Come avere il tuo migliore lato B di sempre in 28 giorni

Perché il tuo sedere non migliorerà standoci seduta sopra!

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Non importa quanto ti piacerebbe vedere il fondoschiena di Beyoncé trasferito sul tuo corpo, nessuno ha voglia di fare squat per ore. Per dare una bella spinta verso l'alto al tuo lato B - senza schiattare di noia e fatica - ti bastano sei minuti al giorno e questo fitness plan gluteo-centrico. 

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Eseguirai un workout di sei minuti cinque giorni alla settimana per 28 giorni, prendendoti due giorni di riposo alla settimana a tua scelta. Ogni settimana passerai a un workout progressivamente più impegnativo, ciascuno composto di cinque esercizi. Per ogni esercizio, esegui ripetizioni per un minuto, cambiando lato ogni 30 secondi. Riposa per 15 secondi tra un esercizio e l'altro, poi passa al successivo. Tutto qui!

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Segui il calendario qui sopra. Posta i tuoi #bselfies del prima, durante e dopo: taggali @Cosmopolitan_it #CosmoButtChallenge – potrebbero essere ritwittati e pubblicati su Cosmopolitan.it.

SETTIMANA 1

Guarda il video con gli esercizi

1. Chair squat con sollevamento sulle punte 

Esecuzione. Parti in posizione eretta con i piedi uniti. Tenendo il petto in alto e le spalle lontane dalle orecchie, fletti le ginocchia e abbassa il bacino all'indietro come per sederti, portando le mani sotto le cosce in modo che le dita si tocchino. Ora apri le braccia di lato e uniscile sopra la testa mentre estendi le gambe e ti sollevi in punta di piedi, contraendo i glutei. Abbassa i talloni e le braccia per completare una ripetizione.

2. Mezzo squat su una gamba con molleggio ed estensione posteriore della gamba

Esecuzione. Mettiti in equilibrio sulla gamba destra, con la punta del piede rivolta in avanti e il ginocchio leggermente piegato. Fletti il ginocchio sinistro portando il tallone dietro di te. Da questa posizione, molleggiati sul ginocchio della gamba d'appoggio. Cambia gamba dopo 30 secondi.

3. Affondo in avanti + torsione del busto

Esecuzione. Parti con i piedi distanziati all'incirca quanto la larghezza del bacino, le punte rivolte in avanti. Porta le mani dietro le orecchie e allarga i gomiti ai lati. Da questa posizione, fa' un lungo passo in avanti con il piede sinistro. Tenendo le spalle allineate con i fianchi e facendo attenzione a non spingere il ginocchio della gamba avanti oltre le dita del piede, piega entrambe le ginocchia a un angolo di 90 gradi: il ginocchio della gamba indietro deve arrivare quasi a sfiorare il pavimento, ma senza toccarlo. Ora, senza muovere il bacino, ruota il busto dalla vita nella direzione della gamba in avanti. Torna al centro e, spingendo sui talloni, riporta indietro la gamba davanti per tornare alla posizione di partenza. Ripeti invertendo le gambe per completare una ripetizione.

4. Squat con piegamento laterale 

Esecuzione. Inizia a piedi uniti, con le ginocchia leggermente piegate. Abbassati in uno squat, poi fa' un passo laterale con la gamba sinistra, piegandoti sulle ginocchia e la vita come se dovessi passare sotto una sbarra. Avvicina il piede destro al sinistro, poi fa' un secondo passo laterale a sinistra. Riavvicina il piede destro al sinistro, tornando in accosciata frontale, poi ripeti eseguendo i due passi laterali con la gamba destra. Continua alternando la direzione.

5. Slanci posteriori con estensione della gamba

Esecuzione. Mettiti in una posizione di plank modificata, in appoggio sugli avambracci, con le ginocchia a terra direttamente sotto i fianchi e i gomiti sotto le spalle, le mani vicine con il palmo a terra. Solleva all'indietro la gamba destra piegata ad angolo retto, tenendo i fianchi in squadra e la colonna vertebrale ben dritta, finché il ginocchio è all'altezza del bacino. Da questa posizione, estendi la gamba destra puntando il piede in su. Piega di nuovo la gamba riportando il ginocchio all'altezza del bacino per completare una ripetizione. Cambia gamba dopo 30 secondi.

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SETTIMANA 2

Attrezzatura optional: due manubri da 2-4 kg 

Guarda il video con gli esercizi

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1. Squat con manubri e spinta pelvica 

Esecuzione. In posizione eretta, con le gambe divaricate in modo che i piedi siano a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle, impugna i manubri e portali vicino alle spalle. Tenendo il petto in alto e il peso sui talloni, piega le ginocchia abbassandoti in uno squat (attenzione a non spingere le ginocchia oltre la punta dei piedi). Quando le tue cosce sono quasi parallele al pavimento, spingiti su facendo forza sui talloni e contraendo i glutei. Al termine della risalita spingi in avanti il bacino, contraendo i glutei ancora più forte, come se volessi farli rientrare. Questa è una ripetizione.

