Non fissarti con le calorie

Le calorie sono la tua ossessione. Usi le app per calcolare quante ne mangi, hai lo smartwatch per capire quante ne bruci, leggi le confezioni dei cibi al supermercato... Quanta fatica! E poi quei chili in più non riesci proprio a smaltirli. Come si spiega?  Ecco alcune cose che è bene sapere prima di rimetterti a tavola con cellulare, bilancia e calcolatrice​

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Anche soltanto sentire la parola calorie ti manda in agitazione: "Ma quante ne contiene questa fetta di pizza? E in quanto tempo le smaltisco? Ma meglio un po' di palestra o una bella corsa?".  Ecco alcune cose che è bene sapere prima di rimetterti a tavola con cellulare, bilancia e calcolatrice. Buon appetito!

1. Non fidarti delle etichette
Hai presente quella sulla confezione della tua pizza preferita con la mozzarella di bufala? Ecco, potrebbe essere proprio… una bufala! Il sistema Atwater, che viene utilizzato in tutto il mondo nell'industria alimentare per calcolare l'apporto calorico dei prodotti, risale a oltre un secolo fa e si basa su un metodo molto empirico: misura l'energia sprigionata da un determinato alimento semplicemente bruciandolo. «Il modo in cui vengono calcolate le calorie ignora però molti fattori del processo digestivo: la produzione di acidi gastrici, degli enzimi e i movimenti muscolari necessari per spostare il cibo lungo l'apparato digerente», spiega Rachel Carmody, ricercatrice dell'Università di Harvard. E, naturalmente, la mancanza di accuratezza di questo sistema si traduce in una percentuale di errore che può essere anche del 50%. La normativa vigente, oltretutto, non richiede una grande precisione nel riportare i valori nutrizionali in etichetta. Ecco perché è meglio non fidarti troppo di quello che leggi. «La commissione europea che definisce le norme in materia di etichettatura degli alimenti consente un margine di approssimazione del 5-20%», spiega Paul Finglas, dell'Institute of Food Research. È tutto troppo approssimativo, non credi?

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Come regolarti?
Cerca di consumare soprattutto cibi freschi ed evita quelli lavorati dall'industria alimentare. Per esempio, tieni presente che una patata intera media contiene, così com'è, intorno alle 200 calorie. Se però compri il puré in fiocchi, le calorie aumentano di circa il 50%. O ancora, se prepari una spremuta d'arancia non zuccherata (circa 200 ml, un bicchiere), hai una bevanda di circa 100 calorie, che possono diventare il doppio dopo la trasformazione in succo concentrato. La lavorazione, infatti, complica la digestione e non permette al tuo corpo di bruciare e smaltire come dovrebbe (e questo anche senza che vengano aggiunti burro e latte ai fiocchi o zucchero al succo). Quindi, attenta al percorso che fa il cibo che metti nel piatto.

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2. Il tuo fitness tracker può mentire 
Hai appena investito nell'ultimo gadget per monitorare la tua attività fisica? Brutte notizie: uno studio recente condotto dall'Università dello Iowa (Usa) ha dimostrato che gli smartband hanno un margine di errore tra il 9 e il (tieniti forte!) 23%. «Spostando il dispositivo da una parte all'altra del corpo, la misurazione può cambiare in modo notevole», dice Paul Finglas. «Anche le app che calcolano l'introito calorico danno risultati poco attendibili, perché non è semplice descrivere accuratamente di che cibo si tratta (con tutti i suoi ingredienti) e quanto ne hai mangiato».

Come regolarti? 
«Gli smartband non vanno presi alla lettera né considerati in modo esclusivo», avverte la nutrizionista Francesca Perrone di Changeinaday.bio. «Questi dispositivi possono essere utili per incentivare l'attività fisica e per monitorarla nel corso della settimana. Puoi anche farti un'idea di quello che bruci, ma senza che diventi una fissazione e una regola».

3. Gli alimenti  non sono tutti uguali 
È quel che mangi, non quante calorie assumi, ad avere un impatto forte sul tuo metabolismo: uno snack al cioccolato da 250 calorie non equivale a 250 calorie di verdure. In uno studio statunitense, comparando due gruppi di persone che seguivano rispettivamente una dieta proteica (con pochissimi carboidrati) e una dieta low fat (con pochi o zero grassi), è risultato che il primo gruppo ha bruciato 300 calorie al giorno più del secondo. Il metabolismo era più veloce. «Questo perché il corpo consuma più calorie per metabolizzare i cibi proteici rispetto a grassi e carboidrati», dice la nutrizionista.

Come regolarti? 
Per accelerare il metabolismo segui una dieta low carb che preveda solo il 10% di calorie dai carboidrati, 60% dai grassi e il 30% dalle proteine. «Preferisci pasta, pane e riso integrale che non scatenano i picchi di insulina e hanno un indice glicemico più basso», continua la nutrizionista. Un pasto equilibrato? Insalata di pollo, riso integrale, avocado, condita con olio e limone.

3. Ricordati di dormire a sufficienza 
«Non farti ingannare dalla formula "poco sonno e tanto sport = più calorie bruciate". In realtà è proprio il contrario: mentre dormi, infatti, non mangi, quindi non ingrassi e bruci comunque calorie», spiega Francesca Perrone. Secondo uno studio dell'Università del Colorado, chi dorme poco ingrassa in media di un chilo in cinque giorni. Questo dipende dal fatto che il metabolismo rallenta, ma anche che le calorie aumentano del 6% per colpa degli spuntini extra.

Come regolarti? 
Non serve privarti del sonno: puoi bruciare energie semplicemente stando in piedi. Le ricerche hanno riscontrato che chi fa un lavoro sedentario può bruciare 750 calorie in più nell'arco di una settimana rimanendo in piedi per 3 ore in più al giorno. «Quindi, se lavori al pc, alzati spesso, cammina quando fai la pausa caffè e quando devi telefonare, e poi in pausa pranzo esci», suggerisce l'esperta. Lavori a casa? Fai un pensierino sulla walk station, il tapis roulant con scrivania.

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