Cardiofitness che rassoda: 4 esercizi per glutei come il marmo

Minimo sforzo massima resa. Con questi 4 esercizi alleni il cuore e prepari i tuoi glutei per un lato B da sogno. In tempo per la prova costume

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A volte è difficile trovare il tempo per fare un allenamento cardio completo e anche qualche esercizio che rafforzi tuoi muscoli e rassodi il corpo. Ma puoi prendere due piccioni con una fava.

Questa serie di esercizi cardiofitness è stata ideata e studiata da Adam Rosante per CosmoBody con l'obiettivo di tonificare le cosce, rassodare i glutei e migliorare il battito cardiaco.

Esegui 10-12 ripetizioni per ogni esercizio prima di passar al successivo, quindi ripeti l'intera serie per 2-3 volte, riposando il meno possibile tra un giro e l'altro. Per aumentare l'efficacia prova sulla sabbia di una spiaggia (anche in vacanza prova a tenerti in forma!): la superficie instabile obbligherà il corpo a lavorare di più per mantenere l'equilibrio e così brucerai un maggior numero di calorie.

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1. Squat dall'alto

Stai in piedi con le gambe unite, le braccia in alto sopra la testa e i palmi delle mani rivolti verso l'interno. Divarica le gambe mentre fai un salto in alto e atterra mantenendo un angolo di 45 gradi. Mentre scendi, abbassa le braccia e fai pressione sui talloni.

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2. Marcia con i fianchi alti

Sdraiati supina con le ginocchia piegate, i talloni vicini al sedere e le braccia lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso. Fai pressione sui talloni e, intanto, solleva le anche. Da questa posizione, stringi i glutei e solleva il piede destro da terra fino a quando il ginocchio destro è sopra l'anca destra. Porta il piede verso il pavimento e ripeti sul lato sinistro. Questo è un esercizio completo.

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3. Scivolamenti laterali

Stai sul piede destro con le mani lungo i fianchi. Mantieni il petto sollevato, solleva la gamba sinistra da terra e tira la punta del piede sinistro mentre allunghi la gamba dietro di te verso destra. Poi, in un movimento continuo, porta le braccia in avanti mentre salti per cambiare l'appoggio dal piede destro a quello sinistro e allunga la gamba destra dietro di te, rilasciando le braccia sul lato destro. Questo è un esercizio completo.

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4. Calci con gambe sciolte

Stai in piedi con le gambe divaricate a una larghezza più ambia di quella delle spalle. Piega le ginocchia e i gomiti, tieni le mani in alto e i palmi rivolti verso il tuo petto. Fai attenzione che le ginocchia stiano dietro la punta dei piedi e abbassati con il sedere in uno squat. Appena sei accucciata, rilascia le braccia e calcia verso l'esterno con il piede sinistro flesso. Poi riporta la gamba a terra e lancia le mani in alto abbassandoti di nuovo. Ripeti questo esercizio con l'altra gamba.

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Via Cosmopolitan.com

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