Non sei una fan delle palestre, ma in spiaggia ci tieni a mostrare glutei supersodi come quelli di JLo? Ecco un programma outdoor che puoi seguire per tutta l’estate. Parti con una camminata di 10 minuti per riscaldare i muscoli e procedi con gli con gli esercizi del Cosmotrainer Alessio Locatelli.

Affondi
«Gli esercizi fondamentali per allenare i glutei sono quelli che trovi in quasi tutti i corsi in palestra», spiegail personal trainer. «Ma puoi rifarli anche da sola e dove vuoi. L’importante è avere sempre un carico che stimoli bene i muscoli e ti faccia lavorare meglio».

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  • Esercizio. Metti due bottiglie d’acqua in uno zaino, caricalo sulle spalle e vai con gli affondi. In piedi con la schiena dritta e le braccia sui fianchi, porta una gamba in avanti, piegando il ginocchio fino a formare un angolo retto. Mantieni il piede ben aderente al suolo e il busto eretto. Contrai i muscoli di pancia e glutei. Ripeti 8 volte per gamba.

Squat
«Il lavoro a corpo libero migliora la forma fisica di chi è poco abituato all’esercizio», dice Alessio Locatelli. «Per ottenere maggiori risultati e avere un fondoschiena sodo, procedi in modo graduale: non aumentare le ripetizioni degli esercizi ma solo il carico dei pesi».

  • Esercizio Prendi due bottiglie di acqua da 50 cl e riempile di sabbia: quando il peso ti sembrerà leggero aumenta la capienza delle bottiglie. In alternativa, usa i sacchetti della spesa!
  • Esercizio In piedi, divarica leggermente le gambe. Tieni la schiena dritta e, con le braccia in avanti, piega le gambe scendendo giù piano. Le cosce devono essere parallele al suolo e i talloni aderenti al terreno. Sollevati e fai 15/20 ripetizioni.

Step
Oltre ai glutei, lo step aiuta anche il cuore: è un ottimo allenamento cardio.

  • Esercizio. Usa, per esempio, i gradoni di un’arena all’aperto. Sali e scendi per un minuto. Poi fai 30 secondi di recupero. Se i gradini sono più bassi, sali e scendi su due alla volta. Ripeti per 3/4 minuti. Quando sarai più allenata puoi aggiungere anche due pesetti.

Ponte a terra
«Perché un esercizio sia efficace devi arrivare all’esaurimento muscolare: alla fine del training, devi essere stanca», spiega l’esperto.

Più Popolare
  • Esercizio. Schiena a terra con le braccia lungo il corpo e i palmi aderenti a terra. Metti un libro sulla pancia, solleva il sedere e ritorna nella posizione iniziale. Ripeti per 10/15 ripetizioni.

In più...

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