4 esercizi da fare quando ti sei presa una lunga pausa dalla palestra

Hai deciso di interrompere l'allenamento per un lungo periodo? Può succedere. Se vuoi ricominciare con la palestra, impara questi esercizi studiati dal personal trainer Chris Sam per riprendere il ritmo 

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Se tu e la palestra vi siete prese una pausa da tempo immemorabile, non devi riacquistare il ritmo con un allenamento militare. E poi non vorrai mica morire di noia per riscattarti?!

Per rimetterti in forma bastano 4 semplici mosse, studiate per Cosmopolitan.com da Chris Sams, fitness trainer di New York. L'allenamento è composto di 4 esercizi integrati che rafforzano tutti i gruppi muscolari, stimolano e accelerano la frequenza cardiaca, in modo che tu possa rimetterti in pari dal punto di vista cardio e dei pesi nel minor tempo possibile.

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Ecco il piano:

Quando arrivi in palestra salta su qualsiasi attrezzo cardio e rimani fino a quando non cominci a stillare qualche goccia di sudore. A quel punto trova uno spazio per muoverti con un paio di manubri (comincia con un peso che va da 1,5 a 2,5 kg) ed esegui gli esercizi che ti mostriamo. La sessione ha una durata di 15 minuti. Poi raffredda i muscoli su un attrezzo cardio fino a quando la frequenza cardiaca non ritorna normale (a quel punto smetterai di sudare) e fai stretching se senti che i muscoli ti tirano.

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Esegui dalle 10 alle 15 ripetizioni per ogni esercizio e su ogni lato. 

1. Piegamento sulle gambe, curl con i pesi e spinta verso l'alto

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Come eseguire l'esercizio: Afferra un manubrio in ogni mano e stai con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Mantieni il petto alto e le ginocchia dietro la punta dei piedi. Piegati e siediti in uno squat, lasciando cadere le braccia lungo i fianchi. A quel punto allunga le gambe e torna in posizione piegando i gomiti per portare i manubri verso le spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Da questa posizione allunga le braccia in alto e porta i pesi verso il soffitto. Fai pressione sulla punta dei piedi, stringi i glutei ed estenditi il più possibile per completare l'esercizio.

Su quali parti del corpo agisce: tutta la parte inferiore del corpo (ehi, hai anche dei glutei e delle gambe!), i bicipiti, le spalle e i polpacci. Ti aiuta anche a migliorare l'equilibrio.

2. Flessioni con le ginocchia a terra passando un manubrio da una mano all'altra

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Come eseguire l'esercizio: Afferra un manubrio e appoggialo davanti a te su una stuoia. A quel punto mettiti in una posizione da flessione con, però, le ginocchia a terra e i polsi allineati con le spalle. Il tuo corpo deve formare una linea retta a partire dalle ginocchia fino alla testa. Da questa posizione prendi un manubrio con la mano destra e fallo scivolare verso la mano sinistra. Poggia il palmo della mano destra a terra e con la mano sinistra tieni il manubrio senza sollevarlo. A questo punto piega i gomiti e abbassati verso il pavimento fino a quando sei a pochi centimetri di distanza. Allunga le braccia e fai la stessa cosa passando il manubrio dalla mano sinistra alla mano destra. Appoggia il palmo della mano sinistra a terra e piega ancora i gomiti per eseguire un'altra flessione. Continua ad alternare i lati. 

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Su quali parti del corpo agisce: il core, le spalle, i tricipiti e il torace.

3. Plank sugli avambracci e rotazione della gamba

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Come eseguire l'esercizio: Posizionati in una flessione con gli avambracci poggiati a terra, le mani appoggiate sul lato esterno e il corpo che forma una linea retta a partire dai talloni fino alla testa. Mantieni i fianchi paralleli al pavimento e coinvolgi il core (e gli addominali) per sollevare la gamba sinistra dietro. Da questa posizione, gira il piede in senso orario per completare l'esercizio, e poi in senso antiorario per ritornare in posizione. Fai lo stesso dall'altro lato.

Su quali parti del corpo agisce: i glutei, gli addominali e i fianchi.

4. Stacchi da terra con una gamba e curl con i pesi

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Come eseguire l'esercizio: tieni un manubrio in ogni mano e stai sul piede destro con il ginocchio leggermente piegato. Allunga la gamba sinistra dietro di te e lascia cadere le braccia con i manubri verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta e parallela a terra e le spalle lontano dalle orecchie. Dopo coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tornare in posizione eretta. In contemporanea piega i gomiti per sollevare i pesi fino all'altezza del petto e con questo movimento datti lo slancio per saltare su un piede tenendo l'altra gamba piegata. Questo è un esercizio. Eseguilo anche sul lato opposto. PS. Non ti preoccupare, non perderai l'equilibrio. 

Su quali parti del corpo agisce: l'esercizio agisce sull'intera  gamba, in particolare i muscoli posteriori della coscia e glutei. Lavorerai anche sui bicipiti e sugli addominali, che si attivano ogni volta che sfidi l'equilibrio e la stabilità.

Da: Cosmopolitan

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