Stai cercando di dimagrire e hai deciso di fare un po' di sport. Brava! Ma ci sono 18 piccoli trucchi che ti permettono di sfruttare ogni secondo di allenamento per perdere ancora più ciccia e calorie. Ecco quali sono:
1. Punta a un allenamento cardio
Qualsiasi attività che ti permette di lavorare sul fiato è perfetto per dimagrire. A differenza dei pesi e degli allenamenti anaerobici, basati su uno sforzo muscolare intenso, il cardio ti fa bruciare molte calorie anche con un workout di intensità non troppo elevata. Ecco perché in palestra devi programmare sempre un 60 per cento di cardio e 40 di pesi e tonificazione.
2. Verifica il fiato
«Non è il tempo che dedichi allo sport che ti farà dimagrire. Ma è l'intensità dell'allenamento che aumenta il metabolismo e ti fa bruciare di più», dice il personal trainer Edward Jackowski. Non perdere troppo tempo a controllare la frequenza cardiaca. Usa un trucco molto più semplice e facile: inizia a saltare e quando cominci a sentire un po' di fiatone (ma non esagerare: devi essere in grado di parlare!) vuol dire che quella è l'intensità alla quale devi allenarti. Segna questa dritta per la prossima volta che sali sul tapis roulant.
3. Lavora a diverse intensità
«Ogni volta che cambi sport o livello di allenamento, il corpo si adatta e cambia modo di bruciare», dice Franci Cohen, fisioterapista e nutrizionista. L'idea ti suona faticosissima? Sì certo, è davvero faticosa. Ma vuoi perdere peso sì o no? Allora, non fare un allenamento piatto. Modula la sessione con ritmi diversi. E prova anche altri sport. Il workout intenso brucia molte più calorie, ma non puoi reggere quel ritmo a lungo. Alternando, invece, quattro minuti di cardio normale e un minuto di cardio intenso attivi il metabolismo e bruci molto di più. Anche dopo che sei tornata a casa.
4. Non avere paura di fare pesi
«Non bruci i grassi, ma costruisci e definisci il muscolo. E più metti su massa muscolare, più calorie consumi dopo aver lasciato la palestra», continua Jackowski. Un altro vantaggio è che con un po' di tono muscolare in più nascondi anche quel filo di grasso che vorresti eliminare. Sembri più tonica e in forma anche con qualche rotolino.
5. Non farti spaventare dai doloretti al muscolo
Hai presente quel bruciore che arriva dopo che hai fatto tanti affondi? Non è niente di cui devi preoccuparti. Significa che hai raggiunto la soglia anaerobica, hai lavorato duro e hai bruciato più calorie.
6. Fai lavorare gruppi muscolari diversi
Conosciuto anche come Cross Training, questa tecnica ti aiuta a lavorare a un livello più alto e intenso (cosa che non succederebbe se lavorassi sempre nel solito modo, sulla stessa zona muscolare). Quindi in una stessa sessione, fai squat, affondi, salti, flessioni, plank… vedrai che differenza.
7. Non fare troppe pause
Prima fai due chiacchiere con il vicino di tapis roulant, poi vai bagno, ti fermi a bere… Così non va. La frequenza cardiaca torna normale e perdi i benefici dell'allenamento. Invece, più la tieni alta, senza interruzioni e e più il tuo corpo brucerà calorie.
8.
Se ti alleni la mattina f
ai il warm up
«Allenarsi la mattina appena sveglia è uno shock per il cuore», dice Jackowski. Se poi, fai solo un allenamento anaerobico senza riscaldarti prima, sarai più stanca nel corso della giornata. Invece, 10 minuti di riscaldamento ti fanno accendere i motori, lavori meglio e dopo sei più attiva e piena di energia (cosa che sicuramente aumenterà il consumo calorico complessivo).
9. Evita gli allenamenti-maratona
Fare una lezione doppia di spinning o mezz'ora in più di ellittica ti fa sentire forte come una leonessa e l'autostima decolla. «Ma tu non sei un'atleta professionista. Non hai bisogno di lavorare per più di 1 ora e 15 minuti. Non ha senso», dice Jackowski. Se esageri potresti incorrere in infortuni, insonnia e stanchezza eccessiva, tutti fattori che possono farti perdere di vista il tuo obiettivo: perdere peso.
10. Allena sempre il "core"
«Si bruciano più calorie lavorando su questi gruppi muscolari (gli addominali e la schiena) che su muscoli più piccoli (per esempio, i bicipiti e basta)», afferma Cohen.
11. Lavora sull'equilibrio
Se usi il Bosu, una palla o un tappeto elastico, il tuo corpo avrà bisogno di adattarsi per migliorare la stabilità e l'equilibrio. Tutto questo si traduce in un maggiore dispendio di calorie.
12. Fai un allenamento intenso una o due volte la settimana
«Se fai un'attività strong stimoli il metabolismo basale (quello a riposo) per circa otto giorni. Se, invece, lo fai tutti i giorni, è solo una perdita di tempo perché i muscoli non recuperano mai», dice Cohen.
13. Fai sessioni outdoor e indoor
«Fare sport in un ambiente chiuso con l'aria condizionata, e farlo all'aperto sono due cose molto diverse», sottolinea Cohen. Se cambi spesso luoghi e sport stimoli il tuo corpo a bruciare di più.
14. Prova una macchina cardio diversa
Se usi sempre l'ellittica, prova il tapis roulant. Se usi sempre il tapis roulant, provare lo stair climber (un tapis roulant con le scale al posto del tappeto).
15. Evita (se puoi) gli spuntini pre-allenamento
«Gli esperti consigliano di non mangiare prima dell'allenamento. Infatti, lavorando a stomaco vuoto bruci direttamente i grassi fin da subito», spiega Cohen. «Il lato negativo è che senza carburante rischi di allenarti male, con poca energia. Quindi bruci meno calorie di quelle che potresti consumare mangiando prima». La soluzione? Mangia quando stai davvero stai morendo di fame e hai intenzione di andare in palestra. La maggior parte degli esperti, inaffti, concordano sul fatto che non dimagrisci se assumi più calorie di quelle che bruci.
16. Bevi acqua durante l'allenamento
L'acqua contiene ossigeno che può aiutarti a sostenere l'intensità dell'allenamento. Un altro vantaggio di bere ogni tanto è che l'acqua elimina le cellule adipose attraverso il sistema linfatico, soprattutto durante saltelli e rimbalzi sul tappeto elastico.
17. Fai una playlist strategica
Regola il ritmo dell'allenamento su musica diversa, un po' lenta e un po' veloce. Ma mettila un po' a sorpresa, modalità shuffle. Non devi sapere qual è la successiva: se durante una pausa il battito rallenta e poi improvvisamente parte un pezzo veloce, il tuo corpo dovrà adattarsi al nuovo ritmo e brucerà di più.
18. Dimentica la bilancia
Il tuo obiettivo è perdere grasso. Ma il grasso pesa molto meno dei muscolo. Quindi, se provi a pesarti potresti accorgerti che stai ingrassando quando in realtà ti stai tonificando e stai perdendo chili. Allora, non farti scoraggiare da quello che dice la bilancia. Non salirci per un po'! Guarda solo i tuoi skinny. Ti stanno meglio e ti fanno curve più belle? Allora sei sulla strada giusta.
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Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
