Colazione
300 CALORIE A PORZIONE
1. Burro di arachidi e quesadilla di mele: tortilla integrali (ca. 20 cm diametro) + 1 cucchiaio di burro di arachidi + 1 mela a fettine.
2. Dessert all'albicocca e ricotta: 1 tazza di ricotta light + 1 pizzico di noce moscata + ½ cucchiaino di nettare di agave + 4 albicocche tagliate a pezzetti.
3. 1 uovo strapazzato con 1 cucchiano di olio di oliva; 1 bagel integrale; 1 salsiccia di tacchino; 180 cl di succo di verdura a basso contenuto di sodio.
4. French toast alle fragole: 1 fetta di pane integrale imbevuto in un uovo sbattuto e cotto in 1 cucchiaino di burro + 1 tazza di fragole tagliate a pezzetti.
5. 1 tazza di fiocchi d'avena tostati + 1 tazza di latte scremato (1% di grassi) o latte di soia + 2 cucchiai di ciliegie secche + 1 cucchiaio di noci tritate.
6. Sandwich all'uovo: 1 English muffin integrale + 1 uovo fritto in 1 cucchiaio di olio d'oliva + 30 g di bacon canadese (ca. 2 fette) + 1-2 fette di pomodoro.
7. Pancakes al bacon: 2 pancakes surgelati + 1 cucchiaino di miele + ½ banana affettata; 2 fette di bacon di tacchino.
8. 1 tazza di cereali + 1 tazza di latte scremato (1% di grassi) o latte di soia + ¾ di tazza di mirtilli.
9. Huevos rancheros: tortilla di mais (ca. 15 cm di diametro) + 3 albumi d'uovo fritti in 1 cucchiaino di olio di oliva + ½ di tazza fagioli neri + ¼ tazza di salsa di pomodori messicana + ¼ tazza di yogurt greco magro.
10. Waffle pera e girasole: 1 waffle integrato surgelato + 1 cucchiaio di burro di girasole (il sapore è quello dei semi di girasole, ed è ricco di proteine) o di burro di noce + 1 pera tagliata a fette.
11. Porridge alle mandorle e sciroppo d'acero: 1 tazza di porridge + 1 cucchiaio di burro di mandorle + 2 cucchiaini di sciroppo d'acero.
12. Rotoli al salmone: tortilla integrali (ca. 20 cm diametro) + 1 cucchiaio di formaggio alla panna + 10 g di salmone affumicato + 1 scalogno affettato.
13. Smoothie: 1 tazza di yogurt magro da aggiungere a 1 tazza di pesche surgelate + ½ tazza di succo d'arancia con calcio aggiunto + ½ banana + 1 cucchiaio di semi di lino + 1 pizzico di noce moscata.
14. Parfait allo yogurt greco: 225 g yogurt greco magro + 1 pesca noce tagliata a cubetti + 1 cucchiaino di miele + 3 cucchiai di mandorle tritate.
Pranzo
400 CALORIE A PORZIONE
15. Veggie Burger: Hamburger vegetale + 1 fetta di formaggio tagliata spessa (ca. 30 gr) + 1 cucchiaio di salsa barbecue + lattuga e pomodoro + panino da hamburger integrale; 1 tazza di anguria tagliata a cubetti.
16. Pita tacchino, bacon e avocado : 60 gr di tacchino + 2 fettine sottili di avocado + 1 fetta di bacon + 1 cucchiaio di senape al miele + lattuga e pomodoro + pita integrale (ca. 15 cm diametro); 1 pesca noce.
17. Pita pollo e gorgonzola: ½ tazza di petto di pollo tagliato a pezzetti+ ½ tazza di insalata romana tagliata a pezzi + ¼ tazza di sedano a cubetti+ ½ tazza carote tagliate a fettine + 1 cucchiaio di salsa al gorgonzola light blue cheese dressing + pita integrale (ca. 15 cm diametro); 1 pesca.
