Riso integrale o riso bianco? Tutti i pro e i contro e cosa devi sapere per usarli al meglio

Tutto quello che devi sapere su questi due alimenti 

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Riso integrale o riso bianco?  Quando si parla di pane, pasta e riso, l'idea che regna sovrana è integrale è meglio. La versione integrale di questi cibi è sottoposta a un minor numero di processi alimentari, e quindi contiene più sostanze nutritive, più fibre e ha un indice glicemico inferiore. 

Per quanto riguarda il riso, però, le cose non sono così semplici. 

Diverse ricerche dicono anche che il riso integrale contiene dei composti che impediscono al nostro corpo di assorbire le sostanze nutritive. Contiene anche l'arsenico, un minerale che esiste in natura, e che in alte dosi è velenoso. 

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Qual è la verità allora? Il riso integrale è davvero più sano? Ecco cosa è bene sapere.

Il riso bianco contiene meno sostanze nutritive

Il riso bianco è sottoposto a un processo di raffinazione che rimuove la crusca e il germe di grano contenuto nel riso integrale.Con questo procedimento si perdono molte delle fibre (il riso integrale ne contiene quattro volte di più!) oltre a vitamine e minerali importanti (il riso integrale contiene quasi quattro volte più magnesio e il doppio del manganese di quello bianco). Dato il diverso contenuto di fibre, il riso normale ha un indice glicemico più alto di quello integrale (quindi alza più velocemente il livello di zucchero nel sangue). Una dieta ricca di cibi ad alto indice glicemico può far sballare  i nostri livelli di zucchero e i livelli di energia, e quindi aumentare il rischio di ingrassare, ma anche di sviluppare il diabete di tipo 2 e altre malattie. 

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Il riso integrale contiene sostanze "anti-nutritive"

La parte di crusca che viene eliminata per produrre il riso integrale contiene dei composti detti fitati. Spesso vengono definiti "anti-nutritivi", perché sono in grado di legarsi a minerali come lo zinco, il magnesio e il calcio, e impedisce così al nostro corpo di assorbirle. Secondo alcuni, le diete ricche di alimenti integrali contengono una quantità eccessiva di fitati, che vengono perciò esclusi in alcune diete come la Paleo diet. 

Si possono eliminare i fitati?

Forse l'hai già letto da qualche parte: sembrerebbe possibile ridurre il contenuto dei fitati mettendo in ammollo gli alimenti integrali. Questa strategia, però, non funziona con il riso integrale: contiene infatti livelli molto bassi di fitasi, l'enzima che scompone i fitati.

Qual è allora il verdetto?

La verità è che non è possibile dire con troppa facilità dire quali alimenti siano "sani" e quali facciano "male." Né il riso tradizionale né quello integrale sono in assoluto buoni o cattivi, ed entrambi fanno bene se assunti con moderazione all'interno di una dieta equilibrata. Io, in generale, consiglio i cibi integrali, ma dobbiamo tenere presente che contengono i fitati, e assicurarci di includere nella nostra dieta vitamine e minerali che provengono da altri cibi, soprattutto frutta e verdura. 

Se ti piace il riso tradizionale, uniscilo sempre a una buona fonte di proteine e un po' di grassi (sushi di salmone e avocado sono un'ottima opzione). Si tratta di una combinazione vincente per rallentare i livelli di innalzamento dello zucchero nel sangue. 

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