La panca per allenarsi non è adatta solo agli uomini o ai body builders. È uno strumento che può aiutare anche te a tonificare il corpo. E anche molto.
Prendi un set di manubri da 3,5 a 7 chili e prova alcuni esercizi di base, studiati da Colleen Conlon, un'istruttrice di New York. Esegui 8-10 ripetizioni per ogni mossa su ciascun lato, riposati, e ripeti ancora 3 volte prima di passare all'esercizio successivo.
1. Piegamento del braccio
Come fare: Con un manubrio nella mano destra e il palmo rivolto verso il tuo corpo, stai a sinistra della panca e appoggia il ginocchio destro e la mano sinistra sulla base della stessa. Mantieni i fianchi e le spalle parallele alla base della panca e dirigi lo sguardo leggermente verso il basso per mantenere la schiena e il collo dritti. Allunga il gomito destro per portare il peso in basso sul lato destro della panca. Da questa posizione piega il gomito e guidalo verso l'alto come per portare il peso in direzione del petto. Completa l'esercizio e ripetilo sull'altro lato.
Dove senti i benefici: pettorali, tricipiti e spalle.
2. Salto sulla panca
Come fare: Stai di fronte a un lato della panca con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle e dei fianchi. Posiziona la pianta del piede sinistro al centro della panca e allunga il ginocchio per raggiungere la posizione eretta, portando quello destro fino all'altezza delle anche e puntando il piede. Rilascia lentamente il piede destro e ritorna a terra alla posizione di partenza. Se preferisci continua con il piede sinistro spingendo con il braccio destro per generare lo slancio (in caso contrario metti le mani sui fianchi). Completa le ripetizioni e fallo sul lato opposto.
Dove senti i benefici: glutei, polpacci e quadricipiti.
3. Tricipiti
Come fare: Siediti su un lato della panca e posiziona le mani con i palmi rivolti verso il basso vicino ai fianchi e la punta dei piedi rivolta in avanti. Mantieni i gomiti bloccati, premi sui palmi delle mani e cammina in avanti a piccoli passi. Mantieni i gomiti sopra i polsi e le spalle lontano dalle orecchie, piega leggermente i gomiti per abbassare il busto verso il pavimento. Quando le tue braccia sono quasi parallele a terra, fai una pausa, premi sui palmi delle mani ed estendi completamente i gomiti per tornare alla posizione di partenza.
Dove senti i benefici: tricipiti.
4. Pressione alternata sul petto
Come fare: Prendi un manubrio in ogni mano e sdraiati supina sulla panca con le piante dei piedi appoggiate al pavimento. Con i gomiti piegati ai lati, tieni i pesi all'altezza del petto, di fianco, con i palmi rivolti verso i piedi. Estendi il gomito a sinistra e il peso che tieni nella mano sinistra portalo verso l'alto. Abbassalo controllando il movimento per tornare alla posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto. Continua ad alternare.
Dove senti i benefici: petto.
5. Tocco sopra la testa
Come fare: Con entrambe le mani sulla sbarra, tieni un manubrio davanti al petto con il manico parallelo al tuo corpo. Sdraiati supina sulla panca con il sedere vicino al bordo inferiore. Mantieni il centro del corpo stretto e la schiena piatta contro la panca. Estendi i gomiti per portare i pesi verso l'alto in direzione del soffitto. Senza piegare i gomiti abbassa i pesi verso la pancia. Fai una pausa, poi guida il peso verso l'alto e sopra la testa, toccando leggermente la base della panca dietro di te. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti l'esercizio.
Dove sentii benefici: centro del corpo, petto e spalle.
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Via Cosmopolitan.com
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