18. Hamburger al tacchino: 1 polpetta di tacchino magro (ca. 115 gr) + 1 fettina sottile di formaggio svizzero + 1 cucchiaio di salsa barbecue + lattuga, pomodoro e fettine di cipolla + panino da hamburger integrale; 1 tazza di melone di Cantalupo tagliato a cubetti.
19. Zuppa al pomodoro e fagioli neri: 1½ tazza di zuppa di pomodoro fredda (in alternativa, succo di verdura a basso contenuto di sodio) + 2 cucchiaini di aceto di vino rosso + ½ tazza fagioli neri + ½ tazza chicchi di mais + ½ peperone giallo + 1 pomodoro + 2 cucchiai di cipolle rosse; 15 tortillas bio.
20. Cesar salad con gamberi alla griglia: 3 tazze di lattuga romana + 10 gamberi alla griglia + 2 cucchiai di salsa Caesar + 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato; 12 pita integrali.
21. Insalata di pasta: 60 gr di penne integrali (fredde) + 5 pomodori ciliegino tagliati a metà + 1 30 gr di mozzarella light tagliata a cubetti + ¼ peperone giallo tagliato a cubetti + 2 cucchiai di salsa vinaigrette + 2 foglie di basilico fresco, tritate.
22. Sandwich pollo e cheddar: 100 gr pollo alla griglia + 1 fetta di Cheddar magro (ca. 30 gr) + lattuga e pomodori + 1 cucchiaio di maionese light + pane integrale; ¾ tazza d'uva.
23. Pizza! 1 fetta di pizza ai formaggi; 2 tazze insalata mista + 1 cucchiaio di aceto balsamico.
24. Piadina al tonno: 90 gr tonno + 3 olive di Kalamata a pezzi + 1 cucchiaino di capperi + 2 cucchiai di cipolle a fette + 1 cucchiaio di olio d'oliva + 1 cucchiaio di aceto di vino rosso + tortilla integrali (ca. 20 cm diametro); 1 mela.
25. Couscous con ceci: ⅓ tazza couscous integrale cotto + ¾ tazza di ceci + ½ tazza pomodori a cubetti + ½ tazza cetrioli a cubetti + 1 cucchiaio di basilico fresco tritato + 2 cucchiai di feta a pezzetti.
26. Quesadilla al formaggio: due tortilla integrali (ca. 20 cm diametro) + ¼ tazza Cheddar magro a pezzetti (da cuocere senza grassi); ¼ tazza salsa di pomodoro messicana; 2 cucchiai di yogurt greco magro; 5 pomodorini.
27. Panino roast beef e barbaforte: 2 fette di pane di segale + 60 gr roast beef magro + 1 cucchiaio di maionese all'olio di colza con ¼ cucchiaino di barbaforte + lattuga e pomodori.
28. Insalata agli spinaci e salsa vinaigrette: 3 tazze spinaci baby + ½ tazza petto di pollo, senza pelle + ½ mela a fettine + ¼ tazza di edamame sbucciati + ½ tazza carote grattugiate + 2 cucchiai di salsa vinaigrette asiatica.
Cena
500 CALORIE A PORZIONE
29. 120 gr controfiletto magro; ½ patata al forno con 2 cucchiai di yogurt greci magro; 2 tazze di funghi, saltati in 2 cucchiai di olio d'oliva.
30. Pasta al limone con salmone e asparagi: 60 gr salmone alla griglia + 60 gr penne integrali condite con 1 cucchiaio di olio d'oliva + 2 cucchiai di succo di limone + 1 spicchio d'aglio a fettine + 1 tazza di asparagi spezzettati + 1 cucchiaio di basilico fresco.
31. Insalata di burrito: ⅓ tazza di riso integrale (cucinato) + ½ fagioli messicani (qualità "pinto") + ½ tazza di verdure grigliate con 2 spruzzi di olio di oliva+ ½ tazza lattuga tagliata a pezzi + ¼ tazza salsa di mais + ¼ tazza guacamole.