2. Slanci avanti e indietro con flessione del busto 

Esecuzione. Inizia in piedi sulla gamba sinistra, con il ginocchio leggermente piegato e le braccia estese ai lati. Solleva il ginocchio destro davanti a te fino all'altezza dei fianchi. Fermati un momento in questa posizione per stabilizzarti, poi piegati in avanti dalla vita, facendo lavorare i glutei e i muscoli posteriori della coscia per estendere all'indietro la gamba destra, e contemporaneamente abbassa il braccio destro fino a toccare terra con le punte delle dita. Contrai i glutei e i muscoli del "core" (parte centrale del corpo) per tornare in modo controllato alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continua per 30 secondi, poi cambia gamba e prosegui per altri 30 secondi, sempre toccando terra con la mano corrispondente alla gamba estesa all'indietro. 

3. Sumo squat alternati ad affondi laterali

Esecuzione. Inizia in piedi a gambe divaricate, con i piedi a una distanza doppia della larghezza delle tue spalle e ruotati verso l'esterno a un angolo di 45 gradi. Tenendo le spalle allineate con i fianchi, fletti le ginocchia finché le tue cosce sono parallele al pavimento (questo è un sumo squat). Fai forza sui talloni per tornare alla posizione di partenza, poi ruota a sinistra il piede destro e la parte superiore del corpo. Piega le ginocchia ad angolo retto per arrivare in posizione di affondo frontale. Contraendo i glutei, estendi le gambe, poi ruota a destra tornando alla posizione iniziale. Accosciati in un secondo sumo squat, ruota verso destra il piede sinistro e la parte superiore del corpo e fletti le ginocchia in affondo frontale. Continua ad alternare la direzione, facendo sempre un sumo squat tra un affondo e l'altro. 

4. Squat in 3 step con manubrio 

Esecuzione. Afferra un manubrio da 2-4 kg per le due estremità e tienilo orizzontale all'altezza del mento, con i gomiti aderenti ai lati del tuo corpo, stando in posizione eretta a piedi uniti. Ora abbassati in uno squat, piegando le ginocchia e mantenendo il petto in fuori. Rialzati a metà e fai un piccolo passo a destra con il piede destro. Scendi di nuovo in squat, rialzati a metà e fai un ulteriore passetto a destra, poi torna giù in squat. Infine fai forza sui talloni per tornare nella posizione di partenza con i piedi uniti. Questa è una ripetizione. Continua per 30 secondi, poi prosegui per altri 30 eseguendo i passetti laterali a sinistra. 

5. Estensione con extrarotazione dell'anca

Esecuzione. Inginocchiati su un tappetino e appoggia gli avambracci a terra con i gomiti allargati e le mani intrecciate. Alza il piede destro da terra e sovrapponi il ginocchio destro a quello sinistro (aka "pretzel"). Tenendo il ginocchio destro piegato e il piede destro puntato, contrai i glutei mentre sollevi il tallone in alto piegando il ginocchio verso l'esterno (aka "attitude"). Poi torna alla posizione pretzel. Adesso estendi la gamba destra e sollevala più in alto che puoi, puntando il piede dietro di te (aka "arabesque"). Torna in modo controllato alla posizione pretzel. Continua alternando attitude e arabesque, sempre tornando al pretzel tra una mossa e l'altra, per 30 secondi. Poi cambia gamba per i restanti 30 secondi.

SETTIMANA 3

Attrezzatura optional: un manubrio da 1,5-2 kg e uno da 5-7 kg

Guarda il video con gli esercizi

1. Squat + sollevamento del ginocchio con torsione del busto

Esecuzione. Inizia in stazione eretta, con i piedi paralleli distanziati poco più della larghezza delle spalle, e i gomiti piegati contro i lati del busto. Tenendo il petto in fuori e le ginocchia arretrate rispetto alle punte dei piedi, piega le ginocchia per accosciarti in uno squat. Quando le tue cosce sono quasi parallele a terra, spingi sui talloni per tornare in posizione eretta, alza il piede sinistro sollevando il ginocchio più in alto che puoi e ruota verso sinistra la parte superiore del corpo. Abbassa la gamba tornando alla posizione di partenza. Esegui un secondo squat e poi solleva il ginocchio destro, ruotando il busto verso destra per completare una ripetizione. 

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2. Stacchi con manubrio 

Esecuzione. Afferra con le mani le due estremità di un manubrio da 5-7 kg, e mettiti in posizione eretta con i piedi allargati all'ampiezza dei fianchi. Piegati in avanti dalla vita e abbassa il manubrio verso terra, tenendolo vicino alle gambe. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere neutrale per tutto l'esercizio (non incurvare la schiena!). Tieni le spalle lontane dalle orecchie e i gomiti bloccati. Quando il peso si avvicina alle tue ginocchia, fermati, contrai i glutei e torna lentamente alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione.

3. Affondi alternati all'indietro con manubrio

Esecuzione. Impugna con entrambe le mani un manubrio da 5-7 kg, e mettiti in posizione eretta con i piedi allargati all'ampiezza dei fianchi. Piega i gomiti per portare il manubrio al petto. Da questa posizione, fai un lungo passo indietro con il piede sinistro e piega entrambe le ginocchia a 90 gradi per scendere in affondo, facendo attenzione a tenere sempre le spalle in linea con i fianchi. Spingi sul tallone del piede davanti per tornare alla posizione di partenza, poi rifai con l'altra gamba. Questa è una ripetizione.

