Muovendo il piede destro, fai un passo ampio verso destra. Tieni il ginocchio destro all'indietro rispetto alle dita del piede, e piegalo in modo da portare i fianchi nella posizione del lunge mentre porti il cartone verso il piede destro. Spingi sul tallone destro e torna alla posizione di partenza per completare la ripetizione. Completa l'esercizio con le ripetizioni consigliate sulla gamba destra, prima di passare alla sinistra.
Perché: glutei e cosce, più extra bonus per la parte bassa della schiena.
Via Cosmopolitan.com
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
