Non devi fare molti sforzi per fare attività fisica, basta solo che tu viva la tua vita come ogni giorno. Fin da quando ti alzi dal letto, hai già fatto un esercizio che fa bene al tuo corpo secondo Larry Twohig, personal trainer di New York. Ora, anche se salti per due giorni di fila la palestra, potrai avere la coscienza pulita.
1. Scrivi messaggi sul tuo smartphone
Il movimento del pollice è un duro lavoro.
Per aumentare l'efficacia tieni il telefono lontano dal corpo all'altezza degli occhi. Quanto più resisti con lo smartphone a distanza, tanto più le tue spalle ne avranno beneficio.
2. Mastica una chewin-gum
Le tue gengive non faranno mai un'attività aerobica così efficiente come quando masticano chewing-gum. E in più bruci calorie. Uno studio fatto dall'università di Rhode Island ha scoperto che le persone che masticavano una chewing-gum senza zucchero prima e dopo i pasti bruciavano fino al 5% in più di calorie. (Lo studio è stato finanziato da una società che produce gomme da masticare, ma ancora regge per i suoi dati validi).
Per aumentare l'efficacia recupera una chewing-gum ogni volta che ti senti impigrita. Masticare può risvegliarti e, secondo lo stesso studio, questo trucchetto potrebbe realmente rappresentare un'attività fisica (o se vogliamo essere precisi, è al pari delle attività che ci sono in questo elenco).
3. Stai in fila
Attendere un tavolo a un ristorante o fare la fila in posta è pesante, ma se stai in piedi bruci più calorie di quando stai seduta.
Per aumentare l'efficacia alza i talloni o, se non ti piace fare su e giù, muovi leggermente le dita dei piedi per un minuto circa.
4. Lavati i denti
Ogni volta che fai qualcosa con le braccia in aria, il tuo corpo ne trae benefici.
Per aumentare l'efficacia imposta il timer dello smartphone su 2 minuti e spazzola per tutto il tempo. (La maggior parte delle persone fa finta di lavare i denti!). Allo scadere del primo minuto cambia il braccio per rafforzare quello più debole. E sentiti libera di utilizzare tutti questi trucchetti per passare il tempo.
5. Fai la spesa
La noia nell'andare al supermercato per rimpinguare la tua dispensa, è compensata del beneficio dell'attività fisica prevista. E poi porti a casa cose buone.
Per aumentare l'efficacia utilizza un cestello invece del carrello ed evita di appoggiarlo sui fianchi o lungo le gambe. «Quanto più si tiene lontano dal corpo, maggiore è la difficoltà e il lavoro che dovranno fare le tue spalle, gli obliqui e le braccia», sostiene Larry Twohig. Aumentare il carico può rendere ancora più efficace l'esercizio. Se poi vuoi intensificare l'attività e sfidare te stessa metti il cesto davanti a te tenendolo per la maniglia e piega i gomiti a 90 gradi.
6. Fai sesso
Il sesso brucia circa 3,6 calorie al minuto, secondo una ricerca pubblicata da Plos One. Considerate le calorie che bruci facendo jogging, questo è niente.
Per aumentare l'efficacia prova la posizione da dietro, che richiede il coinvolgimento del centro del tuo corpo, delle braccia e del petto per stabilizzarti. Oppure mettiti sopra di lui per attivare fianchi e addominali. Parola sempre di Larry Twohig. Fai pressione sui talloni, stringi i glutei e coinvolgi il busto per sollevare il bacino a ogni spinta.
7. Fai un massaggio al tuo partner
Questo è un duro lavoro, gente.
Per aumentare l'efficacia stai di fianco a lui o dietro la schiena e non a cavallo o seduta sopra. Bruci una caloria in più ogni minuto quando stai in piedi invece che seduta. Un consiglio per un massaggio più intimo? Mettiti sui pettorali del tuo partner e massaggia un lato alla volta. Stare stabili in quella posizione ti permetterà di far lavorare gli addominali, i muscoli delle anche, il petto, le spalle e i tricipiti, sostiene Larry Towhig.
8. Scarica la lavastoviglie
Tira fuori, metti dentro. Uguale ad andare a fare gli esercizi in palestra.
Per aumentare l'efficacia mettiti nella posizione migliore: accovacciata e piegata all'altezza dei fianchi e senza curvare la schiena. Prendi un piatto alla volta con entrambe le mani e impilalo su uno scaffale alto e scomodo da raggiungere.
9. Asciugati i capelli con il phon
Se la maggior parte dei phon non è abbastanza pesante da sostituire un sollevamento pesi da palestra, alzare un oggetto sopra le spalle o lontano dai fianchi può essere un esercizio stancante per le braccia in tensione, dice Larry Twohig.
Per aumentare l'efficacia invece di stare seduta a un tavolo stai in piedi oppure siediti in uno squat basso. Posiziona il phon sulla temperatura bassa per aumentare il tempo in posizione.
10. Fatti un drink shakerato
Controllare l'accelerazione e la decelerazione di uno shaker per bevande chiede un coinvolgimento completo del corpo, dice Larry Twohig. Attiva i piccoli muscoli delle braccia, il petto, la schiena e brucia come se dovessi fare Pilates.
Per aumentare l'efficacia carica del ghiaccio e aumenta con del liquido il peso dello shaker, tienilo lontano dal corpo e agitalo con vigore. Più il movimento è veloce, meglio è. Tieni i gomiti piegati per evitare di sforzare le spalle e ricordati di alternare i lati.