4. Squat & swing con passo laterale

Esecuzione. Afferra con entrambe le mani un'estremità di un manubrio da 5-7 kg. In stazione eretta, a piedi uniti, fai un ampio passo laterale con il piede destro e lascia pendere il manubrio verso terra in verticale mentre fletti le ginocchia e, tenendo il petto in fuori, spingi indietro il sedere abbassandoti in uno squat. Ora estendi le gambe e riporta il piede destro vicino al sinistro nella posizione di partenza mentre sollevi il manubrio con le braccia tese fino all'altezza del tuo petto. Questa è una ripetizione. Continua per 30 secondi, poi ripeti per altri 30 secondi facendo il passo laterale con il piede sinistro. 

5. Calcio dell'asino con peso

Esecuzione. Mettiti in quadrupedia con le spalle direttamente sopra i polsi e i fianchi allineati con le ginocchia. Metti un manubrio da 2 kg nell'incavo del ginocchio sinistro e bloccalo spingendo il tallone verso il sedere. Da questa posizione, spingi il tallone direttamente verso l'alto e contrai con forza i glutei, poi rilassali e riabbassa la gamba con un movimento controllato per completare una ripetizione. Continua per 30 secondi, poi ripeti per altri 30 secondi cambiando gamba.

SETTIMANA 4 

Attrezzatura optional: due manubri da 2-7 kg   

Guarda il video con gli esercizi

1. Squat Jump 

Esecuzione. Inizia in stazione eretta con i piedi allargati a una distanza maggiore dell'ampiezza del bacino. Tenendo il petto in fuori, piega le ginocchia ad angolo retto. Porta le braccia indietro, poi sollevale davanti alla faccia per darti lo slancio mentre estendi le gambe e salti in verticale. Atterra con i piedi nella posizione di partenza, tenendo le ginocchia morbide, per completare una ripetizione. Continua senza fermarti.

2. Stacchi su una gamba + slancio avanti gamba flessa

Esecuzione. In stazione eretta, a piedi uniti, afferra un manubrio con entrambe le mani, tenendolo per le due estremità. Sposta il peso sulla gamba sinistra e piegati in avanti dalla vita facendo pendere le braccia davanti a te mentre estendi la gamba destra indietro, tesa e con il piede puntato. Ritorna alla posizione di partenza appoggiando la punta del piede destro a terra e immediatamente solleva il manubrio portandolo verso il petto, tenendo i gomiti aderenti ai lati del busto. Contemporaneamente, solleva davanti a te la gamba destra piegata, portando il ginocchio all'altezza dei fianchi. Riporta a terra il piede destro ed estendi le braccia per riabbassare il manubrio, tornando alla posizione di partenza. Questa è una ripetizione. Continua per 30 secondi, poi ripeti per altri 30 secondi invertendo le gambe.

3. Affondi indietro alternati con incrocio 

Esecuzione. Impugna un manubrio in ogni mano e tieni le braccia lungo i fianchi mentre ti prepari nella posizione di partenza, in stazione eretta con i piedi paralleli, distanziati alla larghezza delle spalle. Ora solleva il piede sinistro e fai un lungo passo diagonale all'indietro verso destra. Tenendo le spalle allineate con i fianchi, piega entrambe le ginocchia ad angolo retto. Spingi sul tallone del piede davanti per tornare alla posizione di partenza e ripeti con la gamba destra, facendo il passo indietro in diagonale verso sinistra. Continua alternando le gambe. 

4. Speed skater

Esecuzione. In appoggio sul piede destro, incrocia la gamba sinistra dietro la destra portando il piede sinistro il più possibile di lato. Allo stesso tempo, piega la gamba d'appoggio a sufficienza per riuscire a toccare terra con la mano sinistra. In un unico movimento dinamico, datti la spinta col piede destro e slancia a sinistra la gamba sinistra in un salto laterale, atterra sulla sinistra flettendo la gamba, incrocia la gamba destra dietro la sinistra portando il piede destro il più possibile di lato e tocca terra con la mano destra. Continua alternando il lato. 

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5. Estensione posteriore della gamba ad arco 

Esecuzione. Mettiti in quadrupedia con i fianchi in linea direttamente sopra le ginocchia e scendi in appoggio sugli avambracci in modo che i gomiti siano allineati alle spalle e le mani una vicino all'altra, con il palmo premuto a terra. Da questa posizione, estendi la gamba destra all'indietro e lateralmente, in modo che la punta del piede tocchi terra circa 30 cm sulla destra. Facendo lavorare i glutei, solleva la gamba destra tesa disegnando un ampio arco in aria dietro di te, arrivando a toccare terra con la punta del piede circa 30 cm a sinistra del tuo corpo. Continua a tracciare archi in aria avanti e indietro, cambiando gamba dopo 30 secondi.  

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Via Cosmopolitan.com

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