8 esercizi ispirati alla danza per cosce perfette

Vuoi gambe da ballerina? Con i passi di danza giusti, e senza il tutù, puoi modellare le tue cosce e ritrovarti in forma utilizzando una sedia al posto della sbarra

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Cosce esercizi
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Se vuoi rassodare le tue cosce, devi affidarti allo squat, stare in piedi molto e vedere alla fine i risultati. Ma non è facile capire come comportarsi esattamente con le tue gambe.

Per dei movimenti efficaci, prova gli esercizi studiati da Andrea Rogers, ex ballerina e istruttrice di Pilates, che si è ispirata alla danza per il fitness. Esegui dalle 15 alle 30 ripetizioni per ciascun esercizio prima di passare a quello successivo. Quando vedrai i risultati non ti ricorderai più del dolore e della fatica.

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1. Plié in seconda posizione con alternanza dei talloni

Divarica le gambe e rivolgi la punta dei piedi verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Estendi le braccia verso l'esterno mantenendole all'altezza delle spalle. Tieni le ginocchia dietro la punta dei piedi e le spalle allineate sopra i fianchi. Piega le ginocchia per abbassarti fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Da questa posizione solleva il tallone sinistro. Rilascia e solleva il tallone destro. Questo è un esercizio completo. Continua alternando i lati.

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2. Relevé Plié

Stai dietro una sedia con le gambe unite e la punta dei piedi rivolta in avanti. Posiziona le mani sullo schienale della sedia. Stringi le cosce e solleva i talloni da terra per quanto più ti è possibile. Mantieni le spalle allineate sopra i fianchi, le cosce strette. Piega le ginocchia e abbassa il corpo verso il basso fino a quando le cosce formano un angolo di 45 gradi con il pavimento. Senza rilasciare i talloni, estendi le ginocchia per tornare alla posizione di partenza. Questo è un esercizio completo.

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3. Changement des pieds

Sdraiati supina su un tappetino e allunga le gambe con la punta dei piedi tirata. Senza piegare le ginocchia solleva le gambe verso l'alto e punta le dita dei piedi verso il soffitto. Gira i gomiti e distendi le braccia lungo i fianchi mentre sollevi il centro del tuo corpo e le spalle fino a quando non senti una specie di scricchiolio. Senza rilasciare le gambe, il collo e le spalle, divarica le gambe in aria e fai passare la caviglia sinistra sulla caviglia destra. Dividi di nuovo le gambe e fai il movimento contrario: caviglia destra su caviglia sinistra. Questo è un esercizio completo.

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4. Allenamento dei tricipiti con calcio laterale

Siediti su un tappetino con le ginocchia piegate e le piante dei piedi a terra vicine al tuo sedere. Posiziona i palmi delle mani dietro di te con le dita rivolte verso il corpo e i gomiti leggermente piegati. Allunga i gomiti per sollevare il corpo da terra. Solleva il piede destro e punta le dita estendendo la gamba verso il soffitto. Da questa posizione, mantieni i fianchi fermi e apri la gamba verso destra, piegando i gomiti per abbassare in contemporanea il corpo. Per ritornare alla posizione di partenza, estendi i gomiti e coinvolgi il tuo interno cosce per riportare la gamba dritta e puntare di nuovo le dita dei piedi verso il soffitto. Questo è un esercizio completo. Esegui tutte le ripetizioni e cambia gamba.

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5. Passé

Posizionati in piedi dietro una sedia lasciandola sul tuo lato sinistro. Unisci le gambe e disponi la punta dei piedi a 45 gradi. Appoggia la mano sinistra sullo schienale della sedia per mantenere l'equilibrio. Fai una piccola conca con il gomito destro e solleva il braccio dritto davanti a te. Mantieni il ginocchio sinistro con angolatura 45 gradi verso l'esterno. A questo punto solleva il ginocchio da terra per formare un angolo con la tua gamba destra. In contemporanea tira la punta del piede. Quando la punta raggiunge l'altezza del ginocchio destro, inverti il movimento e riposiziona il piede a terra. Ripeti sul lato destro e continua ad alternare.

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6. Seconda posizione con affondo del ginocchio

Posizionati in piedi dietro una sedia lasciandola sul tuo lato sinistro. Appoggia la mano sinistra sullo schienale della sedia per mantenere l'equilibrio e tieni la punta dei piedi a 45 gradi. Solleva il tallone destro e piega il ginocchio destro mantenendo fermi i fianchi. Da questo posizione gira la punta del piede destro verso la gamba sinistra e guida il ginocchio destro nello stesso movimento. In contemporanea porta il braccio destro davanti a te con il gomito che forma una piccola conca. Senza rilasciare il tallone destro (che hai sollevato nel movimento), riporta il ginocchio indietro al suo originale angolo di partenza di 45 gradi ed estendi il braccio destro di lato. Questo è un esercizio completo. Esegui tutte le ripetizioni sul lato destro e poi gira la sedia per metterla da questo lato. A questo punto passa alla parte sinistra del corpo ed esegui l'intero esercizio di nuovo.

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7. Fouetté

Stai in piedi appoggiando la tua schiena allo schienale di una sedia. Unisci le gambe e rivolgi la punta dei piedi verso l'esterno con un angolo di 45 gradi. Afferra i lati della sedia per appoggiarti. Mantieni le spalle allineate sui fianchi, punta le dita del piede destro verso destra e solleva la gamba relativa di fronte a te. Senza rilasciare la gamba, aprila di lato. Da questa posizione, piega il ginocchio e porta le dita del piede destro verso il ginocchio sinistro. Quindi porta il ginocchio (piegato) di nuovo al centro senza rilasciarlo a terra. Esegui tutte le ripetizioni sulla gamba e ripeti l'esercizio sul lato opposto.

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8. Plié Tendu in seconda posizione

Posizionati in piedi dietro una sedia lasciandola sul tuo lato sinistro. Porta i talloni e la punta dei piedi a 45 gradi verso l'esterno. Appoggia la mano sinistra sullo schienale della sedia per mantenere l'equilibrio, rilascia il gomito destro ed estendi il braccio davanti a te. Tira la punta del piede destro, tocca con essa il pavimento e porta la gamba destra davanti alla gamba sinistra con un movimento oscillante. Mentre esegui questa curva con la punta del piede, apri il braccio destro verso l'esterno e rientra con la gamba destra per assumere una posizione eretta con gambe divaricate. Appoggia il tallone del piede e mantieni la punta a 45 gradi. Con le spalle allineate sopra i fianchi, piega le ginocchia e abbassa il corpo fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Fai pressione sul tallone sinistro e ritorna in piedi. A questo punto esegui il movimento oscillante della gamba destra verso l'esterno, sempre toccando con la punta del piede a terra, e ritorna alla posizione di partenza. Il braccio destro anch'esso si muove verso destra. Esegui tutte le ripetizioni e posiziona la sedia sul lato destro. Fai lo stesso esercizio con gamba e braccio sinistro.

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Via Cosmopolitan.com

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