Vuoi glutei sodi, tondi e alti? Questi esercizi, studiati per CosmoBody da Jennifer Johnson, lavoreranno sui tuoi fianchi per darti una silhouette formosa degna di una ballerina brasiliana. Fai 15 ripetizioni per ogni mossa e ripeti l'intera sequenza.

Sei pronta?

1. Squat profondi

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni il petto alto e le ginocchia perfettamente sopra le caviglie. Abbassati con il sedere fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Spingi verso l'alto facendo pressione sui talloni per tornare alla posizione eretta iniziale.

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2. Squat con calci alti alternati

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni il petto alto e le ginocchia perfettamente sopra le caviglie. Abbassati con il sedere fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. Mentre spingi facendo pressione sui talloni per tornare alla posizione eretta, solleva la gamba sinistra da terra e tira un calcio in aria il più in alto possibile. Appoggia la gamba di nuovo a terra e affonda in un altro squat. Appena arrivi all'altezza giusta calcia con la gamba destra. Porta la gamba di nuovo a terra per completare l'esercizio.

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3. Squat con salto e calci alternati

Stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Mantieni il petto alto e le ginocchia perfettamente sopra le caviglie. Abbassati con il sedere fino a quando le cosce sono quasi parallele al pavimento. In un movimento esplosivo spingi verso l'alto facendo pressione sui talloni e saltando direttamente in aria. Siediti in uno squat, quindi fai pressione sui talloni per metterti in piedi e, in contemporanea, solleva la gamba sinistra da terra, falla oscillare con un movimento antiorario e tira la punta del piede.

Riposiziona la gamba a terra e affonda in un secondo squat. Da questa posizione fai pressione sui talloni per ritornare in piedi e, in contemporanea, solleva la gamba destra, falla oscillare con un movimento in senso orario e tira la punta del piede. Porta la gamba a terra per completare l'esercizio.

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4. Sollevamento delle gambe in quadrupedia

Posizionati in quadrupedia con le spalle esattamente sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Punta le dita del piede sinistro e ruotale verso sinistra. Solleva e allunga la gamba sinistra dietro di te, in diagonale. Poi riporta la gamba al centro e allungala dritta dietro di te. Torna alla posizione di partenza per completare l'esercizio. Fai 15 ripetizioni e passa sulla gamba opposta.

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5. Gambe-ascensori invertiti

Posizionati in quadrupedia con le spalle esattamente sopra i polsi e le anche sopra le ginocchia. Poggia l'avambraccio destro a terra per offrire un ulteriore sostegno al corpo. Fletti il piede sinistro e sollevalo in diagonale dietro di te. Ritorna alla posizione di partenza. Completa fino a 15 ripetizioni ed esegui l'esercizio sulla gamba opposta.

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6. Gambe-ascensori a V

Inginocchiati a terra e scendi con gli avambracci in modo che le spalle risultino esattamente sopra i gomiti e le mani si uniscano. Allunga la gamba sinistra dietro di te e tira la punta del piede. Senza piegare il ginocchio, solleva la gamba sinistra verso sinistra. Mantenendo il controllo del corpo, riporta il ginocchio a terra e tocca il pavimento con la punta del piede. Quindi solleva la gamba sinistra verso destra. Porta la gamba di nuovo a terra per completare l'esercizio. Fai 15 ripetizioni ed esegui l'esercizio con la gamba opposta.

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Via Cosmopolitan.com

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Elizabeth Narins
Senior fitness and health editor

Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.