10 esercizi a effetto push up per un seno da urlo

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Tutto quello che serve è un set di pesi e una palla da pilates (se non l'hai, utilizza una sedia o un tappeto). Fai 2 o 3 serie da 12 ripetizioni l'una di questi esercizi e ripeti l'intero allenamento due o tre volte a settimana per cominciare a vedere i primi risultati.

1. Dai pugni alternati con i pesi

Prendi un peso in ogni mano, sposta un piede indietro in modo che le gambe non siano allineate. Piedi dritti in avanti. Con i gomiti leggermente piegati, apri le braccia di lato con i palmi delle mani rivolti in avanti e i manubri poco sopra l'altezza delle spalle. Sferra un pugno in avanti e leggermente a sinistra con il braccio destro. Tieni il palmo della mano destra verso il basso. Torna nella posizione di partenza. Riparti con il pugno sinistro. Poi ripeti l'esercizio.

Esercizio seno 1
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2. Solleva i pesi sopra il petto e ruota i polsi

Distenditi sul pavimento oppure siediti sulla palla e fai dei passettini in avanti fino a portare la palla sotto il collo. Le ginocchia devono essere piegate per formare un angolo di 90 gradi e i fianchi devono essere in linea con le ginocchia. Da questa posizione, piega i gomiti di lato verso l'esterno e abbassa i manubri per portali all'altezza del petto con i palmi rivolti in avanti. Nel movimento contrai il petto quando tieni i manubri verso l'alto e, insieme, ruota i polsi in modo che i palmi guardino al'indietro. Poi, gira i palmi in avanti e apri le braccia per riportare i gomiti alla posizione iniziale. Ripeti l'esercizio.

Esercizio seno 2
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3. Fai le flessioni toccando la spalla

Mettiti nella posizione classica per fare le flessioni, con i palmi rivolti verso terra e le mani leggermente divaricate rispetto alla larghezza delle spalle. Il corpo deve formare una linea retta a partire dai talloni fino alla testa. Se non riesci a tenere questa posizione, appoggia le ginocchia a terra in qualsiasi momento. Piega i gomiti e abbassa il busto fino a pochi centimetri dal tappetino (se preferisci, parti da terra e sollevati), prendi un attimo di pausa e ricomincia con i piegamenti fino a ritornare alla posizione iniziale. Poi, alza la mano destra da terra e tocca la spalla sinistra. Riporta la mano a terra. Quindi solleva la mano sinistra e tocca la spalla destra. Rimetti la mano terra. Ripeti l'esercizio.

Esercizio seno 3
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4. Fai movimenti larghi con le braccia e i pesi

Tieni i pesi lungo i tuoi fianchi con i palmi rivolti in avanti. Stai con i piedi leggermente distanti e i gomiti appena piegati. Apri le braccia lateralmente e sollevale sopra la testa. Torna nella posizione iniziale. Ripeti l'esercizio.

Esercizio seno 4
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5. Solleva i pesi con movimenti alternati delle braccia

Con un peso in ogni mano, stenditi sul pavimento oppureappoggiati sulla palla e fai dei passettini in avanti fino a portare la palla sotto il collo. Le ginocchia devono essere piegate per formare un angolo di 90 gradi e i fianchi devono essere in linea con le ginocchia. Da questa posizione tieni i manubri sopra il petto con i gomiti piegati a 90 gradi e il palmo rivolto in avanti. Estendi il braccio destro e porta il peso a destra in direzione del soffitto girando il palmo della mano verso di te. Ritorna alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio sul lato opposto.

Esercizio seno 5
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6. Cammina sul tappeto

Parti con le mani a terra, i polsi allineati sotto le spalle e il corpo che forma una linea retta a partire dai talloni fino alla testa. I piedi devono essere allineati con la larghezza delle spalle. Solleva la mano destra e il piede sinistro. Sposta entrambi a destra. Solleva il piede destro e la mano sinistra. Sposta entrambi a destra. Inverti le indicazioni: solleva la mano sinistra e il piede destro, spostati verso destra. Solleva la mano destra e il piede sinistro, spostati verso destra (non è Twister... basta ricordarsi di muovere il braccio opposto e i piedi nella stessa direzione). Muoviti due volte nella stessa direzione prima di ritornare alla posizione. Ripeti l'esercizio.

Esercizio seno 6
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7. Apri le braccia a farfalla con i manubri

Con i pesi tra le mani, stenditi sul pavimento o siediti con la palla appoggiata alla parte bassa della schiena. Fletti entrambe le ginocchia e posiziona la piante dei piedi sul pavimento. Con i gomiti leggermente piegati, apri le braccia ai lati con i palmi rivolti verso l'alto. Da questa posizione solleva i pesi verso l'alto contemporaneamente e in linea con il centro del petto. Porta le braccia nella posizione di partenza (controllando il movimento) e ripeti l'esercizio.

Esercizio seno 7
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8. Fai le flessioni sulla sedia

Siediti su una sedia con i palmi delle mani appoggiati al bordo e le dita rivolte verso i piedi. Sposta il peso sulle mani e porta i piedi in avanti fino a quando il sedere tocca il bordo della sedia. Questa è la posizione iniziale. Mantieni le spalle lontane dalle orecchie, piega i gomiti a 90 gradi e abbassati fino a quando le spalle saranno allineate con i gomiti. Fai forza sui palmi delle mani per tornare indietro alla posizione di partenza. Ripeti l'esercizio.

Esercizio seno 8
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9. Plank allungati sul tappetino

Mettiti nella posizione del plank, i polsi in linea con le spalle e il corpo in linea retta a partire dai talloni fino alla testa. Solleva la mano destra e stendila dritta davanti a te. Poggiala di nuovo sul pavimento e alza quella sinistra. Spingila dritta di fronte a te e riposizionala sul pavimento. Ripeti l'esercizio.

Esercizio seno 9
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10. Spingi le spalle indietro da prona

Stenditi prona su un tappeto o sul pavimento e allunga le braccia tese davanti a te con le dita distese e i palmi rivolti verso il basso. Spingi i gomiti indietro sollevando il petto da terra. Rilascia e ripeti l'esercizio.

Esercizio seno 10
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Leggi anche: 6 mosse che cambiano il tuo seno

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