32. Cinese! 90 gr di pollo allo zenzero con broccoli + 170 gr riso integrale.
33. Tilapia: 170 gr tilapia al forno con 1 tazza pomodori tagliati a cubetti + 4 olive verdi a pezzetti + 1 cucchiaio di olio d'oliva + sale e pepe; ⅓ tazza couscous integrale.
34. 170 gr di controfiletto di maiale arrosto; 1 patata dolce al forno; 2 tazze fagiolini saltati in 2 cucchiaini di olio d'oliva green beans.
35. Pollo saltato: 110 gr petto di pollo, disossato e senza pelle, tagliato a striscione + 2 tazze fiori di broccoli + 1 scalogno affettato + 2 cucchiaini di olio di arachidi; ½ tazza riso integrale.
36. Pasta con fagioli cannellini e feta: 60 gr pasta integrale + ¾ tazza fagioli cannellini + 1 tazza pomodori tagliati a pezzettini + 2 cucchiaini di olio d'oliva + 1 cucchiaio di basilico fresco tritato + 1 cucchiaio di feta a pezzetti.
37. Spaghetti con le polpette: 60 gr spaghetti integrali + 3 polpette di tacchino (ca. 90 gr) + ½ tazza sugo alla marinara; 2 tazze insalata mista + 1 cucchiaio di salsa vinaigrette.
38. Hamburger con champignon alla parmigiana: 1 cappello di champignon, insaporito con olio d'oliva e grigliato + ¼ tazza di sugo alla marinara + 1 fetta di mozzarella light (ca. 30 gr) + basilico fresco + panino da hamburger integrale; ½ cuore di insalata romana + 1 pomodoro grande a fette + 1 cucchiaio di aceto balsamico.
39. Bistecca di tonno da 140 gr; ½ tazza riso integrale; 2 tazze broccoli saltati con 1 cucchiaino di olio di arachidi.
40. 1 tazza di chili estivo: ¼ tazza cipolle affettate + 60 gr petto di tacchino magro macinato, saltato con 1 cucchiaino di olio d'oliva + ½ tazza fagioli bianchi (in scatola) + ½ tazza chicchi di mais + ½ tazza pomodori tagliati a cubetti + salsa chili a piacere; ½ tazza riso integrale.
41. Pasta pollo e spinaci: 60 gr pasta integrale (oppure 30 gr pasta normale + 30 gr pasta integrale) + ½ tazza di petto di pollo senza pelle, tagliato a pezzetti + 1 tazza spinaci baby + 1 spicchio d'aglio tagliato e saltato con 1 cucchiaio di olio d'oliva + 1 cucchiaio di parmigiano.
42. Barbecue! Griglia 110 gr si petto di pollo senza pelle, da insaporire con 1 cucchiaio di salsa barbecue; 1 pannocchia; ½ tazza insalata di patate.
Spuntini
150 CALORIE A PORZIONE
170 gr yogurt greco magro alla frutta.
45 pistacchi.
180 ml vino.
½ pera + due cubetti di Brie.
3 cracker salati + 4 cucchiai di ricotta magra
1 uovo sodo con sale di sedano e 10 cracker integrali.
1 peperone a fettine + ¼ tazza hummus.
350 ml birra.
½ banana + 1 cucchiaio di burro di arachidi.
¾ tazza gelato al cioccolato a basso contenuto di grassi.
4 tazze di popcorn a basso contenuto di grassi + 1 cucchiaino di cacao + 1 pizzico di peperoncino tritato.
350 ml latte magro con un biscotto.
1 mini bagel cannella e uvette + 1 cucchiaio di burro di soia.
½ tazza yogurt gelato alla vaniglia + 1 tazza frutti di bosco assortiti.
30 gr salatini.
Via Woman's Day