11. Stai in piedi al freddo
Il tuo corpo deve lavorare duramente per mantenere la temperatura. Per questa ragione le persone che abitano in zone fredde hanno meno grasso corporeo e più grasso "marrone" (che brucia più calorie del grasso "bianco"), secondo una ricerca.
Per aumentare l'efficacia non stare ferma ma muoviti. Fai pure una bella e lunga passeggiata per fare lavorare il corpo.
12. Fai un bagno caldo
Il calore spinge il tuo corpo a mantenere la sua temperatura. Secondo gli esperti le temperatura alte possono far bruciare fino al 5% in più di calorie. Se pesi circa 68 kg puoi arrivare a bruciare 34 calorie stando in una vasca idromassaggio per 20 minuti. Brucerai meno che facendo una passeggiata di 20 minuti, ma vuoi mettere la soddisfazione!
Per aumentare l'efficacia aggiungi acqua calda nella vasca quando quella presente incomincia a raffreddarsi.
13. Cucina la cena
Se non riesci mai a preparare decentemente i tuoi biscotti preferiti per la colazione c'è un perché: cucinare è un duro lavoro e può anche scatenare la fame. Allora fatti direttamente un frullato. Tagliare a pezzetti gli alimenti e mescolarli fa lavorare le spalle, gli avambracci, i tricipiti, i bicipiti, le spalle. Tutto con buoni movimenti.
Inoltre se stai in piedi a cucinare per circa un'ora (ovvero il tempo necessario a mettere insieme un po' di ingredienti per allestire una cena che sembri davvero una cena) puoi bruciare 100 calorie per 68 kg di peso, secondo gli esperti.
Per aumentare l'efficacia afferra la frusta per mescolare con l'impugnatura più complicata dacci dentro con la pastella. Compra la verdura fresca invece di quella nei sacchetti e riducila a pezzetti con il coltello invece del robot. Se usi qualcosa di tagliente, come un coltello, prendila con la mano dominante, mentre se devi solo mescolare usa pure il lato più debole e alterna le braccia.
14. Fai shopping
Se i tuoi occhi sono più grandi del tuo armadio va benissimo. Tenere montagne di vestiti mentre ti dirigi verso il camerino fa bene alle braccia.
Per aumentare l'efficacia tieni le grucce dei vestiti con le mani invece di ripiegare i capi sopra il tuo avambraccio. Farai lavorare i tuoi bicipiti, le spalle e la presa (che rafforza le braccia e le fa apparire più toniche), dice Larry Twohig. Basta ricordarsi di alternare i lati.
15. Prepara la tavola
Adempiere a questo piccolo compito ti fa stare in piedi e ti fa fare del movimento. Un po' come saltare sul tapis roulant.
Per aumentare l'efficacia prendi le posate una alla volta e aumenta i viaggi dal cassetto al tavolo. Accumulerai punti fitness in un lampo. Utilizza le stesse strategie per sparecchiare.
16. Porta una borsa
Anche se contenesse l'1% delle cose che possiedi (una stima minima per la maggior parte delle donne), si tratterebbe comunque di un vero e proprio sollevamento pesi. Specialmente se la borsa è grande e magari contiene anche un pc.
Per aumentare l'efficacia portati sempre in giro un paio di scarpe di ricambio e anche i prodotti per capelli. Poi tieni la borsa a mano e non a spalla. Se la distanzi dal corpo e pieghi i gomiti ottieni il massimo del beneficio.
17. Lava i tuoi vestiti
Caricare la lavatrice o lavare i tuoi capi a mano è come andare in palestra.
Per aumentare l'efficacia lava un carico di biancheria totalmente a mano, dice Larry Twohig. Utilizza le braccia e le mani per sfregare i vestiti e strizzarli facendo fare loro il rumore giusto: lavorerai con le braccia, le spalle e la presa delle mani. Se l'idea di lavare a mano ti pare impossibile (LOL), allora abbassati e rialzati per caricare la lavatrice. Quando ormai è tutto lavato e asciugato, ripiega i vestiti asciutti e fai allenamento anche in quell'occasione.
18. Stai in metropolitana senza alcun sostegno
Questo mette alla prova la stabilità delle gambe, dei fianchi e della vita.
Per aumentare l'efficacia mantieni una maniglia a portata di mano, stai in piedi con le gambe sfalsate e le ginocchia molli. Se hai una borsa tienila lontana dal corpo per rendere ancora più difficoltoso il mantenimento dell'equilibrio. Alterna l'appoggio sulle gambe fino a quando non arrivi a destinazione.
19. Guarda lo sport
Serve a fare il tifo, alzarti, sederti, fare squat. Indipendentemente da quale squadra tifi.
Per aumentare l'efficacia stai in piedi ogni volta che la squadra (non importa che sia la tua) entra in possesso di palla e ogni volta che fa un passo verso l'area avversaria. In questo modo potrai ripetere i movimenti.
20. Stai seduta sui glutei
Sì, stare in piedi è sempre meglio che essere seduta, se il tuo obiettivo è coinvolgere tutto il corpo. Ma quando ti devi bilanciare sulla sedia, devi attivare i muscoli al livello della vita per mantenere la posizione verticale.
Per aumentare l'efficacia scegli uno sgabello invece di una poltrona (anche senza braccioli). E fai di tutto per evitare di stare seduta in una postura sbagliata.
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Via Cosmopolitan.com
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
