Se tu e la palestra vi siete prese una pausa da tempo immemorabile, non devi riacquistare il ritmo con un allenamento militare. E poi non vorrai mica morire di noia per riscattarti?!
Per rimetterti in forma bastano 4 semplici mosse, studiate per Cosmopolitan.com da Chris Sams, fitness trainer di New York. L'allenamento è composto di 4 esercizi integrati che rafforzano tutti i gruppi muscolari, stimolano e accelerano la frequenza cardiaca, in modo che tu possa rimetterti in pari dal punto di vista cardio e dei pesi nel minor tempo possibile.
Ecco il piano:
Quando arrivi in palestra salta su qualsiasi attrezzo cardio e rimani fino a quando non cominci a stillare qualche goccia di sudore. A quel punto trova uno spazio per muoverti con un paio di manubri (comincia con un peso che va da 1,5 a 2,5 kg) ed esegui gli esercizi che ti mostriamo. La sessione ha una durata di 15 minuti. Poi raffredda i muscoli su un attrezzo cardio fino a quando la frequenza cardiaca non ritorna normale (a quel punto smetterai di sudare) e fai stretching se senti che i muscoli ti tirano.
Esegui dalle 10 alle 15 ripetizioni per ogni esercizio e su ogni lato.
1. Piegamento sulle gambe, curl con i pesi e spinta verso l'alto
Come eseguire l'esercizio: Afferra un manubrio in ogni mano e stai con i piedi alla stessa larghezza delle spalle. Mantieni il petto alto e le ginocchia dietro la punta dei piedi. Piegati e siediti in uno squat, lasciando cadere le braccia lungo i fianchi. A quel punto allunga le gambe e torna in posizione piegando i gomiti per portare i manubri verso le spalle, con i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Da questa posizione allunga le braccia in alto e porta i pesi verso il soffitto. Fai pressione sulla punta dei piedi, stringi i glutei ed estenditi il più possibile per completare l'esercizio.
Su quali parti del corpo agisce: tutta la parte inferiore del corpo (ehi, hai anche dei glutei e delle gambe!), i bicipiti, le spalle e i polpacci. Ti aiuta anche a migliorare l'equilibrio.
2. Flessioni con le ginocchia a terra passando un manubrio da una mano all'altra
Come eseguire l'esercizio: Afferra un manubrio e appoggialo davanti a te su una stuoia. A quel punto mettiti in una posizione da flessione con, però, le ginocchia a terra e i polsi allineati con le spalle. Il tuo corpo deve formare una linea retta a partire dalle ginocchia fino alla testa. Da questa posizione prendi un manubrio con la mano destra e fallo scivolare verso la mano sinistra. Poggia il palmo della mano destra a terra e con la mano sinistra tieni il manubrio senza sollevarlo. A questo punto piega i gomiti e abbassati verso il pavimento fino a quando sei a pochi centimetri di distanza. Allunga le braccia e fai la stessa cosa passando il manubrio dalla mano sinistra alla mano destra. Appoggia il palmo della mano sinistra a terra e piega ancora i gomiti per eseguire un'altra flessione. Continua ad alternare i lati.
Su quali parti del corpo agisce: il core, le spalle, i tricipiti e il torace.
3. Plank sugli avambracci e rotazione della gamba
Come eseguire l'esercizio: Posizionati in una flessione con gli avambracci poggiati a terra, le mani appoggiate sul lato esterno e il corpo che forma una linea retta a partire dai talloni fino alla testa. Mantieni i fianchi paralleli al pavimento e coinvolgi il core (e gli addominali) per sollevare la gamba sinistra dietro. Da questa posizione, gira il piede in senso orario per completare l'esercizio, e poi in senso antiorario per ritornare in posizione. Fai lo stesso dall'altro lato.
Su quali parti del corpo agisce: i glutei, gli addominali e i fianchi.
4. Stacchi da terra con una gamba e curl con i pesi
Come eseguire l'esercizio: tieni un manubrio in ogni mano e stai sul piede destro con il ginocchio leggermente piegato. Allunga la gamba sinistra dietro di te e lascia cadere le braccia con i manubri verso il pavimento, mantenendo la schiena dritta e parallela a terra e le spalle lontano dalle orecchie. Dopo coinvolgi i glutei e i muscoli posteriori della coscia per tornare in posizione eretta. In contemporanea piega i gomiti per sollevare i pesi fino all'altezza del petto e con questo movimento datti lo slancio per saltare su un piede tenendo l'altra gamba piegata. Questo è un esercizio. Eseguilo anche sul lato opposto. PS. Non ti preoccupare, non perderai l'equilibrio.
Su quali parti del corpo agisce: l'esercizio agisce sull'intera gamba, in particolare i muscoli posteriori della coscia e glutei. Lavorerai anche sui bicipiti e sugli addominali, che si attivano ogni volta che sfidi l'equilibrio e la stabilità.
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
