Non è mai troppo tardi per far lavorare la parte inferiore del tuo corpo. Inizia con questa serie di esercizi, ideati e dimostrati dalla personal trainer Astrid McGuire per Cosmobody, che serviranno a farti riscaldare i muscoli della coscia e i quadricipi. I tuoi glutei si solleveranno fino al cielo!
Quello che ti serve è una serie di manubri (prova con quelli da 1 a 4 chili per iniziare). In più uno scenario mozzafiato, in montagna, al mare o al lago, non guasta mai.
Esegui ogni esercizio per 30-45 secondi al tuo ritmo e poi passa alla mossa successiva. Ripeti l'allenamento un paio di volte a settimana e mescola esercizi cardio a quelli studiati per la parte inferiore del corpo. Ala fine sarai pronta a mostrare il tuo sedere in quel tubino aderentissimo!
1. Movimento di piedi alternato
Divarica le gambe e rivolgi i piedi verso l'esterno. Copri il palmo di una mano il dorso della mano opposta. Mantieni le ginocchia e i gomiti bloccati e piegati verso il basso per raggiungere il piede sinistro. Stringi i tuoi glutei e rialzati, poi ripeti sul lato opposto. Continua alternando la posizione per 30 secondi consecutivi.
2. Affondi alternati con torsione
Stai con i gomiti piegati all'altezza delle spalle. Mantieni le spalle allineate sopra i fianchi, fai un grande passo in avanti con il piede destro e piega le ginocchia in un angolo di 90 gradi, mantenendo il ginocchio in linea sopra la caviglia. Fai una torsione all'altezza della vita e girati verso il lato destro. Fa di nuovo una torsione per riportarti in posizione frontale e fai pressione sul tallone per alzarti fino a ritrovarti nella posizione iniziale. Ripeti sul lato opposto e continua ad alternare le gambe, torcendo sempre la gamba sul davanti.
3. Tocco della gamba in basso
Stai in piedi con entrambi i piedi uniti. Tieni entrambe le gambe dritte e sposta il peso del corpo sul piede sinistro piegandoti in avanti. Estendi in contemporanea la gamba destra indietro e raggiungi il suolo con entrambe le braccia. Batti delicatamente la punta delle dita a terra e poi stringi i glutei mentre ti risollevi con la parte superiore del corpo e abbassi la gamba destra per ritornare alla posizione eretta. Procedi in questo modo per 30-45 secondi e ripeti tutto sulla gamba destra.
4. Pettorali con salto della "rana che prega"
Divarica le gambe con le dita dei piedi rivolti verso l'esterno e metti i palmi delle mani a terra mantenendo la larghezza delle spalle. Fai un saltino per metterti nella posizione da pettorali. Coinvolgi il busto e salta con entrambi i piedi in avanti , con le dita rivolte verso l'esterno, fino a inquadrare i palmi delle mani. Solleva entrambi i palmi indietro e, hop, con un altro salto ritorna con un salto alla posizione iniziale.
5. Stacchi di gamba con pesetti
Prendi un manubrio pesante in ogni mano e tienilo davanti alla cosce con i palmi rivolti verso il tuo corpo. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle e i piedi rivolti in avanti. Con una leggera curva delle ginocchia, tieni la schiena piatta e piegati in avanti lasciando che il peso dei manubri ti guidi in avanti in direzione del pavimento. Quando i manubri superano le ginocchia, coinvolgi i glutei e stringi le cosce insieme alzando il petto e tornando alla posizione di partenza.
6. Squat con pesetti
Prendi un peso in ogni mano e tienilo premuto su ogni spalla con i palmi rivolti verso il basso. Allinea i piedi alla larghezza delle spalle e rivolgi la punta in avanti. Da questa posizione siediti in uno squat mantenendo il petto e le ginocchia dietro la punta dei piedi. Stringi i tuoi glutei fino a tornare alla posizione iniziale.
7. Affondi laterali
Prendi un set di manubri pesanti e tienili appoggiati ai fianchi con il palmo delle mani rivolto verso il tuo corpo. Inizia con entrambi i piedi uniti e le dita dei piedi rivolte in avanti. Da questa posizione, solleva il piede destro e fai un grande passo in diagonale dietro di te. Mantieni il ginocchio anteriore dietro la punta dei piedi e le spalle allineate sopra i fianchi, piega il ginocchio a 90 gradi. Fai pressione sul tallone per tornare con entrambi i piedi uniti e rivolti in avanti. Ripeti il movimento sul lato opposto, questa volta facendo un passo indietro con la gamba sinistra. Continua ad alternare.
8. Affondi alternati con carico differente
Tieni un peso sulla parte superiore della spalla sinistra. Con entrambi i piedi uniti e rivolti in avanti, fai un passo indietro con il piede sinistro e fai un affondo in avanti con le ginocchia piegate a 90 gradi e il ginocchio posizionato dietro la punta dei piedi. Premi sul tallone per portare il piede nella posizione di partenza. Ripeti sul lato opposto, avanzando con il piede destro. Le spalle devono rimanere allineate sopra i fianchi per tutto il tempo di esecuzione dell'esercizio. Continua per 30-45 secondi, quindi posizione sulla spalla opposta ed esegui l'esercizio sull'altro lato.
9. Scivolamento da lato a lato
Inizia con i piedi allineati alla larghezza delle spalle. Sposta il piede verso sinistra e dietro la gamba destra battendo leggermente la punta a terra e alzando il braccio destro per aiutarti con l'equilibrio. Poi salta verso destra atterrando sul piede destro. Sposta il piede sinistro indietro passando dietro la gamba sinistra battendo leggermente la punta a terra e alzando il braccio destro per aiutarti con l'equilibrio. Continua alternando i lati per 30-45 secondi.
10. Incrocio di gambe indietro
Metti le mani davanti a terra davanti alle ginocchia e tieni un manubrio leggero nascosto dietro il ginocchio sinistro. Mantieni i piedi flessi e ciascun ginocchio a 90 gradi appoggiato a terra, alza il tallone sinistro verso l'alto fino a quando il ginocchio raggiunge il livello dell'anca. Da questa posizione riporta il ginocchio verso il basso in avanti verso le braccia. Poi riporta il ginocchio indietro nella posizione iniziale. Abbassa il ginocchio sinistro all'altezza dell'anca per completare la ripetizione. rosseggi per 30-45 secondi e passa sull'altro lato alzando il tallone destro.
11. Squat con salto
Stai con i piedi allineati alla larghezza delle spalle e la punta rivolta in avanti. Piega le ginocchia per portare i fianchi in basso fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Tieni i palmi delle mani rivolti davanti a te. Da questa posizione fai pressione sui talloni e stringi i glutei per saltare in alto estendendo le braccia dietro di te per darti lo slancio. Tocca il terreno con e ginocchia molli e riposizionati subito in un altro squat.
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Via Cosmopolitan.com
Elizabeth Narins is a Brooklyn, NY-based writer and a former senior editor at Cosmopolitan.com, where she wrote about fitness, health, and more. Follow her at @ejnarins.
